reklama

Intervalový trénink: Zaměřeno na břišní svaly

Dejte břišákům pořádně zabrat! Foto:
Dejte břišákům pořádně zabrat!
Foto: Thinkstock

Proberte břišní svaly z jarní únavy a dejte jim pořádně zabrat, než je ukážete v létě v plavkách.

Jistě není nutné sáhodlouze vyjmenovávat důvody pro posilování svalů břicha – je jich nespočet. Ať už jde o silný hluboký stabilizační systém, který pomáhá proti bolestem zad, šikmé břišní svaly účastnící se každé sebemenší rotace trupu, nebo posílený povrchový přímý sval břišní, jenž při minimu podkožního tuku dokáže vytvořit pověstný pekáč buchet, bez poctivého tréninku to zkrátka nepůjde.

Říká se, že vzhled břicha je především o jídle. To je pravda, protože pod tukovým krytím svaly nikdy nevyniknou, ale v běžném životě spíš užijeme silné hluboké břišní svaly, než „jen“ pěkně vyrýsovanou svalovou mřížku.

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

Dokonalé břišáky: 6 zásad, jak je vytvarovat

Nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky dělat. Abyste se nedřeli nadarmo, je potřeba znát i pár dalších věcí.

 

Vzhled břišních svalů ovlivňuje genetika. Někdo má výrazné šikmé svaly, jiný je získá pouze extrémně tvrdou dřinou. I prokreslenost a hloubka přímého břišního svalu, jakožto i počet „buchtiček“ se může u každého lišit. I když se svým bříškem nejste na sto procent spokojeni, což bývá nejčastěji právě kvůli tukové vrstvě, posilujte ho, protože jeho hlavním úkolem není dobře vypadat, ale hlavně podpírat páteř a být zdrojem síly pro celé tělo.

Článek

pž prkno hlavní Foto:

Prkno: Jeden cvik, spousta možností

Získejte břicho snů pomocí několika variant jednoho jednoduchého cviku.

 

Zkuste tento intenzivní intervalový trénink a proberte břišní svaly z jarní únavy.

Nastavte si na telefonu měřič intervalů na 10 kol po 60 vteřinách (každý cvik dělejte minutu) a mezi nimi si dejte 15 vteřin pauzu:

1. Zkracovačky

Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dlaně spojte za hlavou a s výdechem odlepujte lopatky od podložky. Bradu držte daleko od hrudníku a bedra nechte celou dobu nalepená k zemi.

2. Výdrž

Po dokončení zkracovaček se s výdechem zvedněte do horní polohy s lopatkami od země, natáhněte paže ke kolenům a držte. Pravidelně dýchejte.

3. Ze strany na stranu

Natažené paže snižte ke kotníkům a s výdechem se zkuste pravou rukou dotknout pravého kotníku, aniž byste zvedali bedra od podložky. S nádechem se vraťte na střed a s výdechem se dotkněte prsty levé ruky levého kotníku. Pohyb veďte tahem.

4. Zvedání nohou

Položte se na záda a ruce nechte ležet volně podél těla. Nohy zvedněte vzhůru a s výdechem přidejte i nadzvednutí pánve. Nohy jsou po celou dobu cvičení kolmé k podlaze! Nohama nešvihejte, i kdyby měl být pohyb pánví třeba jen centimetrový. Důležité je silové vedení pohybu.

5. Přítahy kolen

Tentokrát zvednuté nohy nevytahujte ke stropu, ale přitahujte s výdechem kolena k ramenům. Snažte se při každém přitáhnutí procítit břišní svaly.

6. Výdrž

Zůstaňte ležet na zádech a pokrčené nohy zvedněte nahoru tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Dlaně položte zepředu na kolena a s výdechem tlačte dlaně proti kolenům a naopak. Nezapomeňte pravidelně dýchat.

7. Loket – koleno

Natáhněte nohy na podložku a dlaně složte za hlavou. S výdechem pak přitáhněte pravé koleno k levému loktu a naopak. Díky rotaci trupu posílíte šikmé břišní svaly.

8. Kočka

Klekněte si na kolena a dlaně opřete o podložku. Kolena zvedněte od země asi na 10 centimetrů, držte a pravidelně dýchejte.

9. Vzpor 

Z pozice kočky natáhněte obě nohy za sebe, srovnejte tělo do jedné roviny a opět držte. Minuta v této poloze se bude zdát nekonečná, ale břišní svaly budou jásat.

10. Horolezec

Zaujměte pozici vzporu a s výdechem přitáhněte koleno pravé nohy k pravému loktu. S nádechem vraťte nohu zpátky a s výdechem strany vystřídejte.

Po cvičení břišní svaly pořádně protáhněte!

Vyzkoušet můžete i toto pětiminutové cvičení na břicho (každý cvik dělejte 1 minutu):

 	Začněte horolezcem - z pozice prkna přitahujte kolena k loktům. Foto:

 


Výborně na břicho zabírají i cviky z jógy:

Pozice prkna (ve vzporu na rukou) s přetáčením na obě strany - zkuste nejméně 10 opakování na každou stranu Foto:

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 1 Foto:

Horoskopy 2017

reklama

reklama