reklama

Rychle a efektivně: půlhodinový trénink na nohy a hýždě

Chcete-li krásné a pevné pozadí, budete se muset trochu zapotit Foto:
Chcete-li krásné a pevné pozadí, budete se muset trochu zapotit
Foto: Thinkstock

Trénink spodní poloviny těla patří k těm náročnějším, nicméně bez něho pevného zadečku a silných nohou nedosáhneme. Svaly stehen i hýždí jsou velké, takže dokážou spálit spoustu kalorií a vy si po poctivém cvičení díky tomu můžete dopřát něco sladkého, aniž byste se museli bát přibírání.

Tak, jako každý sval, i svaly stehen, lýtek a hýždí potřebují dostatek času na regeneraci – procvičujte je tedy maximálně obden. Abyste odkryli pracně vybudovanou svalovou hmotu, přidejte k silovému tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink, aerobní cvičení a samozřejmě nezapomeňte ani na lehce redukční jídelníček.

Trénink nohou a hýždí je náročný, proto se netrapte nekonečným úmorným cvičením – zkuste intervalový trénink, který vám nezabere moc času, ale i přesto uvidíte brzo výsledky.

Nastavte si měřič intervalů na vašem chytrém telefonu na 7 kol po 60 vteřinách (každý cvik tedy budete provádět 1 minutu) a mezi jednotlivými koly si dejte vždy 15 vteřin pauzu. Celé si to dejte 2x a do půl hodiny máte hotovo:

 

1. Výpady 

S nádechem vykročte pravou nohou vpřed a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. S výdechem se pomocí svalů stehen a hýždí vyneste zpět a to stejné zopakujte na druhou nohu. Vždy se kolenem zadní nohy letmo dotkněte podlahy – tak budete mít jistotu, že cvičení nešidíte. Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena k uším, abyste nepřetěžovali šíji.

2. Dřepy

S nádechem si dřepněte, hezky až dolů, kam to jen půjde. S výdechem pak vstávejte. Pokud nezvládnete dřepět na celých chodidlech, klidně se něčeho přidržujte. O svá kolena se nebojte – správně provedený dřep je pro tělo zcela přirozený. Jen hlubokými dřepy procvičíte opravdu důkladně hýžďové svaly i svaly stehen.

3. Široké dřepy

Rozkročte nohy na šířku asi jednoho metru, chodidla vytočte mírně od sebe a ani kolena nevtáčejte dovnitř. S nádechem klesněte boky tak nízko, že stehna budou rovnoběžná s podložkou. S výdechem se vraťte zpátky nahoru. Celou dobu držte zpevněné bříško a bedra v neutrální poloze.

4. Pukrle

Zanožte pravou nohu za levou, snižte se, pak zpátky nahoru a levá noha za pravou – pohyb připomíná tzv. pukrle. V tomto případě se nebudete klanět vyšší moci, ale krásně tvarovanému zadečku.

5. Stolička

Opřete se zády o zeď a boky klesněte tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Teď jen držte, dýchejte a vnímejte práci stehen.

6. Zakopávání

Klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, srovnejte páteř a s výdechem vyneste patu jedné nohy ke stropu. S nádechem ji vraťte zpět. Po několika opakováních nohy vystřídejte.

7. Hip thrust

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a s výdechem protlačte boky vzhůru. S nádechem je pokládejte dolů, ale ve svalech stále udržujte napětí.

 

Po cvičení svaly hýždí a dolních končetin pořádně protáhněte!

Vyzkoušejte i další cviky na pevný zadek a stehna: 

Článek

I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst Foto:

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

Chcete mít pevné, kulaté a přitažlivé pozadí? Poradíme vám cviky, které fungují a které můžete cvičit i doma.

Článek

Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně Foto:

Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!

Svaly na stehnech jsou velké a je potřeba jim věnovat patřičnou péči. Nemusíte se ale kvůli nim trápit v posilovně. Spoustu účinných cviků můžete dělat i doma bez...

Článek

Pevné pozadí znamená i větší velikost kalhot Foto:

Sexy zadek a stehna: Na co si dát při jejich posilování pozor

Posilování hýždí a dolních končetin je pro některé trošku kontroverzním tématem. Zatímco se ještě před časem opěvovala mezera mezi stehny, kterou se pyšnily na...

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 1 Foto: fithall banner nový 1, Foto: fithall.cz

Horoskopy 2017

reklama

reklama