Podrobný návod, jak zhubnout do plavek. Zkuste to taky!

Skoro všichni se na jaře pachtíme za tím samým – shodit tukové zásoby, které jsme si za dlouhou zimu nastřádali. A ženy, bohužel, bojují s tukem obecně více než muži. To je způsobeno přítomností ženských hormonů. Díky absenci vyšší hladiny mužského hormonu testosteronu je pro ženské tělo obtížnější si vybudovat svaly. „Za ideální ženskou postavou tak stojí ty správné cviky a přístup. I zde je nejdůležitější říci, že je potřeba procvičovat a zpevňovat celé tělo. Není dobré zaměřovat trénink pouze na jednu partii,“ vysvětluje hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours Markéta Brožová.

Ideální postava začíná v hlavě

Poučky typu začněte hubnout hlavou nebo o hubnutí přemýšlejte, jste určitě již slyšeli. Ale je na nich více pravdy, než se zdá na první pohled. Jednoduše by se dalo říci, že dosáhnout cíle, tedy v našem případě zbavit se tuku na kritických partiích, lze tím, že začnete u hlavy, pokračovat budete v kuchyni a svou dřinu nakonec zakončíte v posilovně.

Vliv psychiky na hubnutí je sice u každého rozdílný, ale právě hlava má většinou v oblasti snižování nadváhy právo veta. „Hlava dokáže s naším hubnutím opravdu zatočit. Je potřeba mít správnou motivaci a věřit si a změnit postoj k sobě samému. Nejenom naše tělo, ale hlavně hlava potřebuje zpětnou vazbu a nějaké výsledky,“ vysvětluje nutriční specialistka Kristýna Báčová ze Světa zdraví. Řešením je stanovení menších cílů (naučím se vařit něco nového, uběhnu kilometr navíc, apod.), kterých snadněji dosáhnete. Mozek tak bude příst blahem jako spokojená kočka. „Každopádně si také vymažte ze slovníku slovo ‚dieta‘ – to už na první poslech vyzařuje negativní emoce,“ dodává ještě terapeutka.

Zatočte s tuky v kuchyni

„Nesprávně nastavená strava (obvykle podceněný jídelníček spojený s hladověním nebo nutričně nevyváženým příjmem energie) spolu s extrémně tvrdým tréninkem, který mnozí v počátku nasadí, aby rychle viděli výsledky, vedou k brzkému selhání a zmíněnému jojo efektu,“ vysvětluje nutriční specialistka. A co je tím ´nutričně vyváženým jídlem´? „Je to jídlo, které vám dodá komplexní sacharidy (pro dostatek energie), kvalitní bílkoviny (aby vám z čeho měly při cvičení sílit svaly), vhodné tuky (protože bez tuků se například nevstřebají spousty vitaminů a správné tuky potřebuje pro fungování i váš mozek), ale také vlákniny (protože jen s tou dobře pracuje zažívání i celý metabolismus) nebo vitaminů a minerálních látek, které se postarají o celkové zlepšení kondice vaše organismu i jeho imunitu,“ vypočítává odbornice.

Každopádně, jako první je potřeba vzít v potaz, že každý hubne opravdu jinak. Tedy i v jiném tempu. Obecně vzato nicméně nemá smysl předpokládat, že zhubnete za měsíc deset kilo, to by nebylo zdravé ani udržitelné. Reálnější je počítat s úbytkem okolo 0,5–1 kg za týden s tím, že v počátku může být při správně nastaveném jídelníčku a citlivé kombinaci s pohybovým plánem úbytek na váze přece jen vyšší.

Jak by měl vypadat váš talíř?

Důležité je omezit sacharidy, především jednoduché cukry (sladkosti, limonády, alkohol, sladké jogurty). Určité omezení by se mělo týkat i ovoce, které je dobré jíst jen v dopoledních hodinách. Je dobré jíst pomalu a hodně kousat, protože menší kousky tělo lépe stráví. Jestliže jíte rychle, do žaludku se vám spolu s jídlem dostane i velké množství vzduchu, které vás nafoukne jako balon.

Vyhýbejte se potravinám, které nadýmají, což je například mléko, mléčné výrobky a plísňové sýry, smažená jídla, polotovary, těstoviny a pizza, fazole a kukuřice, čerstvé pečivo z bílé mouky, slazené perlivé nápoje. Naopak si dopřejte bylinkové čaje, ryby a bílé maso, rýži a olivový olej. Trávení skvěle podporují bylinky jako kopr, anýz, máta, meduňka nebo koriandr.

