reklama

Jídelníček pro každé zaměstnání aneb Jak jíst, když to nestíháte

Každý z nich má jiný časový rozvrh i jiný výdej energie Foto:
Každý z nich má jiný časový rozvrh i jiný výdej energie
Foto: Thinkstock

Úředníci, taxikáři, prodavačky a dělníci pracující v nočních provozech. Co mají společného? Vynechávání snídaně, opulentní večeře, špatně načasované, malé, nebo příliš velké porce jídla. Poskládat si jídelníček tak, aby vyhovoval vašemu zaměstnání, však není podle odborníků taková věda.

Sedavé zaměstnání: manažeři, úředníci

„Nejčastější chyba lidí se sedavým zaměstnáním je vynechávání snídaní,“ hovoří o zkušenostech ze své praxe výživová specialistka Světa zdraví 4 Life Kristýna Báčová. Protože jim snídaně nenastartuje organismus, mají nedostatek energie, kterou pak doplňují rychlými cukry, nejčastěji sladkostmi. Někdo dokonce nejí celý den, zahání hlad a žízeň až šesti šálky kávy denně a jídlo dohání až večer, třeba od sedmé hodiny do desáté. Jenže tato večerní jídla a přejídání vedou podle odbornice k tomu, že se z nich ukládá tuk do tukové tkáně v podkoží a to obzvlášť, když se k tomu přidají sladké nápoje. Další chybou je, že se tato skupina lidí v práci ani po ní často vůbec nehýbe. I tomu je třeba energeticky přizpůsobit stravu.

Lidé pracující v kancelářích se také často stravují v jídelnách a restauracích. V nich je však podle odbornice vysoké riziko toho, že si vyberou jídlo z české kuchyně, která je tradičně energeticky velmi bohatá.

ThinkstockPhotos-467955164 Foto:

Doporučený jídelníček:

Snídaně:

žena: bílý jogurt a banán – dá se sníst rychle

 

muž: plátek žitného chleba s žervé a plátkem šunky, rajče

Svačina:

1 kousek ovoce (banán, jablko, hroznové víno) a hrst oříšků

Oběd:

pstruh s bramborem, zelenina

 

další varianty: drůbež, rizoto, italská kuchyně

Svačina:

kefír (dá se dát do kabelky a vzít s sebou i na schůzku)

 

další varianty: zeleninový fresh džus, malý zeleninový salát, proteinové tyčinky, malý plátek pečiva, sendvič

Večeře:

salát ze zeleniny a bílkovin (kozí sýr, feta, mozarella, tofu, luštěniny)

Superpotravina: goji (prevence imunitního systému)

Alkohol: Je lépe vyvarovat se piva a tvrdého alkoholu celkově, jedno malé pivo týdně ale nevadí. Jedno pivo denně k obědu by však už byl problém. Odbornice na výživu doporučuje konzumovat maximálně skleničku suššího bílého vína bez většího množství cukrů, nebo skleničku červeného vína, které obsahuje antioxidanty.

Dopolední svačinu lze mlsat průběžně a rychle – stačí si misku s omytým hroznovým vínem položit na stůl. „K hlavnímu chodu doporučuji nedávat si zahuštěnou nebo hodně vydatnou polévku, aby se člověk takzvaně nezaplácl a zůstala mu energie na činnost mozku,“ doplňuje Báčová. Hlavní jídlo by navíc nemělo být smažené, nebo ne aspoň často. Co se týče večeře, doporučuje výživová specialistka lehké jídlo bez přemíry pečiva a příloh, pokud toho člověk za uplynulý den příliš nenachodil nebo nesportoval. Kdyby bez pohybu večeřel těstovinová jídla nebo fast foody, snadno se mu objeví kila navíc.

 

Manuálně pracující: prodavačky, dělníci

Jídelníček prodavačů a prodavaček by měl být velmi podobný tomu, jaký mají lidé se sedavým zaměstnáním. „Prodavači obvykle pracují dlouho v jednom režimu. Denně udělají do 10 tisíc kroků, ale pracují tak už třeba 10 let, takže si tělo na daný fyzický výdej zvyklo,“ upřesňuje Báčová. Proto by měli mít pestrý a pravidelný jídelníček založený alespoň na snídani (dopolední svačinu obvykle nestíhají), obědu a večeři a nejlépe s odpolední svačinkou cestou z práce. Tou může být například acidofilní mléko, kefír, podmáslí nebo ovocný tvaroh. Důležité je, aby nenechali tělo mezi obědem a večeří hladovět.

