reklama

Ke štíhlé a pevné postavě se zdravějšími cviky

Jak tělo důkladně procvičit a zároveň nepřetěžovat? Foto:
Jak tělo důkladně procvičit a zároveň nepřetěžovat?
Foto: istock.com

O řadě cviků se říká, že jsou opravdu účinné pro budování pevné a štíhlé postavy. Jsou ale zároveň zdravé pro vaše kolena nebo třeba bederní páteř?

Výpady vpřed

Výpady jsou skvělé pro formování pevných stehen a zadečku. Navíc k jejich cvičení vůbec nic nepotřebujete, stačí trocha volného místa a můžete je dělat doma nebo v přírodě, kdykoliv si vzpomenete. Klasické výpady vpřed ale nemusí být vhodné pro každého, protože hodně zatěžují kolena. Při dlouhém výpadu navíc nemusí být snadné uhlídat polohu těla  a pokud se hodně prohýbáte v bedrech, pak si koledujete o bolesti spodních zad.

Alternativa? Výpady vzad!

Výpady vzad vám umožní klesat do spodní polohy cviku pomaleji a kontrolovaněji, takže méně zatížíte kolena. Pokud se mírně předkloníte (ale opravdu jen trochu, bude stačit přibližně 15°), pak pro vás bude snazší udržet ve správné poloze bederní páteř. Malý předklon navíc způsobí, že sedací svaly a svaly zadní strany stehen budou pracovat ještě usilovněji.

Soustřeďte se na zpevněné bříško. Tím si cvik usnadníte, protože snáze udržíte nejen rovná záda, ale i rovnováhu. Vykročte jednou nohou vzad, udělejte dostatečně dlouhý krok a klesejte kontrolovaně tak hluboko, jak vám dovolí rozsah pohybu (koleno zadní nohy se ale nesmí dotknout země). Soustřeďte se na zapojení svalů stojné nohy a vraťte se zpět do výchozí polohy.

Výpady vzad Foto: Výpady vzad. Foto: istock.com

Kliky

Kliky jsou skvělé na zpevnění a tvarování prsních svalů, ramen a tricepsů. Jenže zdaleka nejsou tak snadné, jak to na první pohled může vypadat. Pokud se při nich prohýbáte v zádech a vaše lopatky nejsou tam kde mají být, ale „vlají“ všemi směry, škodí to vašim zádům i ramenům.

Alternativa? Dámské kliky nebo „šikmé“ kliky!

Dámské kliky, jak se jinak říká klikům na kolenou, nejsou žádná ostuda a ve skutečnosti jsou v řadě případů lepší variantou než špatně technicky provedené klasické kliky. Při dámských klicích použijte podložku pod kolena, zpevněte břišní stěnu (tím zabráníte nadměrnému prohýbání v oblasti spodních zad) a lokty nevytáčejte příliš daleko od těla. Pokud bude vaše nadloktí svírat s trupem úhel přibližně 45°, snáz udržíte správnou polohu lopatek (ty nemají "vyčnívat" ze zad, ale mají být přitisknuté k hrudnímu koši).

Šikmé kliky pak nejsou ničím jiným, než snazší variantou klasických kliků. K jejich cvičení potřebujete pevný bod, o který se opřete. Může to být skříňka, stůl, nebo třeba lavička v parku. Pro snadnou variantu cvičení potřebujete oporu ve výšce 70–80 cm a provedení s rukama ve výšce 50–60 cm už bude středně náročné. Opět si pohlídejte správnou polohu bederní páteře a lopatek.

Šikmé kliky Foto: Šikmé kliky. Foto: istock.com

Zvedání nohou vleže

Zvedání nohou je hodně populární cvik, který řada žen cvičí doma nebo ve fitness centru. Ale je to dobrý cvik? Je i není. Pokud už máte opravdu silné a perfektně pracující břišní svaly (Ale kdo je má, že?), pak je zvedání nohou mimořádně účinné. Pokud ale nemáte střed těla vypracovaný jako medailemi ověnčená fitness závodnice, pak je tenhle cvik velice náročný a nadělá spíš více škody než užitku. Je při něm totiž velice těžké neprohýbat se v bedrech a zároveň zapojit ty správné svaly (břišní) a nikoliv svaly bedro-kyčlo-stehenní, které bývají často spíš zkrácené a přetížené.

Zvedání nohou vleže může být příliš náročné Foto: Zvedání nohou vleže může být příliš náročné. Foto: istock.com

Atlernativa? Podsazování pánve vleže!

Podsazování pánve vleže vypadá jako snadný cvik, ale pokud ho cvičíte poctivě a kontrolovaně, zatíží vaše břišní svaly překvapivě účinně a navíc bude šetřit vaše spodní záda. Rozsah cvičení není velký, snažte se plynulým pohybem (tahem, nikoliv švihem) odlepit sedací svaly od podložky. Nohy můžete mít mírně pokrčené v kolenou a špičkami směřujte přímo vzhůru. Soustřeďte se na pomalý a plynulý pohyb a práci břišních svalů.

Podsazování pánve vleže Foto: Podsazování pánve vleže – výchozí poloha cviku. Foto: istock.com

Přečtěte si také:

Článek

Stačí menší pauza a fyzička jde hned dolů Foto:

Jak rychle mizí svaly a fyzička, když přestanete cvičit?

Pravidelný trénink vašemu tělu prospívá, zlepšuje se vám fyzička a rostou svaly. Jenže když nemůžete cvičit, vaše tělo trpí. Poradíme vám, jak následky minimalizovat a...

Článek

Stres v práci Foto:

Cvičením proti stresu: Zkuste páteřování nebo pozici stromu

Máloco lze v oblasti výživy a cvičení prohlásit s naprostou jistotou. Na sto procent je však jisté to, že pohyb, sport a cvičení představují ten nejúčinnější,...

Článek

Donutit tělo, aby se zbavilo tukových zásob, není jednoduché Foto:

Jak zhubnout a znovu nepřibrat? Inspirujte se vědou!

Zhubnout je sice náročné, ale ještě těžší je si tu váhu udržet. Na tom se jistě shodneme. Nicméně spousta studií dokazuje, že zhubnout a následně nepřibrat není nemožné....


Horoskopy 2017

reklama

reklama