Ideální talíř:

Sestaven by měl být ze zeleniny. Čím více pestré zeleniny, tím lépe. Zeleninu si dopřejte syrovou, ale i upravenou na různé způsoby (smažení samozřejmě vhodné není).

Čerstvé ovoce by mělo být zařazováno do jídelníčku každý den. Spíš sezonní druhy, a vyvarujte se kompotů a jiných slazených úprav, jako je kandované ovoce. Nejezte jen jeden druh, ale kupujte si více druhů a barev, ať to není jednotvárná strava.

Bílkoviny a tuky zařazujte podle potřeb vašeho organismu. Především bílkovin musí být dostatek. Ryby, masa, vejce, luštěniny, ořechy, semínka a zakysané mléčné produkty. Z hlediska tuku je vhodné i kvalitní máslo a za studena lisované rostlinné oleje.

Přílohy a vše kolem. Omezujte bílou mouku a potraviny z ní vyráběné, jak jen bude ve vašich silách. Ze staromódní stravy plné bílého pečiva, brambor a těstovin sáhněte i po jáhlách, pohance, ovesných vločkách, divoké rýži a třeba žitném kváskovém chlebu. Dbejte i na nerozvařování potravin, aby byl glykemický index jídla nižší.

Co mám dělat, trenére?

Cvičení je nepohodlné, vyžaduje čas a trochu sebezapření – ale bez něj to opravdu nepůjde. Pokud žena nemá s cvičením moc zkušeností, je vždy lepší najít si odborníka, který ji začátkem tréninku provede a naučí ji provádět cviky technicky správně, aby opravdu zabíraly. „Zpočátku je dobré přidávat aktivitu a zátěž postupně. Začít s aerobním cvičením v kratším intervalu, ale častěji do týdne. A k tomu přidávat jednotlivé posilovací cviky,“ radí trenérka Brožová s tím, že základem je posilování CORE, tzv. středu těla. Díky tomu se zlepší nejenom vzhled břicha, ale také celkové držení těla.

Než začnete s nějakou aktivitou, zabrzděte, protože pohyb je ryze individuální záležitost. A tu je potřeba promyslet a naplánovat. „Protože co sedne jednomu, nesedne druhému. Co jednomu prospěje, může druhému dokonce uškodit. Úplně jinou skladbu pohybu bude mít člověk s třicetikilovou nadváhou a jinou ten, kdo potřebuje zhubnout pět kilo a hlavně tvarovat a rýsovat křivky,“ vysvětluje trenérka. Některá pravidla jsou ovšem platná obecně.

Pohyb by měl při hubnutí mít několik částí:

1) Nikdy nesmíte začínat cvičení bez zahřátí svalů, ke kterému se skvěle hodí aerobní aktivity – chůze, rotoped a podobně.

2) Po něm musí následovat strečink, aby se zahřáté svaly připravily do akce. Tady určitě platí, že strečink na začátku cvičení nebude statický. Žádné tahy, ale hmity, kroužení, na to svaly před cvičením slyší, protože pak lépe slyší na posilování.

3) Samotné posilování/cvičení.

4) A po něm je čas opět na strečink neboli protažení, tentokrát ten statický, zaměřený na pomalé protahování, které je pro svaly něco jako pokyn k tomu, aby se uvedly do klidu a rostly.

Na četnosti záleží

Pokud jde o to, kolik času byste měli věnovat pohybu, je to na konkrétní radě trenéra. Nicméně: „Pokud si představím průměrnou ženu, která je zdravá a potřebuje shodit deset kilogramů, doporučila bych jí, aby aerobní činnosti věnovala 20–30 minut a 40 minut posilování. Ideálně třikrát týdně,“ dává příklad Markéta Brožová, podle které záleží právě i na tom, kolikrát se za cvičením v týdnu vydáte. „U lidí s velkou nadváhou a nulovou kondicí bych začínala s malým objemem pohybu prakticky denně. Převažující aktivitou by byla ta aerobní. Jak se nastartuje hubnutí, dostává se ke slovu posilování. I to má svá pravidla a velice záleží na konkrétním cíli. A když například posilují svaly kulturisté za účelem nabírání objemu, věnují se jednotlivým partiím jen jednou za týden a pak svaly nechávají růst,“ dodává trenérka a upozorňuje, že i ti největší sportovci dodržují pravidlo jednoho klidného dne v týdnu pro regeneraci.

Věděli jste, že…... svaly nerostou při cvičení, ale po něm, kdy si „uvědomí“, že dostaly zabrat, a „rozhodnou se“, že aby to příště zvládly lépe, zesílí?

