Buďte fit: 5 způsobů, jak přizpůsobit jídelníček svému věku
Buďte fit: 5 způsobů, jak přizpůsobit jídelníček svému věku Zdroj: istock.com
Určitě nejste tou samou osobou, kterou jste byla ve svých 20 letech. To přeci nevadí! Máte jiné kvality a jinou krásu. Přizpůsobte svému věku i jídelníček a buďte plná energie.
To, že už vám není dvacet (nebo ani třicet) přeci vůbec nevadí. Můžete mít stejně energie jako tehdy, jen pomozte svému tělu a udělejte změny ve svém jídelníčku.
Vaše tělo se v průběhu času neustále mění, což znamená, že vaše strava se také musí vyvíjet, pokud chcete zůstat zdravá a silná.
Odborníci na výživu mají jasno v tom, jak se stravovat, aby nám jídlo co nejlépe sloužilo v každém věku! Kromě zřejmých tipů, jako přidání vápníku a bílkovin, existují i jiné méně známé, ale stejně akční rady, které bychom mohli vyzkoušet.
1) Zvyšte svůj denní příjem proteinů
Jak stárneme, přirozeně ztrácíme svalovou hmotu. Výzkumy ale prokázaly, že přidání bílkovin na talíř může pomoci zachovat to, co máte, a dokonce vybudovat ještě více.
Cíl: Podle expertů dospělí nad 65 let potřebují 1 až 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Mladší dospělí by měli usilovat o 0,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti.
Zkuste: Maso není jen vepřové, hovězí, drůbež a ryby. Bílkoviny se nacházejí v lehkých a dobře stravitelných svačinkách jako jsou syrové ořechy, pečená cizrna a tofu nebo proteinové nápoje. Zkuste si dát častěji vejce, tvaroh nebo luštěniny, tam všude najdete dobrou zásobárnu proteinů.
2) Snižte příjem kalorií
Množství svalové hmoty přirozeně klesá s věkem, což způsobuje zpomalení metabolismu. To znamená, že k udržení životního stylu nepotřebujete tolik kalorií. Snižte jejich příjem!
Cíl: “Pokud vám bylo 40, měli byste snížit příjem kalorií o 10% každou dekádu," říká registrovaná dietoložka Julie Cunningham. ”Takže člověk, který potřeboval 2000 kalorií ve věku 40 let, bude potřebovat asi 1400 kalorií ve věku 70 let."
Zkuste: Začněte tím, že vytvoříte malé kalorické ústupky. Místo toho, aby jste sáhli po rohlíku s máslem na svačinu, dejte si celer s dipem z hummusu. Při jídle se rozhodněte pro salát místo hranolek, z hamburgeru si dejte maso a oblohu, housku vynechejte. Knedlo vepřo zelo? Proč ne, ale libové, bez zahuštěné šťávy a jen jeden knedlík.
3) Přidejte na talíř potraviny bohaté na B12
S věkem je pro nás těžší přijímat některé živiny. Která je nejdůležitější? Rozhodně vitamin B12, nezbytná živina, která se podílí na nervové funkci, metabolismu buněk a tvorbě červených krvinek.
Cíl: Dostaňte do sebe 2,4 mikrogramů denně!
Zkuste: Aby jste zajistili, že se to podaří, přidejte do svého jídelníčku maso, ryby, drůbež, vejce a mléčné výrobky. Snažíte se jíst méně živočišných produktů? Zkuste drožďovou pomazánku a některé obohacené mléčné výrobky.
4) Získejte více vápníku a vitamínu D
Vápník a vitamín D jsou dvě další mikroživiny, které se stávají životně důležité, když stárneme. Oba hrají ústřední roli ve zdraví kostí a mohou pomoci chránit před osteoporózou a zlomeninami!
Cíl: Ženy pod a kolem padesátky potřebují 1 000 miligramů vápníku a 600 mikrogramů vitamínu D denně. Dámy starší 51 let by měly mít příjem vápníku až do 1200 miligramů denně!
Zkuste: Chcete-li udržet své kosti silné, sáhněte po potravinách bohatých na vápník. Patří mezi ně kravské mléko nebo losos a tuňák, které jsou zdrojem vitaminu D.
5) Voda, voda, voda!
Dostatečná hydratace pomáhá udržovat funkci každého systému ve vašem těle. Pomůže vám bojovat proti únavě a bolesti hlavy.
S přibývajícím věkem se vaše ledviny stávají méně schopnými šetřit vodou. Také léky na srdce a krevní tlak mohou také ovlivnit schopnost vašeho těla zadržet vodu, proto musíte hlídat pitný režim.
Cíl: Asi 9 šálků vody denně, pravidelný pitný režim.
Zkuste: Nemilujte obyčejnou čistou vodu? Do sklenice přidejte nakrájené čerstvé ovoce, jako jsou limetky, citron, pomeranče a grapefruity. Ochuťte ji okurkou, lístky máty, levandule nebo meduňky. Můžete vyzkoušet i okvětní lístky růže nebo bezinkové květy. Prostě udělejte něco, aby vám voda více chutnala!
autor: Kamila U.
Autor článku
redakce Prima Zoom
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
