reklama

Otestujte se: Jak jste na tom s vaší fyzičkou?

Stačí pár minut a hned víte, na čem jste Foto:
Stačí pár minut a hned víte, na čem jste
Foto: Thinkstock

Než začnete se cvičením a sestavováním tréninkového plánu, je důležité zjistit, jak na tom vaše tělo je. To znamená analyzovat stav držení těla, svalů a reakci svalových vláken při pohybu. Poradíme vám, jak na to.

 

Jednou z nejpoužívanějších diagnostických technik jsou tzv. „testy pohybových stereotypů.“ Při testování se zjišťuje aktivace svalů, správné zapojení svalů a kloubní rozsah. Podle dosažených výsledků si pak zvolíte náročnost a druh cviků při vašem dalším cvičení. Zpravidla platí, že čím jsou svaly slabší a zkrácené, tím více byste se měli na dané partie zaměřit. Také byste měli náročnost cvičení přizpůsobit tak, abyste cvik prováděli technicky správně.

 

Test aktivace břišních svalů

legstogetherA Foto:

 

Základní poloha: leh na zádech, ruce položené na stehnech, nohy natažené, kotníky u sebe – provedete postupné zvednutí trupu do sedu.

                                                                                                                                             Hodnocení:

1. dobrá aktivace – zvednete se do sedu plynule bez třesu a zvednutí dolních končetin.

2. střední aktivace – zvednete se do sedu přerušovaně s třesem v břišní oblasti a mírným zvednutím dolních končetin od podložky.

3. slabá aktivace – nezvednete se do sedu.

 

Pokud jste na stupni posledním, pak s největší pravděpodobností také trpíte častými bolestmi zad v bederní části páteře.

Příklad cviku na posílení břišních svalů

Leh na záda, nohy pokrčené, paže podél těla – s výdechem zatlačte bederní část do podložky. Totéž provádějte s nataženými dolními končetinami a poté ještě s pažemi nad hlavou. Opakujte minimálně 10krát v každé poloze.

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků

Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších...

 

Test aktivace dolních fixátorů lopatky

woman_pushup Foto:

 

Základní poloha: vzpor ležmo, provedete pomalu pánský klik (ženy mohou dámský, kdy se opírají o kolena). Požádejte někoho o pomoc, aby sledoval na vašich zádech oblast mezi lopatkami.

                                                                                                                                                  Hodnocení

1. dobrá aktivace – lopatky jsou po celou dobu pohybu přitisknuty k žebrům.

2. střední aktivace – lopatky jsou při pohybu mírně od žeber.

3. slabá aktivace – hrany lopatek jsou viditelně vystouplé a odlepené od žeber.

 

Nejhorší stupeň aktivace je v běžném životě často spojen také s bolestí v hrudní části páteře.

 

Příklad cvičení na posílení dolních fixátorů lopatky

Lehněte si na břicho, hlavu položte na čelo. Horní končetiny upažte a položte dlaněmi dolů. S výdechem pokrčte paže a snažte se dotknout lokty za zády a zpět bez položení na podložku. Opakujte minimálně 12krát.

Článek

S bolestí zad si nezahrávejte Foto:

Proč stále víc třicátníků bolí záda? Může za to i špatná obuv

Patálie s páteří se netýká jen lidí starších a lidí ve středním věku, bolesti zad se nevyhýbají ani dětem.

 

Test zkrácení prsních svalů a přední části deltového svalu

Ego_Eradicator Foto:

 

Základní poloha: turecký sed, rovná záda a opřete se o zeď, paže podél těla. Proveďte postupné vzpažení přes upažení – paže by se měly celou dobu dotýkat zdi.

                                                                                                                                                Hodnocení

1. žádné zkrácení – paže se dotýká po celou dobu pohybu zdi.

2. střední zkrácení – paže se mírně v konečné fázi pohybu oddálí od zdi.

3. velké zkrácení – paže se oddálí od zdi již v úrovni ramen.

 

Zkrácení v posledním stupni zapříčiňuje kulatá záda a předsunuté držení ramen.

 

Příklad cviku při velkém zkrácení prsních svalů

Základní poloha: Postavte se bokem ke zdi, položte jednu dlaň na zeď a provádějte rotaci trupu od zdi. Proveďte 2x s dlaní v úrovni hlavy, poté ramen a prsou.

Článek

Stačí dělat pravidelně pár cviků a nehrbit se Foto:

Pevná prsa? Hravě!

Prsní svaly představují partii těla, která se těší zcela jiné míře popularity u mužů a u žen. Zatímco ženy oblast hrudníku podceňují a na její procvičování zapomínají,...

 

Test zkrácení svalů zadní strany stehen

 

Standing Forward Bend Yoga(1) Foto:

 

 

Základní poloha: Stoj spojný a provádíte postupný předklon až k zemi. Dolní končetiny jsou propnuté.

 

                                                                                                                                            Hodnocení

1. žádné zkrácení – konečky prstů se dotknete země a vydržíte v klidu aspoň 5 vteřin.

2. střední zkrácení – konečky prstů se dotknete země, ale jen na okamžik.

3. velké zkrácení – nedotknete se země bez pokrčení kolen.

 

Zkrácení v posledním stupni snižuje kloubní rozsah v kyčli a zvyšuje energetickou náročnost například při běhu a chůzi.

 

Příklad cviku při velkém zkrácení svalů zadní strany stehen

Základní poloha: leh na záda, nohy jsou pokrčené. Jednu nohu přednožíte, přehodíte ručník přes chodidlo a pažemi přitahujete nataženou nohu směrem k hrudníku.

Článek

Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně Foto:

Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!

Svaly na stehnech jsou velké a je potřeba jim věnovat patřičnou péči. Nemusíte se ale kvůli nim trápit v posilovně. Spoustu účinných cviků můžete dělat i doma bez...

 

Správná diagnostika vlastního těla je základní předpoklad, abyste mohli začít správně a efektivně trénovat. Pokud si ale nejste jisti, obraťte se raději na odborníka, který vám v začátcích udělá důkladnou analýzu a sestaví tréninkový plán dle vašich potřeb a cílů. Zejména pro začátečníky jsou diagnostika a efektivní tréninkový plán velmi důležité.

Zdroj: Fithall.cz 

Fithall banner 5 Foto:

 


Horoskopy 2017

reklama

reklama