Jarní únava: Zažeňte ji vhodnými potravinami

Na konci zimy se u většiny z nás projevují nepříjemné změny v oblasti metabolismu a imunity. Jaro by mělo být obdobím, kdy změnou životních podmínek – především ve výživě – odstraníme důvody uvedených zdravotních obtíží a připravíme se na aktivnější část roku.

„Zimní období představuje nepochybně značnou zátěž pro člověka. Je nutné přizpůsobit výživu skutečnosti, že v zimě máme vyšší energetické nároky. U většiny lidí je omezena pohybová aktivita. Ve větší míře jsme vystaveni infekčním nemocem, zvláště virovým. Nedostatek slunečního svitu je příčinou snížené hladiny vitamínu D,“ objasňuje prof. RNDr. Jan Krejsek, CSc., v rámci projektu Bílé plus. „Změnou výživy pozitivně ovlivníme imunitu. K tomu, aby náš imunitní systém správně a dostatečně rychle fungoval, je zapotřebí optimální skladba živin.“

Nejen vitamíny, ale i živočišné bílkoviny

V jarním jídelníčku proto musí mít významné zastoupení především čerstvá zelenina. Jejím prostřednictvím snížíme energetický příjem. Tělu dodáme potřebné vitamíny, minerály a vlákninu. Tato složka potravy musí být doplněna o kvalitní živočišné bílkoviny.

„Vhodným zdrojem živočišných bílkovin, který je navíc chutný, je mléko a mléčné výrobky včetně másla. Mléko je nezastupitelným zdrojem bílkovin, cukru, tuků, minerálů, vitamínů a stopových prvků,“ upřesňuje pan profesor Krejsek.

Kvalitativní i kvantitativní zastoupení mléčných výrobků je dle jeho slov optimálním zdrojem pro správné fungování imunitní soustavy.

Zázračné „déčko“ z mléčného tuku

Jaké živiny jsou v mléce a mléčných výrobcích pro naši imunitu tak nepostradatelné? V prvé řadě se jedná o vitamín D, jenž je obsažen ve velké míře v mléčném tuku. Vitamín D je odpovědný za regulaci cca 900 genů, z nichž mnohé jsou přímo zapojeny do řízení imunity.

„Vitamín D posiluje naši obranu vůči patogenním mikrobům. Možná má ještě větší význam v tlumení poškozujících složek imunity, které mohou být součástí imunopatologických nemocí, např. roztroušené sklerózy,“ informuje odborník.

Zdravá střeva díky prebiotikům

Je prokázáno, že naše potrava zásadně ovlivňuje obrovský ekosystém sídlící na střevní sliznici – střevní fyziologickou mikrobiotu (mikroflóru). Představuje pro ni nezbytné podněty, které zajistí její bariérové funkce, zprostředkovaně ovlivní slizniční i systémovou imunitu. Střevní mikrobiotu pozitivně stimulují složité cukry, které nazýváme prebiotika.

„Jsou v různé míře obsaženy v zelenině, luštěninách, celozrnných moukách. Z běžných potravin je prebiotik nejvíce v česneku, cibuli, obilných otrubách a překvapivě také v banánech. Prebiotika naše tělo neumí trávit. Stimulují však střevní mikrobiotu a následně pozitivně ovlivňují imunitní systém,“ pokračuje přední český imunolog a alergolog.

Probiotikum – tajemství dlouhověkosti?

Zhruba před 100 lety si povšiml imunolog, pozdější nositel Nobelovy ceny Ilija Mečnikov, že se obyvatelé horských oblastí Balkánu dožívají vysokého věku ve velmi dobrém zdraví. Důvodem byla častá konzumace zkvašených mléčných produktů charakteru jogurtu. Organismu prospěšné složky jogurtu přisoudil imunolog bakteriím mléčného kvašení, které přeměňují mléko v jogurt. Od té doby bylo uskutečněno mnoho laboratorních i klinických experimentů, které vedly k definici tzv. probiotika, což je organismu prospěšná bakterie, kterou přijímáme s potravou. Ovšem tady pozor – ne každá bakterie mléčného kvašení splňuje kritéria na probiotikum.

