Cvičte s vahou vlastního těla. Účinně, doma a bez pomůcek

Někdy se vám nechce do posilovny, nemáte hlídání pro děti nebo zkrátka jen nemáte náladu vytáhnout paty z domu. Ani v těchto případech nemusíte vynechat trénink, protože existují cviky, které procvičí všechny problémové partie vašeho těla, aniž byste se pohnuli z obýváku.

Při cvičení, které vám ukážeme, využíváte pouze váhu vlastního těla, takže nepotřebujete žádné speciální vybavení a navíc na takový trénink svaly skvěle reagují. Je jedno, zda budete cvičit ráno nebo večer – to záleží jen na vás. Nezapomeňte se ale před a po tréninku důkladně protáhnout, aby vás další den nebolelo celé tělo.

Tak jdeme cvičit:

Kliky

Klekněte si na podložku a dlaně opřete kousek od vašich ramen. Zafixujte bedra a s nádechem přibližujte čelo k zemi. S výdechem se pak odtlačte zpátky nahoru. Je jedno, jak hluboký klik uděláte, soustřeďte se na práci svalů a pravidelně dýchejte. Pak dlaně přitáhněte blíž a přilepte lokty k hrudníku – tímto postavením paží procvičíte tricepsy.

Vzpory

Po klikování nechte dlaně pod rameny a propněte lokty. Srovnejte páteř do přímky, neprohýbejte se v zádech ani nevystrkujte zadek. S výdechy přitahujte střídavě pravé a levé koleno k bradě, aniž byste hýbali tělem (aspoň 10x).

Poté se přetočte na bok, jednu dlaň nechte opřenou o zem a druhou ruku vytáhněte vzhůru. S výdechem zvedejte boky nahoru a dolů tak, abyste cítili práci šikmých břišních svalů. Proveďte 10x a strany vystřídejte.

Výpady

Nejdřív začněte klasickými výpady, při kterých budete střídat obě nohy. Zkuste se přitom vždy dotknout zadním kolenem podlahy, aby stehna i hýždě opravdu zabraly. Zopakujte 10x na každou nohu a pak dělejte výpady do strany, jenž připomínají pukrle – jednou nohou zašlapujte za druhou a pořádně potrapte vaše pozadí.

Angličáky

Tento komplexní, efektivní, ale často opomíjený cvik vám rozproudí krev v žilách a popožene metabolismus. Vyskočte nahoru, udělejte pánský klik a opět vyskočte. Zkuste vydržet 10 opakování. Angličáky zapojí svaly stehen a hýždí, ale také paže, prsa, ramena, záda i lýtka. Ten nejdůležitější sval těla, srdce, se procvičí také.

Luk

Lehněte si na podložku na břicho a dlaně položte pod čelo. Zvedněte nahoru ke stropu celé nohy i trup a v této poloze zůstaňte aspoň 10 vteřin. Poté povolte a znovu opakujte. Takovým jednoduchým cvikem posílíte svaly podél celé páteře, srovnáte držení těla, zapojíte zadní strany stehen i hýždě.

Sestavu na domácí cvičení provádějte obden, aby mělo tělo šanci regenerovat. Přidejte k ní 3x týdně aerobní trénink a zanedlouho uvidíte výsledky. Sestavu přibližně po čtyřech týdnech obměňte – zvyšte počet opakování, zkraťte délku pauzy mezi jednotlivými cviky nebo cviky změňte.

Zdroj: Fithall.cz

Mohlo by vás taky zajímat:

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 28. 3. 2024

Berani, pokud se vám v poslední době nedostává lásky, po které toužíte, možná je to proto, že jste si o ni neřekli. Pokud jste s někým zapleteni a cítíte se nenaplněni, zvažte možnost upřímného rozhovoru o svých potřebách a o tom, co od vztahu chcete, abyste byli šťastní. Pokud nyní nejste ve vztahu a chcete být, musíte se důrazněji věnovat poznávání toho, koho chcete.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.