reklama

Cvičte s vahou vlastního těla. Účinně, doma a bez pomůcek

Ve dvou se to lépe táhne Foto:
Ve dvou se to lépe táhne
Foto: keithclinic.com

Někdy se vám nechce do posilovny, nemáte hlídání pro děti nebo zkrátka jen nemáte náladu vytáhnout paty z domu. Ani v těchto případech nemusíte vynechat trénink, protože existují cviky, které procvičí všechny problémové partie vašeho těla, aniž byste se pohnuli z obýváku.

 

Při cvičení, které vám ukážeme, využíváte pouze váhu vlastního těla, takže nepotřebujete žádné speciální vybavení a navíc na takový trénink svaly skvěle reagují. Je jedno, zda budete cvičit ráno nebo večer – to záleží jen na vás. Nezapomeňte se ale před a po tréninku důkladně protáhnout, aby vás další den nebolelo celé tělo.

 

Tak jdeme cvičit:

Kliky

a565503ffcbea220_push-up-1.preview Foto:

Klekněte si na podložku a dlaně opřete kousek od vašich ramen. Zafixujte bedra a s nádechem přibližujte čelo k zemi. S výdechem se pak odtlačte zpátky nahoru. Je jedno, jak hluboký klik uděláte, soustřeďte se na práci svalů a pravidelně dýchejte. Pak dlaně přitáhněte blíž a přilepte lokty k hrudníku – tímto postavením paží procvičíte tricepsy.

 

Vzpory

Pushup+and+Knee+Kick+Exercise+++kl+i Foto:

Po klikování nechte dlaně pod rameny a propněte lokty. Srovnejte páteř do přímky, neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujte zadek. S výdechy přitahujte střídavě pravé a levé koleno k bradě, aniž byste hýbali tělem (aspoň 10x).

Side-Plank Foto:

Poté se přetočte na bok, jednu dlaň nechte opřenou o zem a druhou ruku vytáhněte vzhůru. S výdechem zvedejte boky nahoru a dolů tak, abyste cítili práci šikmých břišních svalů. Proveďte 10x a strany vystřídejte.

 

Výpady

Alternating-Forward-Lunges_Exercise Foto:

Nejdřív začněte klasickými výpady, při kterých budete střídat obě nohy. Zkuste se přitom vždy dotknout zadním kolenem podlahy, aby stehna i hýždě opravdu zabraly. Zopakujte 10x na každou nohu a pak dělejte výpady do strany, jenž připomínají pukrle – jednou nohou zašlapujte za druhou a pořádně potrapte vaše pozadí.

 

Angličáky

FF7-Burpees-1 Foto:

Tento komplexní, efektivní, ale často opomíjený cvik vám rozproudí krev v žilách a popožene metabolismus. Vyskočte nahoru, udělejte pánský klik a opět vyskočte. Zkuste vydržet 10 opakování. Angličáky zapojí svaly stehen a hýždí, ale také paže, prsa, ramena, záda i lýtka. Ten nejdůležitější sval těla, srdce, se procvičí také.

 

Luk 

superman Foto:

Lehněte si na podložku na břicho a dlaně položte pod čelo. Zvedněte nahoru ke stropu celé nohy i trup a v této poloze zůstaňte aspoň 10 vteřin. Poté povolte a znovu opakujte. Takovým jednoduchým cvikem posílíte svaly podél celé páteře, srovnáte držení těla, zapojíte zadní strany stehen i hýždě.

 

Sestavu na domácí cvičení provádějte obden, aby mělo tělo šanci regenerovat. Přidejte k ní 3x týdně aerobní trénink a zanedlouho uvidíte výsledky. Sestavu přibližně po čtyřech týdnech obměňte – zvyšte počet opakování, zkraťte délku pauzy mezi jednotlivými cviky nebo cviky změňte.

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 5 Foto:

Mohlo by vás taky zajímat:

Článek

Než se vrhnete na sport a různé diety, podívejte se na sebe do zrcadla Foto:

Hubněte a cvičte podle typu postavy

V hubnutí neexistuje spravedlnost. Zatímco vaše kolegyně může svačit bohatě namazané krajíce chleba, aniž by přibrala jediný gram, vy tloustnete už jen z pročítání...

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků

Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších...

Článek

 


Horoskopy 2017

reklama

reklama