Hledáte efektivní cvičení na doma? Zkuste jednoručky
Lehké činky stačí na zahřátí, na budování svalů si pořiďte těžší Zdroj: Thinkstock
Cvičení s činkami je pro rozvoj svalů horní poloviny těla velkým přínosem. Díky tomu, že v každé ruce svíráte činku, která není závislá na čince v ruce druhé, zapojují se svaly zcela přirozeně, s respektem k pohybovým stereotypům a případným rozdílům mezi pravou a levou polovinou těla.
Není nutné bát se těžkých činek – ty lehké jsou totiž vhodné spíš pro rozehřátí, a to samé platí pro lahve naplněné vodou, jež by měly činky suplovat.
Principem růstu svalové hmoty a potažmo získávání síly je porušení struktury svalových vláken. Tím, že se svaly během tréninku „potrhají“, jim umožňuje adaptovat se na větší zátěž a růst. Toho s plastovou láhví s vodou dosáhnete jen stěží.
Důkladně procvičit horní polovinu těla můžete v pohodlí domova, ale bylo by vhodné pořídit si aspoň pětikilové jednoručky – co se týče láhví s vodou, spíš by se hodil barel, ale s tím by se trénovalo asi dost špatně.
Pokud disponujete lehkými činkami nebo chcete zkusit trénink s již zmíněnými lahvemi, nesnažte se je využívat pro nárůst svalové hmoty.
Inspirujte se tímto tréninkem, který v sobě spojuje aerobní složku, sílu i výbušnost v jednom:
Angličáky
Uchopte do rukou činky/lahve s vodou, ve svižném tempu je položte na zem, udělejte dřep, skokem zanožte, proveďte klik, pak opět přejděte do dřepu, vezměte činky do rukou a vyskočte tak vysoko, aby se chodidla nedotýkala země. Ruce s činkami s výskokem zvedněte nad hlavu. Zkuste 20 opakování a uvidíte, že vám bude srdce uhánět jako o závod.
Široké dřepy
Rozkročte nohy do šířky, chodidla vytočte ven, narovnejte záda a činky si vezměte do rukou. S rovnými zády klesněte pánví tak nízko k podlaze, abyste byli schopní dotknout se činkami podlahy. Pak propněte kolena a činky vyneste nad hlavu. Zvládněte aspoň tři série po 15 opakováních.
Výpady
Provádějte klasické výpady, střídavě na pravou a levou nohu, ale paže nenechávejte zapřené v pase – do rukou uchopte činky, předpažte, ramena odtáhněte od uší a po celou dobu cvičení držte činky před sebou. Po třech sériích po 15 opakováních o sobě dají ramena určitě vědět.
Kliky
Zaujměte pozici v kliku. U každé ruky si nechte položenou jednu činku. S nádechem klesněte hrudníkem k zemi, s výdechem se vytlačte zpátky nahoru. Pak chytněte do pravé ruky činku a upažte s ní nebo vytáhněte loket ke stropu. Činku pak položte a to stejné zopakujte na druhou stranu. Kdyby byly klasické kliky moc těžké, dělejte variantu na kolenou (dámské kliky).
Záda
Lehněte si na podložku na břicho, rozpažte a do rukou vezměte činky. Čelo odlepte od země asi na 10 centimetrů. S výdechem zvedejte paže s činkami ke stropu a s nádechem je vracejte zpátky, ale nepokládejte je až na zem. Proveďte opět tři série po 15 opakováních.
Pokud jste cvičili s láhvemi s vodou, nezapomeňte vodu po skončení tréninku vypít, abyste tělo pěkně hydratovali!
Mohlo by vás taky zajímat:
Zdroj: Fithall.cz
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
