reklama

Jak cvičit opravdu efektivně? Potřebujete mít svůj vlastní cvičební plán!

I když cvičí společně, každému jde o něco jiného - on chce nabrat svalovou hmotu, ona zeštíhlit a vytvarovat postavu Foto:
I když cvičí společně, každému jde o něco jiného - on chce nabrat svalovou hmotu, ona zeštíhlit a vytvarovat postavu
Foto: Thinkstock

Možná si říkáte, že není nutné mít plán cvičení – zkrátka si budete cvičit, co se vám chce a kdy se vám chce. Na tom není v zásadě nic špatného, ale nečekejte pak velké pokroky. Zlepšování fyzické kondice, tvarování postavy i nabírání svalové hmoty totiž bez systematičnosti a plánování příliš nejde.

Při sestavování cvičebního plánu si nejdřív stanovte svoje priority. Ujasněte si, jakých cílů chcete dosáhnout a držte se jich. Dále si rozmyslete, kolik času a úsilí chcete a můžete svojí snaze věnovat a vytvořte si konkrétní plán, který se vždy musí odvíjet od vaší aktuální formy a zdravotního stavu, nicméně obecně platná pravidla můžete uplatnit téměř vždy.

Když chcete zeštíhlit a vytvarovat postavu

V případě, že chcete především zeštíhlit a vytvarovat postavu, zařaďte do svého týdenního rozvrhu minimálně tři hodiny kardio aktivit, které doplníte posilováním s váhou vlastního těla nebo lehkými činkami. Určete si, které dny budete cvičit, označte je ve svém diáři a od svého předsevzetí neustupujte.

Článek

Jděte se proběhnout Foto:

7 překvapivých faktů, které jste nevěděli o běhání

Běh si získává stále více fanoušků. Není divu, k tomuto sportu téměř nic nepotřebujete, jen dobré tenisky. Ale je to opravdu tak jednoduché?

 

Když chcete nabrat svaly

Pokud máte v plánu spíš přibírat svalovou hmotu, rozvrhněte si během týdne procvičování svalových skupin tak, abyste nikdy nezatěžovali dva dny za sebou stejné svaly. Posilovat můžete sice denně, ale je vhodné do týdenního snažení zařadit alespoň 1 den volna na důkladnou regeneraci. Od aktivit aerobního charakteru odpočívat nemusíte, ale rozhodně to s nimi nepřehánějte, protože svaly rostou tehdy, když je energie nadbytek a mají pak z čeho sílit.

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků

Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších...

 

Když sportujete pro zdraví, dobrou fyzičku a hezkou postavu

Většina lidí nemá cíle definované tak jasně, ale spíš se snaží o získání fyzické kondice, udržení zdraví a tvarování postavy. Potom je vhodné kombinovat aerobní cvičení s posilováním, ale také s protahováním a relaxací, kterou může poskytnout například jóga nebo pilates.

Co je psáno, to je dáno

V momentě, kdy máte představu o tom, jak často, kdy, kde a co budete cvičit, přeneste svoje myšlenky na papír. Napište si, které dny a ve kterých časech se budete snažit přiblížit svému cíli. Naplánujte si počet opakování a sérií, ale také délku aerobní činnosti a z těchto plánů neustupujte. Je možné, že zpočátku přeceníte svoje síly, ale slevit můžete vždycky.

Tělo musíte stále překvapovat

Po přibližně 4–6 týdnech plán přepracujte. Zvyšte počty opakování a sérií či prodlužte délku kardia nebo naopak zkuste na pár dní úplně změnit druh cvičení. Svoje tělo musíte stále překvapovat a nutit ho postupně se přizpůsobovat větší a delší zátěži. Druh fyzické zátěže se zkrátka snažte střídat, aby nedošlo k tomu, že se vaše tělo adaptuje a nebude pak na cvičení tak dobře reagovat.

Článek

Na posílení hlubokých svalů je ideální třeba "horolezec" Foto:

Problémový střed těla: Poradíme vám cviky, kterými ho zpevníte

Při posilování partií kolem pasu se často zaměřujeme na svaly, které jsou vidět, a zapomínáme na ty, které sice vidět nejsou, ale jsou pro naše zdraví ještě důležitější.

 

Poraďte se s trenérem

Sestavování individuálního cvičebního plánu je relativně komplikované, protože každý člověk je jiný a na každého funguje něco jiného. Zkoušejte buď sami různé cvičební postupy, nebo se poraďte s odborníkem – trenérem, který zmapuje vaše pohybové a stravovací návyky, ale také časový harmonogram a bude schopný sestavit vám optimální plán na míru.

Nikdy se nesrovnávejte v pokrocích ve cvičení s ostatními. Je možné, že někdo jiný by při stejné snaze dosáhl třeba viditelnějších pokroků, ale tím se nenechte odradit. Srovnávejte svoje výkony jen s tím, čeho jste dosahovali v minulosti a představujte si, čeho můžete dosáhnout v budoucnosti. Mějte na paměti, že i malý pokrok je stále pokrok!

Na závěr zauvažujte také nad tím, zda plán cvičení koresponduje s vaším stravováním, protože tyto dvě položky jdou ruku v ruce a s rozumným jídelníčkem se výsledky dostaví o to rychleji.

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 4 Foto:

Mohlo by vás také zajímat:

Článek

Tuky nejsou tak špatné, jak se o nich dlouho tvrdilo. Dokonce se bez nich při hubnutí neobejdete. Foto:

Hubnutí a tuky: Jde to dohromady?

Může to znít až neuvěřitelně, ale tuky jsou ve výživě stejně důležité, jako bílkoviny a sacharidy, ať už se jedná o hubnutí, přibírání, udržení hmotnosti či zdravý životní...

Článek

Kontrolní otázka: Drží slečna sacharidy v jedné nebo v obou rukou? Foto:

Sacharidy při hubnutí. Ano, či ne?

Sacharidy, cukry, uhlovodany či karbohydráty jsou jednou ze tří základních živin nezbytných ve výživě člověka. Poslední dobou se sacharidy netěší příliš velké oblibě,...

Článek

Článek

Pro dostatečný příjem vlákniny není třeba jíst žádné speciální potravinové doplňky Foto:

Vláknina v jídelníčku aneb Jak si vykartáčovat střeva

Vláknina, to je pojem neoddělitelně spojený se zdravou výživou. Pojem vyvolávající představu něčeho vláknitého, nestravitelného.

Horoskopy 2017

reklama

reklama