reklama

Účinný cvičební plán na týden: Doma, v teple a jen pár minut denně

Na zpevnění postavy stačí pár minut intenzivního svičení denně Foto:
Na zpevnění postavy stačí pár minut intenzivního svičení denně
Foto: Thinkstock

 

V zimě se chce málokomu běhat venku, a škrábat zamrzlé okénko auta před každou návštěvou posilovny také není nic lákavého. Zacvičte si proto doma podle cvičebního plánu „Fithall“ – zůstanete v kondici, aniž byste museli vystrčit paty z domova.

 

 

Pondělí

„Monday is Chest day“ – toto rčení je populární v anglicky mluvících zemích a znamená, že pondělí je ideální den pro procvičení hrudníku a prsních svalů. Protože je doma nejpohodlnější cvičit intervalově, nastavte si stopky v telefonu na dvě minuty a dělejte kliky. Po chvíli pauzy dvě minuty stlačujte overball, poté se chopte činek (nebo láhví s vodou) a vleže na zádech rozpažujte. Tyto cviky opakujte 3x – to znamená, že budete cvičit 3 x 6 minut a máte hotovo.

Článek

Stačí dělat pravidelně pár cviků a nehrbit se Foto:

Pevná prsa? Hravě!

Prsní svaly představují partii těla, která se těší zcela jiné míře popularity u mužů a u žen. Zatímco ženy oblast hrudníku podceňují a na její procvičování zapomínají,...

Úterý

Druhý den v týdnu je vhodný na zařazení tréninku nohou (tzv. leg day). Začněte výpady na pravou i levou nohu po dvou minutách, pak potrapte stehna i hýždě úzkými dřepy (chodidla na šířku boků), pokračujte širokými dřepy (kolena od sebe, špičky směřují ven – těmi zatížíte vnitřní strany stehen) a sérii zakončete zvedáním pánve vleže na zádech (tzv. hip thrust). Sérii zopakujte 3x. Zažijete 24 minut mučení, ale výsledek bude stát za to.

Článek

Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně Foto:

Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!

Svaly na stehnech jsou velké a je potřeba jim věnovat patřičnou péči. Nemusíte se ale kvůli nim trápit v posilovně. Spoustu účinných cviků můžete dělat i doma bez...

 

Středa

Dnes se zaměřte na břicho. Cvičte deset minut a nevynechejte žádnou skupinu břišních svalů. Dvě minuty věnujte přímému břišnímu svalu, dvě minuty šikmému svalu na pravé polovině těla, dvě minuty šikmému svalu levé poloviny těla, dvě minuty spodní části přímého svalu a poslední dvě minuty držte ve vzporu na předloktí, čímž si zajistíte skálopevný střed těla a posílíte ramena.

Článek

Břišní svaly můžete klidně posilovat každý den Foto:

Znáte svaly břicha? A víte, jak je posilovat?

Aby byl váš trénink opravdu efektivní a smysluplný, je nutné zorientovat se alespoň v základní anatomii svalových skupin, které procvičujete.

Čtvrtek 

Záda bychom měli procvičovat, aby nebolela, ale také pro symetrii postavy. Začněte rozpažováním s jednoručkami (nebo láhvemi s vodou) v předklonu – potrápíte svaly mezi lopatkami. Pak si lehněte na břicho na podložku a s výdechem zvedejte horní polovinu těla. Ruce přitom nechte složené pod čelem. Nakonec si klekněte na kolena a dlaně opřete o podložku. Střídavě zvedejte pravou ruku s levou nohou a naopak. Záda po cvičení protáhněte.

Článek

I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst Foto:

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

Chcete mít pevné, kulaté a přitažlivé pozadí? Poradíme vám cviky, které fungují a které můžete cvičit i doma.

 

Pátek

Nesmíme zapomenout na bicepsy a tricepsy. Pro posílení bicepsů můžete jednoduše zvedat jednoručky či cvičit s gumičkou (jeden konec zachyťte chodidlem, ten druhý pak přitahujte k sobě). Tricepsy posílíte, když se natočíte zády k židli a opřete dlaně o sedák. Pak jen budete krčit lokty a vnímat, jak se zadní strany paží zapojují.

Článek

Krásně pevné paže můžete mít i bez úmorného zvedání těžkých činek Foto:

10 minut pro dokonalé paže

Už dávno neplatí, že jsou pevné a jemně vyrýsované paže u žen příliš hrubé a nepřitažlivé. Naopak, zpevněná ramena, posílené bicepsy a ladné předloktí vytvarované...

 

Sobota a neděle

Víkend využijte k regeneraci a zaslouženému lenošení. S odměnami v podobě zbylého cukroví nebo kávy se šlehačkou to ale nepřehánějte.

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 5 Foto:

 


Horoskopy 2017

reklama

reklama