Dělník potřebuje v jídelníčku hodně sacharidů, nosičů energie. Protože vykonává silový pohyb, potřebuje jíst 4–5 energeticky hodnotnějších jídel denně včetně tmavého masa, drůbeže a ryb. Těžce manuálně pracující lidé by měli obědvat i polévku. Podle Báčové je v této skupině lidí častá nadměrná konzumace alkoholu, jenž je nosičem prázdné energie, protože nepřináší tělu živiny. Alkohol způsobuje větší ztrátu vody a následnou dehydrataci. Se ztrátou tekutin tělo také přichází o důležité minerální látky. To se projevuje na váze. „Zde je rada jednoduchá: snižte konzumaci alkoholu o 50 %,“ říká odbornice.

ThinkstockPhotos-82642668 Foto:

 

Doporučený jídelníček:

Snídaně:

plátek pečiva a 2 plátky sýra, okurka

Svačina:

banán (energie) a proteinová/müsli/oříšková tyčinka

Oběd:

vepřová panenka s rýží a troška zeleniny plus vývar nebo zeleninová polévka

Svačina:

toast s lučinou/žervé/cottage/kozím sýrem/mozarellou/hermelínem Figura/plátkem šunky s 6 ks ředkviček nebo jiné zeleniny

Večeře:

čočka s vajíčkem

 

další varianty: míchaná vajíčka se zeleninou plus fazolky nebo luštěniny

Superpotravina: namleté kakaové boby (kryjí ztráty minerálních látek z pocení) – lze je přidat do svačinek, nebo chroupat 2 lžičky samostatně

 

Nepravidelná pracovní doba: taxikáři, řidiči

Ať už se jedná o řidiče kamionů, taxikáře nebo často cestující obchodní zástupce, měli by si podle specialistky na výživu udělat přehled o potravinách prodávaných na benzinových pumpách, kolem nichž jezdí. „Dnes už to na benzinových pumpách není jen o bagetách. Dají se tam koupit tortilly se zeleninou, kefíry, tvarohy, müsli tyčinky, někde i ovoce,“ přibližuje Báčová.

Důležité je podle ní i při nepravidelné pracovní době nezapomínat na pitný režim. Energii nedodávat jen pitím oblíbených energetických nápojů, ale doplnit ji i vhodnými čaji, například s guaranou. Ty neničí organismus, protože jsou z přírodních zdrojů a bez konzervačních látek. Slovy odbornice není ani pro řidiče dobré přepíjet se kávou, v pořádku jsou maximálně dvě denně, a protože káva odvodňuje, je nutné o to více doplňovat vodu.

Ostatně, káva je problémem i u úředníků. Ve větším množství má špatný vliv na cévní systém, zvyšuje krevní tlak, a působí kontraproduktivně, protože i když dodá rychle energii, brzy po ní přijde únava. „Vyšší příjem kofeinu vede k překyselení organismu, častým nemocem, podráždění žaludku, vředovým onemocněním nebo k refluxu (stoupání žaludečních kyselin trávicím traktem vzhůru),“ doplňuje Báčová.

Ti, kdo jsou často na cestách, by si měli nakoupit krabičky nebo vaky na potraviny a připravovat si jídla podle jednoduchých receptů s rýží, kuskusem, bulgurem, která se dají jíst i zastudena.