„Probiotický bakteriální kmen musí být imunní vůči agresivnímu prostředí žaludku a také musí odolat účinkům složek pankreatických sekretů a složkám žluči. Zároveň musí prokazatelně, alespoň přechodně, kolonizovat sliznici střeva a stát se součástí střevní mikrobioty. Proto je třeba, abychom se vždycky z informací o dané potravině přesvědčili, zda obsahuje probiotické kultury. Produktem bakterií mléčného kvašení jsou veškeré kysané mléčné výrobky. Jsou prospěšné jak pro náš střevní metabolismus, tak i pro imunitu. Zakysané mléčné výrobky jsou snáze stravitelné a obvykle jsou lépe tolerovány než mléko. Zároveň jsou obohaceny o mnohé vitamíny a růstové prvky, které produkují právě bakterie mléčného kvašení,“ dodává prof. RNDr. Jan Krejsek, CSc..

Dva recepty plné probiotik či prebiotik:

Krémový cibulkový dip

Co budete potřebovat:

• 1 větší cibuli nasekanou najemno

• 1 lžíci olivového oleje

• 1/4 šálku nakrájené jarní cibulky

• 3/4 lžičky soli

• 1/2 lžičky mletého pepře

• kajenský pepř (chilli papričky) dle chuti

• 1 stroužek prolisovaného česneku

• 3/4 šálku zakysané smetany

• 3/4 šálku majonézy (obyčejné nebo lehké)

• 1/2 šálku cottage cheese (smetanový sýr, dle libosti)

• nakrájenou jarní cibulku na ozdobení

1. Na pánvičce osmahněte na oleji nasekanou cibuli, trvá to cca jednu minutu. Poté snižte teplotu, zakryjte a za občasného míchání restujete dozlatova. Přidejte jarní cibulku, sůl, pepř, chilli papričky a míchejte cca 2 minuty. Přidejte česnek a míchejte ještě minutu. Poté stáhněte ze sporáku a nechte asi 15 minut stydnout.

2. Mezitím v menší misce dobře promíchejte zakysanou smetanu, majonézu a cottage cheese (smetanový sýr). Vmíchejte cibulovou směs a dozdobte pokrájenou jarní cibulkou. Nechte uležet v lednici alespoň hodinu.

Do dipu si namáčejte čerstvou zeleninu nakrájenou na tyčinky – např. papriky, řapíkatý celer, okurky, mrkev.

Chlazená jogurtová polévka s okurkou a mátou

Co budete potřebovat:

• 1 a 1/2 čajové lžičky kmínu

• 3 a 1/2 šálku bílého jogurtu

• 1 oloupanou a nakrájenou středně velkou okurku

• 3 lžíce jemně nasekané čerstvé máty

• 1 čerstvou a jemně nasekanou zelenou chilli papričku (dle chuti, může být menší množství)

• 1/4 lžičky garam masala (indické „koření pěti vůní“)

• 1/4 lžičky soli (dle chuti)

• na špičku nože mletého bílého pepře

• lístky čerstvé máty na ozdobení

1. Pokud máte celý kmín, nadrťte ho a dejte stranou.

2. Do mixéru dejte jogurt (můžete ho nakombinovat se zakysanou smetanou), okurku, koření (garam masala), sůl, pepř a mátu a vše rozmixujte dohladka. Chilli papričku doplňte těsně před podáváním.

3. Polévku rozdělte do misek, posypte mletým kmínem a dozdobte čerstvou mátou.

Kdo nemá rád kmín, je možné ho nahradit lehce opraženými dýňovými semínky a pro zpestření polévku dozdobit nadrobno nakrájeným rajčetem.

Více zajímavých informací a inspirativních receptů naleznete na www.bileplus.eu.