Zacvičte si před telkou: Nejlepší cviky na gauči

I doma na gauči si můžete vypracovat pevnou postavu.

Znáte to – přijdete domů z práce, odhodíte tašku, rozvalíte se na pohovce a plány, že za chvíli vyrazíte někam cvičit, jsou ty tam. I když se vám nechce opustit území gauče, nemusíte se vzdávat pevné postavy – využijte ho k procvičení všech partií těla a pak si na něm můžete zase rovnou odpočinout. Aby bylo cvičení hygienické, položte pod sebe ručník.

Zahřejte se

Ve svižném tempu vystupujte na pohovku a sestupujte dolů, jako byste cvičila na stepperu. Pravidelně střídejte nohy a nezapomeňte dýchat. Vydržte aspoň 2 minuty, pak si chvilku odpočiňte a zopakujte cvičení ještě 2x. Tím, že budete stoupat na měkký, nestabilní povrch, zapojíte mnohem víc svalových skupin, než kdybyste šlapala na pevnou podložku. Snaha o udržení rovnováhy zároveň potrápí svaly uložené hluboko v břiše i drobné svaly kolem páteře.

Dřepy na jedné noze

Postavte se ke gauči zády a nárt levé nohy o něj opřete. Provádějte dřep na pravé noze, maximálně však do té chvíle, kdy koleno začne svírat pravý úhel. Pak se s výdechem vraťte nahoru. Zkuste na každou nohu zvládnout aspoň 20 dřepů a přitom myslete na to, abyste vtahovala pupík k páteři a měla stále rovná záda.

Sed a vztyk

Posaďte se na pohovku a opět vstaňte. Posaďte se a znovu vztyk. A tak stále dokola. Tímto primitivním cvičením dokonale procvičíte sehna, hýždě, ale také kardiovaskulární systém. Na pohovce moc dlouho neotálejte, jenom se hýžděmi na okamžik dotkněte a zase zpátky nahoru.

Kliky

Položte oba nárty i holeně na sedák gauče a dlaněmi se opřete o podlahu. Zkuste provést několik kliků a poté si odpočiňte. Pokud by pro vás byly kliky příliš obtížné, zůstaňte ve vzporu a střídavě zvedejte paty ke stropu – zapojí se celý střed těla, paže i hýždě.

Tricepsy

Sedněte si zády k pohovce a opřete o ni dlaně tak, aby prsty směřovaly k vašim patám. S výdechem lokty propínejte, s nádechem krčte, ale přitom nehýbejte pánví – ta musí zůstat zcela zpevněná. Zkuste zvládnout aspoň 4 série po deseti opakováních.

Břišní svaly

Posaďte se na kraj pohovky, chodidla opřete na šířku vašich boků o zem, ruce překřižte na hrudníku a s výdechem se zaklánějte. Zakloňte se ale jen tak, abyste cítila, jak břišní svaly zabírají – nesmí vás bolet bedra. S nádechem se vraťte zpátky do sedu. Zopakujte pohyb 20x ve 4 sériích.

Spodek břicha

Zůstaňte sedět na okraji gauče, dlaně opřete za sebe a nohy zvedněte s výdechem od země. S nádechem je vracejte pomalu zpět a těsně nad zemí opět zapojte bříško a svoje dolní končetiny zvedněte ke stropu. Snažte se cvičit tahem, ne švihem. Kdybyste si chtěla cvičení ztížit, připojte také pohyb horní poloviny těla – s výdechem přibližte kolena k ramenům, s nádechem povolte.

Mohlo by se vám taky hodit:

Zdroj: Fithall.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 25. 4. 2024

Berani, vyhlídky na dnešní den jsou vynikající. Současné uspořádání planet a poněkud tísnivá atmosféra posledních dnů vás inspirují ke změně prostředí a návštěvě nových míst. Proč si nenaplánovat malý výlet? Všechna znamení naznačují, že právě teď je pro takové dobrodružství ta nejlepší doba. Pokud budete otálet, budete se cítit opět zaseknutí ve staré rutině.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.