Cviky z pořadu od trenéra Martina Šťastného
Jste to, co jíte 2011, Kočka - čelní pohled
Všechny cviky jsou zaměřeny na core neboli jádro. Tento trénink je důležitý pro všechny typy klientů, ale zejména pro začátečníky. Jádro těla tvoří bránice spolu s dnem pánevním, hluboké svaly zad a hluboké svaly břicha.
Pro optimální fungování je nutné perfektní nastavení těla, aktivní dno pánevní a břišní svaly.
1. Extenze a flexe páteře
Před každým cvičením je nutné rozcvičit páteř. Začneme extenzí celé páteře. Vytáhneme ji do mírného záklonu rovnoměrně ve všech obratlích a prodýcháme. Pozor na žebra vystouplá dopředu. Následuje flexe, předkloníme se obratel po obratli, od krční páteře až po bedra, v předklonu prodýcháme do beder. Tento cvik je vhodný i pro osvěžení a protažení v pracovní době nebo ráno po probuzení.
2. Kočka
Klek s oporou horních končetin, kyčle nad koleny, ruce pod rameny – nepropnuté v lokti. Tlak rukou proti pánvi nám pomůže aktivovat dno pánevní. Pánev je v neutrálním postavení proti páteři. Přirozené zakřivení páteře, hlava v prodloužení trupu, brada u krku. Ruce tlačí do země a proti dolním končetinám. Cvik můžeme ztížit zvednutím kolen. Po celou dobu provádění cviku dýcháme do beder. Jako úlevovou polohu můžeme zvolit „dítě“ (sed na patách, temeno hlavy opřené o zem před koleny, aktivní spodní fixátory lopatek, ruce podél těla). Cvik je zaměřen na posílení dolních fixátorů lopatek, hlubokých břišních a zádových svalů a dna pánevního.
3. Vzpor na předloktí
Klek s oporou předloktí, ruce v nulovém postavení. Palce dáme nahoru, kyčle jsou nad koleny, lokty pod rameny, tlakem celých předloktí směrem k pánvi aktivujeme dno pánevní. Pánev v neutrálním postavení, přirozené zakřivení páteře, hlava v prodloužení trupu, brada u krku. Cvik můžeme ztížit zvednutím kolen. Dýcháme po celou dobu provádění cviku. Jako úlevovou polohu můžeme zvolit „dítě“ nebo druhou úlevovou polohu (viz obrázek). Cvik je určen pro posílení hlubokých svalů břicha a spodních fixátorů lopatek.
4. Leh na zádech – podsazování pánve
Ležíme na zádech, pokrčené dolní končetiny, chodidla paralelně na šíři kyčlí. Aktivujeme dno pánevní, zvedneme pokrčené dolní končetiny (90 ° v kyčlích). Lýtka opřeme o stehna nebo je držíme s koleny v úhlu 90 °. Pánev v neutrálním postavení, páteř přirozeně zakřivená, hlava v prodloužení, brada u krku, ruce položeny podél těla na malíkových hranách. S výdechem zvedáme pánev do podsazena, lopatky tlačíme dolů k pánvi, ale nedáváme je k sobě. Úlevová poloha – nohy položené, dýcháme do beder. Cvik je zaměřen na tzv. spodní část břicha.
5. Rozpažování v sedě
Sed, pokrčené dolní končetiny, chodidla paralelně na šíři kyčlí, overball pod bedry. Zatlačení do pat skrz uvolněné nohy nám pomůže aktivovat dno pánevní. Překlopíme pánev a vyrovnáme páteř vůči pánvi do neutrálu, vytáhneme hlavu – brada ke krku. Zatěžujeme postupným rozpažováním. Pozor, lopatky nedávat k sobě a tlačit je dolů k pánvi. Cvik je zaměřen na posílení hlubokých břišních svalů. Pokud přidáme rotaci, posilujeme šikmé břišní svaly.
6. Svícen
Leh na břiše, špičky u sebe, paty ven, hýždě jsou uvolněné, máme aktivní dno pánevní, ruce položené ve svícnu. Čelo je na zemi, brada u krku. Zvedneme hlavu a paže a s výdechem je dáváme směrem dozadu k pánvi. Pozor na prohnutí v bedrech nebo hrudní páteři. Cvik je zaměřen na posílení spodních fixátorů lopatek, hlubokých zádových svalů. Není vhodný pro hyperlordotiky (nadměrné prohnutí bederní páteře).
7. Tlačení do stehen
Ležíme na zádech, máme aktivní dno pánevní, opřené celé lopatky, nohy pokrčené 90 ° v kyčlích, 90 ° v kolenou. Hlava vytažená, brada u krku. Tlakem rukou do stehen pod koleny posilujeme hluboké břišní svaly. Pozor, aby práci břicha nepřebraly flexory kyčlí – snažíme se uvolňovat stehna.
Autor článku
Štěpán Podmol
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
