reklama

Problémový střed těla: Poradíme vám cviky, kterými ho zpevníte

Na posílení hlubokých svalů je ideální třeba "horolezec" Foto:
Na posílení hlubokých svalů je ideální třeba "horolezec"
Foto: huffingtonpost.com

Při posilování partií kolem pasu se často zaměřujeme na svaly, které jsou vidět, a zapomínáme na ty, které sice vidět nejsou, ale jsou pro naše zdraví ještě důležitější.

Centrum těla (tzv. core) je problémovou partií jak pro ženy, tak pro muže. Právě kolem pasu se usazují všechny naše neřesti – od nedostatku pohybu, přes špatnou výživu až po stresující životní styl. Ačkoliv je tvar pasu a boků do značné míry podmíněn geneticky, stále velké procento vlivu máme ve svých rukou. Ze 70 % má rozhodující slovo jídelníček, ze 30 % cvičení.

Článek

Břišní svaly můžete klidně posilovat každý den Foto:

Znáte svaly břicha? A víte, jak je posilovat?

Aby byl váš trénink opravdu efektivní a smysluplný, je nutné zorientovat se alespoň v základní anatomii svalových skupin, které procvičujete.

 

Nejde jen o krásné břícho

Cvičení zaměřené na střední část těla nemá jen estetický význam. Svaly v této oblasti podpírají páteř a dokážou stimulovat vnitřní orgány, takže mají přímý vliv také na naše zdraví. Kvůli povoleným břišním svalům může vzniknout lordóza bederní páteře, jež způsobuje nepříjemné bolesti. Posílené břišní a zádové svaly jsou účinnou prevencí proti bolestem zad celkově, ale také zajistí lepší trávení i vyprazdňování.

Při posilování centra těla nemá smysl usilovat jen o pověstný pekáč buchet na břiše – mnohem důležitější je zaměřit se na svaly uložené hluboko v břiše a podél páteře. Ty mají totiž rozhodující vliv na držení těla a také na tvar pasu. Pro vyrýsované břicho je nutné dostat procento tělesného tuku pod určitou hranici, které má mnohdy se zdravým a funkčním tělem jen málo společného.

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků

Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších...

 

 

Při posilování středu těla se soustřeďte na komplexní cviky, které posílí celou oblast:

Všemocný vzpor

 Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. Srovnejte krční páteř do roviny se zády a neprohýbejte bedra. Natáhněte obě nohy dozadu tak, aby kotníky, boky a ramena tvořily přímku. Nevystrkujte zadek nahoru, ani se neprohýbejte. Vydržte alespoň 20 vteřin a opakujte 3–5x. To stejné můžete zopakovat a levém a pak na pravém boku. Pokročilí cvičenci zkusí střídavě zvedat pravou a levou patu vzhůru ke stropu.

Zápas s velkým míčem

Lehněte si na záda na zem a vezměte si k ruce velký gymnastický míč. Zvedněte nohy nahoru ke stropu a míč opřete o kolena. Ruce zapřete proti míči na opačné straně a s výdechem míč silou stlačte. 15 vteřin tlačte dlaně i kolena proti míči, jako byste ho chtěli rozmáčknout. Poté s nádechem povolte. Proveďte alespoň 5 opakování a vnímejte, jak se krásně zapojují svaly na břiše i na zádech.

Horolezec

Zapřete se dlaněmi do podložky a nohy natáhněte za sebe jako při vzporu. S výdechem přibližte pravé koleno co nejvíc k pravému loktu a pak vraťte zpátky. To stejné udělejte na druhou stranu. Každou nohu zkuste přitáhnout aspoň 10x. Tento cvik dá zabrat celému trupu a vsaďte se, že se při něm také hezky zadýcháte.

Vývrtka

Sedněte si na podložku, pokrčte kolena a do rukou popadněte činky nebo láhve s vodou (případně medicinbal). S výdechem se zkuste dotknout pravým loktem země u vaší kostrče. S nádechem se vraťte zpět a to stejné udělejte na druhou stranu. Šikmé břišní svaly dostanou pořádně zabrat, když vydržíte alespoň 10 opakování ve 4 sériích.

 

A nezapomeňte. Po posilování se důkladně protáhněte!

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 4 Foto:

Horoskopy 2018

reklama

reklama