reklama

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst Foto:
I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst
Foto: Thinkstock

Chcete mít pevné, kulaté a přitažlivé pozadí? Poradíme vám cviky, které fungují a které můžete cvičit i doma.

Velký sval hýžďový (latinsky musculus gluteus maximus) je největším svalem, který tvoří ladné křivky našeho pozadí. Jeho rolí ale není jen vypadat dobře v kalhotách. Pomáhá nám také držet vzpřímený postoj, ovládá kyčelní kloub a i při sezení je hlavním antigravitačním svalem (to znamená, že zabezpečuje vzpřímený postoj). Sval se rozpíná od pánevní a křížové kosti a upíná se na kost stehenní.

Ačkoliv se hýžďové svaly účastní i obyčejného stání, nemůžete čekat, že by při pasivním čekání na autobus nějak zvlášť sílily. Abyste dosáhla pevného, kulatého a přitažlivého pozadí, zaměřte se na silový trénink této partie, doplňte ho aerobním cvičením a rozumným jídelníčkem a pak si jen užívejte obdivných pohledů.

Dřepy 

image002 Foto:

Stoupněte si s chodidly na šířku vašich kyčlí. Narovnejte záda, uvolněte ramena a pomalu s nádechem klesejte pánví dolů k zemi tak, jako byste si chtěla sednout na židli (tu si za sebe klidně postavte a opravdu na ni dosedejte). V okamžiku, kdy vznikne mezi stehny a lýtky pravý úhel, se pomalu s výdechem vracejte zpátky. Hlídejte si, aby se kolena nedostala před paty, a abyste se neprohýbali v bedrech.

                                                                                                                                      Zakopávání

images Foto:

Klekněte si na podložku a opřete se předloktím o zem. Srovnejte krční páteř (musí tvořit přímku s páteří) i bedra (neprohýbejte se). S výdechem zvedejte pravou nohu vzhůru ke stropu, s nádechem vracejte zpátky. Zopakujte alespoň 10x ve 4 sériích a poté nohy vystřídejte. Můžete vyzkoušet také alternativu s propnutými koleny.

                                                                                                                                      Zvedání pánve

firm_buttocks_tips Foto:

Vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku tak, abyste se dotýkala konečky prstů vašich pat. S výdechem protlačte boky vzhůru, chvilku vydržte, vnímejte, jak hýždě i stehna pracují, a poté povolte boky zpátky na podložku. Pro ztížení můžete vytáhnout jednu nohu vzhůru ke stropu a zvedat se jen na stojné noze. Další variantou, díky které zapojíte hýždě ještě intenzivněji, je provádění tohoto cviku se stehy u sebe.

Výpady

walking-lunge Foto:

Vykročte jednou nohou vpřed a kolenem zadní nohy téměř doklekněte na zem. Pomocí výpadů pochodujte po bytě nebo zůstaňte na místě a nohy jen střídejte. Hlídejte si pravé úhly v kolenou, abyste je zbytečně nenamáhala. Toto cvičení můžete dělat také venku s kočárkem nebo jen tak na kondiční vycházce. Pro zapojení více svalových skupin zkuste zakročovat nohou do strany, jako byste dělala pukrle.

                                                                                                                                     Stupínek

tetwer Foto:

Najděte si stupínek, který sahá kousek pod vaše kolena (např. pevnou židli). Vystupujte s výdechem nahoru a s nádechem se vraťte dolů. Nohy střídejte nebo procvičte nejdřív jednu a pak druhou. Toto cvičení simuluje chůzi po schodech a pro tvarování hýždí, ale také spalování tuku, je jako stvořené.

 

 

Na další účinné cviky se můžete podívat ve videu:

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 7 Foto:

Mohlo by vás také zajímat:

Článek

Co zadeček, to jiný tvar Foto:

Hubnutí: Co může za velikost a tvar vašeho zadečku?

Trápíte se tím, že máte buď větší pozadí, nebo naopak úplně plochý zadeček? Prozradíme vám proč!

 

Článek

Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Foto:

6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků

Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších...

Článek

Začněte běhat hned dnes Foto:

Začínáme běhat: Jak nejrychleji zhubnout? 4. díl

Běh je tou nejlepší aktivitou, pokud to se shazováním kilogramů myslíte vážně.

Horoskopy 2017

reklama

reklama