reklama

Zacvičte si před telkou: Nejlepší cviky na gauči

Vypadá to jednoduše, ale pořádně se zapotíte Foto:
Vypadá to jednoduše, ale pořádně se zapotíte
Foto: fitforfun.de

I doma na gauči si můžete vypracovat pevnou postavu.

Znáte to – přijdete domů z práce, odhodíte tašku, rozvalíte se na pohovce a plány, že za chvíli vyrazíte někam cvičit, jsou ty tam. I když se vám nechce opustit území gauče, nemusíte se vzdávat pevné postavy – využijte ho k procvičení všech partií těla a pak si na něm můžete zase rovnou odpočinout. Aby bylo cvičení hygienické, položte pod sebe ručník.

 

Zahřejte se

Ve svižném tempu vystupujte na pohovku a sestupujte dolů, jako byste cvičila na stepperu. Pravidelně střídejte nohy a nezapomeňte dýchat. Vydržte aspoň 2 minuty, pak si chvilku odpočiňte a zopakujte cvičení ještě 2x. Tím, že budete stoupat na měkký, nestabilní povrch, zapojíte mnohem víc svalových skupin, než kdybyste šlapala na pevnou podložku. Snaha o udržení rovnováhy zároveň potrápí svaly uložené hluboko v břiše i drobné svaly kolem páteře.

IMG_3948 Foto:

Dřepy na jedné noze

Postavte se ke gauči zády a nárt levé nohy o něj opřete. Provádějte dřep na pravé noze, maximálně však do té chvíle, kdy koleno začne svírat pravý úhel. Pak se s výdechem vraťte nahoru. Zkuste na každou nohu zvládnout aspoň 20 dřepů a přitom myslete na to, abyste vtahovala pupík k páteři a měla stále rovná záda.

Sed a vztyk

Posaďte se na pohovku a opět vstaňte. Posaďte se a znovu vztyk. A tak stále dokola. Tímto primitivním cvičením dokonale procvičíte sehna, hýždě, ale také kardiovaskulární systém. Na pohovce moc dlouho neotálejte, jenom se hýžděmi na okamžik dotkněte a zase zpátky nahoru.

101805731 Foto:

Kliky

Položte oba nárty i holeně na sedák gauče a dlaněmi se opřete o podlahu. Zkuste provést několik kliků a poté si odpočiňte. Pokud by pro vás byly kliky příliš obtížné, zůstaňte ve vzporu a střídavě zvedejte paty ke stropu – zapojí se celý střed těla, paže i hýždě.

Tricepsy

Sedněte si zády k pohovce a opřete o ni dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim patám. S výdechem lokty propínejte, s nádechem krčte, ale přitom nehýbejte pánví – ta musí zůstat zcela zpevněná. Zkuste zvládnout aspoň 4 série po deseti opakováních.

dips-420x420_0 Foto:

Břišní svaly

Posaďte se na kraj pohovky, chodidla opřete na šířku vašich boků o zem, ruce překřižte na hrudníku a s výdechem se zaklánějte. Zakloňte se ale jen tak, abyste cítila, jak břišní svaly zabírají – nesmí vás bolet bedra. S nádechem se vraťte zpátky do sedu. Zopakujte pohyb 20x ve 4 sériích.

Spodek břicha

Zůstaňte sedět na okraji gauče, dlaně opřete za sebe a nohy zvedněte s výdechem od země. S nádechem je vracejte pomalu zpět a těsně nad zemí opět zapojte bříško a svoje dolní končetiny zvedněte ke stropu. Snažte se cvičit tahem, ne švihem. Kdybyste si chtěla cvičení ztížit, připojte také pohyb horní poloviny těla – s výdechem přibližte kolena k ramenům, s nádechem povolte.

Mohlo by se vám taky hodit:

Článek

Článek

Vypadá to jednoduše, ale zkuste takhle vydržet třeba jen minutu Foto:

Jak vytvarovat super břišáky? Cvičte prkno!

Cviků zaměřených na břišní svaly je bezpočet. My jsme pro vás vybrali jeden z těch super účinných a zároveň velmi jednoduchých. Bez větších problémů ho zvládne každý.

Článek

Posilování ve stísněném prostředí Foto:

Chcete cvičit doma? Využijte k tomu nábytek!

I když se vám nechce běhat venku nebo chodit do posilovny, nemusíte se vzdávat pohybových aktivit. Cvičit můžete i doma a vůbec nevadí, když tam nemáte žádné speciální...

 

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 3 Foto:

 


Horoskopy 2017

reklama

reklama