reklama

Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!

Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně Foto:
Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně
Foto: Thinkstock

Svaly na stehnech jsou velké a je potřeba jim věnovat patřičnou péči. Nemusíte se ale kvůli nim trápit v posilovně. Spoustu účinných cviků můžete dělat i doma bez jakýchkoli pomůcek. Místo činek využijete váhu vlastního těla.

Nohy jsou tvořeny mnoha svaly, nicméně by se dalo říct, že těmi hlavními, na které byste se měli v posilování zaměřit, jsou svaly přední a zadní strany stehen – čtyřhlavý stehenní sval a sval dvojhlavý.

Čtyřhlavý sval stehenní (musculus quadriceps femoris) je velký sval, který najdete na přední straně stehna. Začíná u kyčelní kosti, táhne se přes kost stehenní a končí u holeně. Protože je jedním z největších svalů v lidském těle, dokáže spálit spoustu kalorií a vy si pak po poctivém tréninku nohou díky tomu můžete dopřát kousek něčeho sladkého.

Hlavní funkcí čtyřhlavého stehenního svalu je extenze v koleni (natažení kolene) a pak také flexe v kyčelním kloubu (ohnutí kyčle).

Dvojhlavý stehenní sval (musculus biceps femoris) sídlí na zadní straně stehna a táhne se od hýždí až ke koleni. Za úkol má především flexi kolene a extenzi kyčle, tudíž plní úplně opačnou roli, než čtyřhlavý sval stehenní. Od funkce svalu se pak odvíjejí cviky na jeho posílení.

Naučte se cviky, které na stehna zabírají:

Klekání

camel-e1423809002698 Foto:

 

 

Klekněte si na podložku, podložte si kolena dekou (aby netlačila) a hýžděmi dosedněte na paty. S výdechem pak zvedejte boky vzhůru až do momentu, kdy budou kolena, boky a ramena tvořit přímku (při pohledu ze strany). S nádechem opět pomalu klesejte. Cvik zopakujte aspoň 10x ve 4 sériích. Zkuste také variantu, při které zůstanete nahoře a budete se pomalu zaklánět dozadu jako prkno. Až ucítíte jemné pálení stehen, vracejte se zpátky.

 

 

Židle

Bodyweight-Wall-Squat Foto:

 Stoupněte si ke zdi a opřete o ni záda. Pomalu sjíždějte zády dolů až do okamžiku, kdy stehna a lýtka sevřou pravý úhel. Ten vznikne také mezi vaším trupem a stehny. Předpažte ruce před sebe a jen držte. Napočítejte do třiceti a pak povolte. Takové statické posilování je většinou pro naše svaly novinkou, a proto na ně velmi dobře reagují. Navíc díky tomu, že se při cviku nehýbete, nezatížíte kolena tak jako při dynamickém posilování (při dřepech či výpadech).

 

Baletka

be8c15148957ac2e4aef98e5cfcef4c7 Foto:

 

 

Ve stoji narovnejte záda, zkontrolujte bedra a uvolněte ramena. Od této chvíle by se vaše záda neměla vůbec hýbat. S výdechem přednožte jednu nohu co nejvýš před sebe. Až dosáhnete svého maxima, chvilku vydržte, a poté pomalu vracejte končetinu zpět. Zopakujte 10x a nohy pak vystřídejte. Při cvičení nekrčte kolena.

 

 

 

Zakopávání

FI100105FTTIM001small Foto:

 

Klekněte si na podložku a opřete o ni také ruce nebo ještě lépe předloktí. Zanožte propnutou pravou nohu, ale neprohýbejte se v bedrech. Krčte koleno pravé nohy tak, aby se pata dostala co nejblíž k hýždím a pak opět koleno propněte. Stehno pravé nohy je po celou dobu vodorovné s podložkou. Nezapomeňte nohy vystřídat.

 

 

Mrtvý tah

Dead-Lift Foto:

 

Cvik pro pokročilé, ve kterém procvičíte nejen zadní strany stehen, ale také záda. Položte před sebe na zem velkou činku (autosedačku s dítětem, tlustou knihu apod.). Trup předkloňte v úhlu přibližně 40°, propněte lokty a záda držte v přirozené poloze. Uchopte činku, pomalu propínejte kolena a pak zapojte také záda. V konečné fázi vypněte hrudník.

 

 

 

Na další cviky se můžete podívat na videu:

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 5 Foto:

 

Mohlo by vás také zajímat:

Článek

Ploché břicho je snem asi každé ženy  Foto:

Účinné cviky, které vás zbaví vypouklého břicha

Spodní část břicha patří především u žen k jedné z nejvíce problematických partií.

Článek

Která žena by nechtěla mít štíhlý a pevný pas... Foto:

Chcete mít pevný pas? 7  účinných cviků na šikmé břišní svaly

Na svaly, které mají na starost hlavně rotaci páteře a uklánění, často zapomínáme. Přitom právě díky nim můžeme mít krásný pevný pas.

Článek

I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst Foto:

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

Chcete mít pevné, kulaté a přitažlivé pozadí? Poradíme vám cviky, které fungují a které můžete cvičit i doma.

Horoskopy 2016

reklama

reklama