reklama

Chcete posilovat efektivně? Cvičte komplexní cviky!

Tihle dva určitě dělají komplexní cviky... Foto:
Tihle dva určitě dělají komplexní cviky...
Foto: Thinkstock

 

Komplexní posilování je takové posilování, které zaměstná více svalových skupin naráz. Jeho opakem je posilování izolované. Jako příklad lze uvést trénink paží – izolovaným cvikem jsou přítahy jednoruček k ramenům, jež zapojí pouze bicepsy. Komplexním cvičením jsou pak kliky, které zaangažují bicepsy, tricepsy, ramena, prsní svaly i záda.

 

 

Proč to funguje?

Hlavním důvodem, proč zvolit trénink formou komplexního zatížení více tělesných partií, je to, že lidské tělo jako komplexní jednotka samo o sobě funguje. Při většině přirozených činností (při chůzi, běhu, lezení, plavání, ale i uklízení a podobně) se nezapojuje jen jeden sval – na pohybu se podílí mnoho svalových skupin rozmístěných různě na těle – a to, co je tělu vlastní, bývá většinou také nejefektivnější. Komplexní trénink je tedy efektivní a zároveň funkční.

Další výhodou komplexního posilování je také fakt, že při následném procvičování izolovaných svalů pracují tyto svaly lépe a rychleji rostou a sílí. Tímto principem je dobré se řídit při silovém tréninku, ve kterém nejdříve zařadíme cviky komplexní a až následně izolované.

 

Při komplexním tréninku stačí váha vlastního těla a jen minimum prostoru – cvičit lze tedy i doma.

A co cvičit? 

Dřepy

ezgif.com-gif-maker Foto:

Chodidla jsou postavená na podložce na šířku boků. S nádechem krčte kolena a hýžděmi jako byste dosedali na židli. V okamžiku, kdy stehna a lýtka sevřou přibližně pravý úhel, zastavte, předpažte paže, ale ramena držte daleko od uší. Pár vteřin vydržte a poté se pomalu vracejte zpátky.

Tímto cvikem posílíte stehna, hýždě i záda. Když se navíc zkusíte postavit na špičky, zapojíte také lýtka i stabilizační a rovnovážný systém těla. Potrápíte hluboko uložené svaly v břiše, ale také svaly podél páteře a drobné úpony kolem kotníků.

Kliky

ezgif.com-gif-maker(2) Foto:

Při klasickém kliku zaberou bicepsy, tricepsy, ramena, prsní svaly, záda i břicho. Cvičte je buď s rukama v širokém postavení a s lokty vytočenými do stran, nebo na úzko, s lokty u těla, kdy víc zaberou tricepsy. Až je hravě zvládnete na kolenou, zkuste „pánskou“ verzi. Také si můžete cvik zpestřit malým gymnastickým míčkem – položte na míč pravou dlaň a levou nechte na zemi. Udělejte klik a pak ruce vystřídejte.

 

Prkno 

ezgif.com-gif-maker(3) Foto:

Dalo by se říct, že různé varianty cviku „prkno“ jsou nejlepší cestou k posílení středu těla, ale také paží. Jednoduše se opřete o dlaně a obě nohy natáhněte za sebe. Srovnejte ramena, boky a kotníky do přímky tak, aby tělo při pohledu ze strany rovné prkno opravdu připomínalo. Pak si s cvikem můžete hrát – otočte se třeba na bok a jednu paži zvedněte ke stropu (zapojí se celá spodní strana těla), v základní pozici zvedejte střídavě nohy ke stropu nebo přitahujte kolena k loktům.

 

Angličáky

ezgif.com-gif-maker(1) Foto:

Klik, dřep a výskok, klik dřep a výskok. Tato kombinace pohybů, známá pod označením angličák, zapojí nejen spoustu svalových skupin najednou, ale také procvičí kardiovaskulární systém a popožene metabolismus i spalování podkožního tuku.

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 7 Foto:

Mohlo by vás taky zajímat:

Článek

Na nic nečekejte a začněte hned Foto:

Vnadné křivky do plavek: 4 tipy, díky kterým je můžete mít

Léto a s ním spojená promenáda v plavkách na březích českých rybníčků, bazénů i exotických pláží se kvapem blíží, a proto je nejvyšší čas začít na své postavě pořádně makat.

 

Článek

Ploché břicho je snem asi každé ženy  Foto:

Účinné cviky, které vás zbaví vypouklého břicha

Spodní část břicha patří především u žen k jedné z nejvíce problematických partií.

 

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků

Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších...


Horoskopy 2017

reklama

reklama