ThinkstockPhotos-125162569 Foto:

 

Doporučený jídelníček:

Snídaně:

ovocný salát s jogurtem a ovesné vločky

Svačina:

toast s troškou másla, plátkem šunky a paprikou

Oběd:

lehčí saláty (doplní dostatek energie)

 

další varianta: zeleninové rizoto se sýrem

Svačina:

plátek chleba s avokádovou pomazánkou

 

další varianty: proteinová tyčinka, fresh džusy, kefíry

Večeře:

vydatnější polévka (zeleninová, s drůbežím masem) s plátkem chleba nebo rýžovými (skleněnými) nudlemi

Superpotravina: guarana (odbourává stres a přebytečnou tukovou tkáň)

Velké mínus povolání s nepravidelnou pracovní dobou je nepravidelný spánek. Při spánku se totiž uvolňuje růstový hormon, který působí nejen na regeneraci, ale i na spalování. Čím méně má člověk spánku, tím méně se ho uvolňuje (a tím méně ve spánku hubne, zjednodušeně řečeno). Uvolňování tohoto hormonu ruší i světlo – ať už z obrazovky televize nebo denní za oknem. Nekvalitní spánek zatěžuje i kardiovaskulární systém. Proti potížím s usínáním doporučuje specialistka Báčová bylinné čaje, například kozlík lékařský, mátu peprnou, meduňku lékařskou a třezalku tečkovanou.

 

Noční provoz: dělníci, pekaři, zdravotníci

„Lidé pracující v nočních směnách by měli jíst po 3–4 hodinách a nekonzumovat jídlo těsně před spánkem,“ uvádí Báčová a doporučuje lehčí večeři (například Caesar salát) a pak minimálně dvě svačinky po třech hodinách. Poslední jídlo by mělo být okolo 3. až 4. hodiny ráno. Zároveň zdůrazňuje, že by člověk neměl doplňovat ta jídla, která zaspí (nejčastěji snídani a svačinu). Důležitý je dostatečný pitný režim, tedy 2–2,5 litru tekutin denně.

ThinkstockPhotos-532574387 Foto:

 

Doporučený jídelníček:

Večeře:

Caesar salát

Svačiny 1 a 2:

jablko, knäckebrot s žervé, odlehčený rýžový plátek nebo pufovaný chlebíček s plátkem sýra

Poslední noční svačina:

tvarohové pomazánky, ovocné tvarohy, jogurty s bifidokulturou, případně tofu se zeleninou (místo mléčných bílkovin)

Oběd:

lehčí maso, drůbež, krůtí plátek s kuskusem/rýží a zeleninou

Svačina:

ovocný fresh džus s borůvkou

Superpotravina: chia semínka (je možné je jíst jen tak, v jogurtu nebo jich čajovou lžičku nasypat do sklenice vody a popíjet během noci, rychle dodají energii a minerální látky)

 

 

kristýna báčová Foto:

Kristýna Báčová, DiS.

Absolventka Vyšší odborné školy se zaměřením na obor Nutriční terapeut. Má bohaté zkušenosti s lidmi trpícími nadváhou a obezitou. Zabývá se také sportovní výživou, výživou v těhotenství, vegetariánstvím a mnoha onemocněními, která se dají stravou ovlivnit. Sama na sobě aktivně zkouší diety a alternativní způsoby stravování, jejichž výsledky kombinuje se svými znalostmi z oboru. Jak sama tvrdí: „Jsem přísná na své klienty, ale dokážu vycítit, kdy je třeba podpořit a motivovat.“                                       

 

 

Mohlo by vás taky zajímat:

Článek

jak zhubnout, když nemáte čas Foto:

10 způsobů, jak zhubnout, když nemáte čas

Nepotřebujete prodloužit den, abyste mohli jíst zdravěji a více se hýbali. Stačí dělat některé věci jen trochu jinak.

Článek

Muži díky hormonům shazují kila mnohem snáz Foto:

5 rozdílů při hubnutí mezi mužem a ženou

Ženy obecně bojují s váhou více než muži. Mají méně svalů, více tuku a je pro ně obtížnější zhubnout. Zdá se vám to jako prokletí? Pokud si uvědomíte následující rozdíly,...

Článek

Nebojte se do dietního jídelníčku zařadit kvalitní libové hovězí maso. Zasytí vás a pomáhá vytvářet svalovou hmotu Foto:

5 potravin plných tuku, po kterých zhubnete

Platí, že jste to, co jíte? Pokud tedy jíte tučná jídla, měla byste zákonitě být tlustá. Ale to přitom stoprocentně neplatí. Pokud si vyberete jídla plná toho správného...

Horoskopy 2017

reklama

reklama