reklama

Chcete zpevnit tělo? Zkuste cvičit s overballem

Fithall - Posilování s overballem

Malý měkký míč vám pomůže posílit svaly, na které možná zapomínáte, a zlepšíte si díky němu držení těla.

Overball je malý měkký míč o průměru 28cm, který se používá také při rehabilitaci a fyzioterapii. S tímto malým, lehkým, nafukovacím, pružným míčkem lze provádět celou řadu posilovacích, protahovacích a vyrovnávacích cviků. Výhodou je, že při cvičení s overballem se zapojují i svaly dna pánevního, šíjové svaly i svaly zádové, které spolu s břišním svalstvem fixují páteř. Cvičení s overballem tedy výrazně pomáhá správně zpevnit tělo a zlepšit jeho držení.

 

Pro cvičení je ideální nafouknout míček do jedné poloviny až dvou třetin. Čím více jej nafouknete, tím intenzivněji při cvičení zvýrazníte balanční polohy, při kterých se aktivuje hluboký stabilizační svalový systém, ale cviky jsou samozřejmě náročnější. Výhodou overballu je, že s ním můžete cvičit prakticky kdekoli. Můžete si jím klidně podložit židli a sedět na něm v práci či u televize, v autě si jím můžete podepřít bedra. Tím odlehčíte své páteři.

 

Důležité rady k cvičení s overballem:

- cviky provádějte tahem, nikoli švihem

- s overballem se cvičí naboso

- míč se nafukuje přibližně do poloviny až dvou třetin, ze začátku i méně

- vydechujeme při svalové kontrakci a nadechujeme se při uvolnění svalů

- obtížnost cviků lze zvýšit více nafouklým míčkem

 

Cviky, které můžete vyzkoušet

Prohlédněte si je ve videu v úvodu tohoto článku. Zde je podrobný popis některých z nich:

Cvik 1

Lehněte si na záda, ruce jsou položené volně podél těla. Overball dejte mezi kolena. S výdechem stáhněte břicho, zpevněte svaly pánevního dna a hýždě. Pomalu zvedejte pánev nahoru a zároveň tlačte kolena k sobě. Hýždě zvedejte pouze tak vysoko, aby lopatky zůstaly na podložce. S nádechem se vracejte zpátky na zem. Opakujte celkem 10x.

Na co je to dobré: na zpevnění hýždí, svalů pánevního dna a vnitřní strany stehen.

 

Cvik 2

Ležíte na břiše, overball je pod oblastí pánve. Celé tělo je natažené, ruce vzpažené a přitisknuté k zemi. Nyní zdvihněte obě nohy a pomalu jimi kmitejte.

Na co je to dobré: posilujete především hýžďové svaly.

 

Cvik 3

Klečíte na kolenou, oběma rukama se opíráte o míč. S výdechem rolujte míč vpřed, v konečné poloze chvilku vydržte, s nádechem se pomalu vracejte zpět. Pozor, abyste se neprohýbali v bedrech. Opakujte 10x

Na co je to dobré: protahujete prsní svaly, uvolňujete hrudní páteř.

 

Cvik 4

Ležíte na zádech, overball je pod dolní polovinou pánve, ruce jsou v týl. Přednožte a s napnutými špičkami pomalu v rovině těla stříhejte nohama.

Na co je to dobré: posilujete břišní svaly.

 

Cvik 5

Ležíte na zádech, nohy pokrčíte v kolenou, chodidla se opírají o podložku. Míč vezměte do rukou a položte za hlavu. S výdechem zvedejte pravou nohu a napínejte ji v koleni. Špičku nohy tlačte k holeni. Současně ke špičce přibližujte míč. Pokud nedosáhnete až ke špičce, nevadí.

Opakujte 10x na každou nohu.

 

Cvik 6

Sedněte si, pokrčte nohy, chodidla na zemi. Overball dejte pod chodidlo pravé nohy, levé chodidlo posuňte po zemi tak, aby bylo těsně vedle míče. Nyní se opřete pohodlně o dlaně. S výdechem propínejte pravou nohu – svezte se po míči. Zatlačte a vydržte 5 sekund. Poté se pomalu vracejte do výchozí pozice.

Opakujte 10x pro každou nohu.

 

Cvik 7

Stoj rozkročný. Overball je pod chodidlem levé nohy a dotýká se kotníku pravé nohy. Vzpažte.

S výdechem zatočte chodidlem levé nohy do míče a zároveň stahujte lokty vzad. Stáhněte hýždě. V pozici setrvejte 5 sekund a potom se s nádechem pozvolna vracejte zpět.

Opakujte 10x pro každou nohu.

 

Cvik 8

Stoj spatný, overball je mezi stehny mírně nad koleny. Ruce dejte v týl. S výdechem udělejte podřep, stehny tlačte na míč, zároveň stáhněte hýždě a zatáhněte bříško. V této pozici setrvejte 10 sekund, pak se s nádechem vracejte zpět do výchozí pozice.

Opakujte 20x.

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 7 Foto:

Mohlo by vás taky zajímat:

Článek

Na nic nečekejte a začněte hned Foto:

Vnadné křivky do plavek: 4 tipy, díky kterým je můžete mít

Léto a s ním spojená promenáda v plavkách na březích českých rybníčků, bazénů i exotických pláží se kvapem blíží, a proto je nejvyšší čas začít na své postavě pořádně makat.

Článek

12 tipů, jak získat ploché břicho Foto:

12 tipů, jak získat ploché břicho

Pokud chcete mít opět břicho hezky ploché, máme pro vás několik tipů, které fungují na ženy i muže.

Článek

Která žena by nechtěla mít štíhlý a pevný pas... Foto:

Chcete mít pevný pas? 7  účinných cviků na šikmé břišní svaly

Na svaly, které mají na starost hlavně rotaci páteře a uklánění, často zapomínáme. Přitom právě díky nim můžeme mít krásný pevný pas.

Horoskopy 2017

reklama

reklama