Diety a hubnutí

7. března 2018 10:00

Martina Čerňanská

Velký speciál: Zhubněte a dostaňte se do formy #5

Pátý díl, páté jídlo dne – dnes jsou na řadě večeře. Máme pro vás skvělé tipy na večeře a jako vždy nebudou chybět další 3 cviky pro pevné a štíhlé tělo.

Pokud se snažíte zhubnout, tak je vhodné na večeři co nejvíce eliminovat sacharidy. Vyhněte se přílohám (rýže, brambory, těstoviny...) a především pečivu a ovoci. Předpokládá se, že po večeři má již člověk klidnější režim, spíše odpočívá a nesportuje, v takovém případě se sacharidy již nestihnou spotřebovat a nadbytečná energie se přes noc ukládá ve formě tuku v těch nejvíce problematických partiích.

Jak by měla vypadat vhodná večeře. Trenérka a výživová poradkyně Renata Stachová Vlčková říká:

Ideálně bílkoviny + zelenina (grilovaná, dušená, vařená, syrová, nakládaná, atd...):

  • brokolice zapečená se sýrem
  • grilované cukety a lilky s mozzarellou light
  • restované kuřecí maso s dušenou zeleninou (hrášek, mrkev, květák, kukuřice...)
  • steak se zeleninou (fazolky)
  • tuňák s ledovým salátem a vajíčkem
  • salát s kuřecím masem
  • vaječná omeleta se zeleninou
  • výrobky ze sóji se zeleninou

Vynikající, téměř bezkalorickou a velmi zdravou formou zeleninové přílohy hlavě teď v zimě je kysané zelí. Dávejte však pozor na složení, které vždy pečlivě čtěte! Pozor na přidané cukry a umělá sladidla. Kysané zelí by mělo obsahovat pouze: zelí, vodu, kmín a trochu soli.

Přílohy omezujte postupně

Pokud jste na přílohy k večeři zvyklí, není dobré je ihned zcela omezit – budete mít pocit, že nejste dost sytí. Vhodnou variantou je tzv. "večerní pečivo", které dnes už běžně najdete v obchodech, obsahuje jen 10 % sacharidů. Případně si dejte 1/4 přílohy, na kterou jste zvyklí, a zbytek nahraďte bílkovinami a zeleninou.

Večeře je páté jídlo dne a mělo by být zároveň to poslední. Ne vždy to ale platí! Záleží, kdy jdete spát. A i tak je to u každého člověka jiné. Každopádně neměli byste jít spát hladoví. Pokud se chystáte na spánek a cítíte hlad, ideální je pak pro vás druhá večeře. Např. bílý jogurt cca 3,5% tuku lehce zasytí, ale nezatíží a ještě bude mít tělo zdroj bílkovin na obnovu svalů přes noc.

A nyní již hurá na cvičení.

Cviky pro štíhlou a pevnou postavu #5

Svícen

1. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce.

2. S výdechem ruce pokrčte "do svícnu". Lokty tlačte k zemi, lopatky stahujte k sobě. Ramena stahujte směrem od uší k pánvi. S nádechem vraťte ruce do výchozí pozice.

3. Cvik opakujte 10x.

Nejčastější chyba při provádění cviku

Lokty směřují nahoru –- dochází k nežádoucímu vytočení (protrakci) ramen a vychýlení lopatek

Houpačka v planku – těžší varianta

1. Položte se na bok do planku. Vrchní nohu dejte dopřed, udržíte tak lépe stabilitu. Ruku dejte v bok.

2. S výdechem zvedněte bok do výšky a s nádechem se vraťte do výchozí pozice.

3. Opakujte na každou stranu 10x.

Houpačka v planku – lehčí varianta

1. Položte se na bok do planku. Vrchní nohu dejte dopředu, udržíte tak lébe stabilitu. Vrchní ruku dejte před hrudník, lehce se o ni opřete – takto je cvik lehčí!

2. S výdechem zvedněte bok do výšky a s nádechem se vraťte do výchozí pozice.

3. Opakujte na každou stranu 10x.

Dámský klik

Správně se dámský klik provádí následovně:

1. Výchozí pozice je v kleku na kolenou. Nohy jsou na zemi, nekříží se.

2. Ruce jsou napnuté, kolmo k podložce, lopatky stahujte k sobě, hlava je v protažení páteře. Ramena stahujte směrem od uší k pánvi.

3. S nádechem položte tělo co nejníže – viz obrázek.

Nejčastější chyby při provádění kliku

1. Nohy zvedáte a kotníky překřižíte – zvednuté nohy vypojují "z akce" důležitý střed těla a překřížené nohy způsobují, že cvik provádíte nakřivo tzn. vychýlení pánve a páteře k jedné straně.

2. Ramena směřují moc dopředu - vede k nežádoucímu přetížení předního deltového svalu a horních trapézů.

3. Hlavu klopíte k zemi – nadměrně namáháte krční svaly.

4. Ruce nemáte kolmo k podložce, vystrkujete zadek – vypojujete důležitý střed těla, kam mimo jiné patří i břišní svaly.

Foto: FTV Prima/Lukáš Grossl

Za poskytnutí prostor k focení děkujeme Fitness světu pod Palmovkou.

Předchozí díly našeho fitness speciálu najdete zde:

Autor: Martina Hrušková


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 24. 4. 2024

Berani, některé vaše pracovní povinnosti jsou pro jednoho člověka příliš velké a mohly by vás dnes zatížit. Zdá se, že hromada práce se neustále zvětšuje, ať děláte, co děláte. Pokud můžete, delegujte své úkoly. Nejméně naléhavé úkoly odložte stranou a na zbytku postupně zapracujte. Váš zaměstnavatel od vás může, ale nemusí očekávat příliš mnoho, ale vy máte právo udržet si zdravý rozum bez ohledu na cokoli.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.