Bílkoviny v jídelníčku: Pomohou vám zhubnout i budovat svaly
S nedostatkem bílkovin se potýkají hlavně ženy a vegetariáni Zdroj: Thinkstock
Bílkoviny v jídelníčku: Pomohou vám zhubnout i budovat svaly
Bílkoviny neboli proteiny jsou nejdůležitější složkou ve výživě člověka, ať už je cílem hubnutí, nebo naopak budování svalové hmoty. Jedná se o vysokomolekulární látky, složené z aminokyselin, které lze dál dělit na esenciální a neesenciální.
Esenciální aminokyseliny jsou takové, které si neumí lidské tělo samo vyrobit, a proto je nutné přijímat je ve stravě. O ty neesenciální se starat nemusíme, organismus si je vytvoří sám.
Nejsou proteiny jako proteiny
Jejich hodnota se posuzuje právě podle toho, kolik esenciálních aminokyselin obsahují. Plnohodnotné bílkoviny hledejte v mléčných výrobcích, syrovátce, vejcích a mase (v živočišných produktech) – právě v nich je zastoupeno nejširší aminokyselinové spektrum. Neplnohodnotnými proteiny jsou pak nabité luštěniny, obiloviny a zelenina (rostlinné produkty).
Aminokyseliny si naše tělo bohužel neumí schovávat do zásoby, a proto ty, které nejsou ihned zpracovány, jsou pak vyloučeny močí. Právě to je důvodem pro pravidelný příjem (na bílkoviny bohaté) stravy během dne.
Na které se zaměřit
Mezi nejdůležitější esenciální aminokyseliny patří valin, leucin a izoleucin. Protože tvoří svalovou tkáň, je vhodné na ně myslet právě při dietách a cvičení. Vlivem fyzické zátěže se vyčerpává glykogen ze svalů a pak dochází na tyto větvené aminokyseliny. Tím svalová hmota začne strádat. Aby během cvičení k takovému úbytku nedocházelo, dopřávejte si je v podobě masa nebo také ve formě doplňků stravy, kterým se říká „BCAA aminokyseliny“.
Kdy a kolik jich jíst
Doporučený příjem proteinů kolísá podle věku, pohlaví i zdravotního stavu od 0,5 g/ 1 kg tělesné hmotnosti až k 2,5 g/ 1 kg hmotnosti (např. u kulturistů). Nadměrný příjem bílkovin velmi zatěžuje játra i ledviny, takže to s nimi rozhodně nepřehánějte.
Rizikovější než nadměrný příjem je ale jejich nedostatek, se kterým se potýkají především ženy a vegetariáni (vegani). Díky bílkovinám se při hubnutí zachovává svalová hmota, organismus se udržuje v dobré kondici a neklesá rychlost bazálního metabolismu.
Na příjem proteinů myslete při každém jídle – snižují glykemický index potravin, takže vám zajistí stabilnější hladinu cukru v krvi. Po fyzické aktivitě jsou vysloveně nezbytné, protože námahou „poškozená“ svalová vlákna se díky proteinům mají šanci dobře zregenerovat a zesílit.
Při snižování, ale také udržování stálé hmotnosti je výhodné zaměřit se na bílkoviny hlavně odpoledne a večer, kdy naopak uberte na sacharidech. Vhodnou volbou k večeři je třeba kuřecí maso se zeleninou, tuňákový salát, tvaroh či vaječná omeleta.
Zkuste si spočítat pomocí nutričních tabulek množství proteinů, které za den zkonzumujete, a v případě, že není možné z nějakého důvodu přijímat dostatečné množství formou běžné stravy, klidně sáhněte po proteinových nápojích, které seženete v každém fitness centru nebo v prodejnách se sportovní výživou.
Nezapomínejte na bílkoviny ani v období různých svátků, kdy konzumujete více sladkostí nebo dalších nepříliš zdravých jídel, protože právě bílkoviny vám zajistí snadnější návrat k původní hmotnosti po svátcích.
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