Jak by měl vypadat správný trénink?

Ideálním cvikem pro ženy na břišní svalstvo je kriskros (v lehu na zádech přitahujete pravé koleno k levému lokti a naopak) nebo cvik, při kterém v lehu zvedáme natažené nohy a posilujeme spodní břišní svaly. „Osobně jsem přesvědčena, že jeden z nejlepších cviků na hýždě a nohy je dřep,“ říká trenérka Brožová. Jedním dechem však dodává, že není vhodný pro ženy po operaci kolene nebo s jinými zdravotními problémy. Štíhlé a pevné nohy vykouzlí podle trenérky také výpady vzad a výpady vpřed, které jsou pro kolena šetrnější.

Samotný trénink by pak měl mít tyto části:

- Aerobní aktivita (běh, jízda na kole, rotoped, jízda na kolečkových bruslích) – této části byste se ideálně měly věnovat 3x týdně nejméně 30 minut, nejlépe však po dobu 60 minut. V téhle chvíli je potřeba, abyste se drželi v 60–70 % maxima vaší tepové frekvence, což laicky znamená, že při dané aktivitě můžete plynule mluvit a příliš se nezadýcháváte. Právě tehdy se totiž spalují tuky. Nejlepší doba na cvičení je ráno, protože tělo má nejvíc energie a nastartuje se na celý den. Ne každý má však chuť nebo možnost cvičit ráno, což nevadí. Hlavní je cvičit, a je jedno, ve kterou denní dobu.

- Posilovací část – ta by měla tvořit druhou (a možná i větší) část tréninku. Kromě toho, že budete posilovat danou partii, má takové cvičení ještě jednu velkou výhodu. „Díky cvičení v posilovně se výrazně zvyšuje bazální metabolismus, což laicky znamená, že dochází k rychlejšímu spalování tuků jen díky tomu, že žijeme. Bazální metabolismus je totiž ta energie, kterou lidský organismus spotřebuje na základní úkony jako je třeba dýchání, proudění krve, látková výměna, funkce mozku, imunitní funkce organismu, obnova a regenerace pokožky, nehtů, atd. Budete tak spalovat tuky i ve chvíli, kdy nejste přímo uprostřed tréninku,“ říká Brožová.

Cvičte kdekoli

Při rýsování postavy do plavek se nemusíte soustředit jen na dřinu v posilovně. Hýbat se můžete vlastně kdykoli. „Při čekání ve frontě nebo jízdě v tramvaji aktivujte a povolujte ty svaly, které nejsou vidět – hýžďové a břišní. Vždy se vyplatí cvičit alespoň po chvilkách, zato co nejčastěji,“ říká trenérka Brožová. Dělejte tedy kliky, sedy-lehy nebo poskakujte na rehabilitačním balonu během televizních reklam. Protahujte se i v práci u stolu, více choďte – stačí třeba vystoupit o zastávku dříve nebo nepoužívat v práci výtah. Cvičit můžete i s dětmi nebo při mytí nádobí. Například dřepy můžete dělat, když budete strkat nádobí do myčky.

Ukázka jídelníčku

Sladká snídaně: vločky nebo cereálie, semínka, oříšky a bílý jogurt (můžete dosladit lžičkou medu nebo javorového sirupu). Případně cottage s ovocem.

Slaná snídaně: žitný chléb s cizrnovou pomazánkou nebo šunkou a sýrem, zelenina, vajíčko, tuňáková pomazánka nebo sendvič.

Svačina: stejná jako snídaně (tedy pokud jste snídali vločky s jogurtem, dejte si žitný chléb s pomazánkou, nebo naopak), jen v menším množství. Ideální porce ovoce je množství, které se vejde do dlaně.

Oběd: přírodní plátek masa, dušená zelenina s troškou olivového oleje, brambory vařené ve slupce nebo v páře. Případně dušená zelenina a quinoa s nastrouhaným sýrem. Další varianty: salát z celozrnných těstovin s libovou šunkou, tuňákem či s vajíčkem, salát s tuňákem a zelenina.

Odpolední svačina: oříšky, cottage s plátkem knäckenbrotu a zeleninou, zeleninové smoothie či kefírové mléko (lze jej pít na poradě, na cestách).

Večeře: mozarella s rajčaty a bazalkou, případně luštěninový salát.

Zapojte se taky do našeho cvičícího a hubnoucího programu 4 týdny – 4 kila špeku dole.

-ak-