Jak na krásné břišáky do plavek? Zkuste tento trénink!
Jak na krásné břišáky do plavek? Zkuste tento trénink!
Co je dobré vědět
Říká se, že vzhled břicha je především o jídle. To je pravda, protože pod tukovým krytím svaly nikdy nevyniknou, ale v běžném životě spíš užijeme silné hluboké břišní svaly, než „jen“ pěkně vyrýsovanou svalovou mřížku.
Vzhled břišních svalů ovlivňuje i genetika. Někdo má výrazné šikmé svaly, jiný je získá pouze extrémně tvrdou dřinou. I prokreslenost a hloubka přímého břišního svalu, jakožto i počet „buchtiček“ se může u každého lišit. I když se svým bříškem nejste na sto procent spokojeni, což bývá nejčastěji právě kvůli tukové vrstvě, posilujte ho, protože jeho hlavním úkolem není dobře vypadat, ale hlavně podpírat páteř a být zdrojem síly pro celé tělo.
Nastavte si na telefonu měřič intervalů - každý interval má 10 kol po 60 vteřinách. V každém kole budete cvičit 1 cvik a mezi nimi si dejte 15 vteřin pauzu.
Zkracovačky
Lehněte si na záda, pokrčte kolena, dlaně spojte za hlavou a s výdechem odlepujte lopatky od podložky. Bradu držte daleko od hrudníku a bedra nechte celou dobu nalepená k zemi.
Výdrž
Po dokončení zkracovaček se s výdechem zvedněte do horní polohy s lopatkami od země, natáhněte paže ke kolenům a držte. Pravidelně dýchejte.
Ze strany na stranu
Natažené paže snižte ke kotníkům a s výdechem se zkuste pravou rukou dotknout pravého kotníku, aniž byste zvedali bedra od podložky. S nádechem se vraťte na střed a s výdechem se dotkněte prsty levé ruky levého kotníku. Pohyb veďte tahem.
Zvedání nohou
Položte se na záda a ruce nechte ležet volně podél těla. Nohy zvedněte vzhůru a s výdechem přidejte i nadzvednutí pánve. Nohy jsou po celou dobu cvičení kolmé k podlaze! Nohama nešvihejte, i kdyby měl být pohyb pánví třeba jen centimetrový. Důležité je silové vedení pohybu.
Přítahy kolen
Tentokrát zvednuté nohy nevytahujte ke stropu, ale přitahujte s výdechem kolena k ramenům. Snažte se při každém přitáhnutí procítit břišní svaly.
Výdrž
Zůstaňte ležet na zádech a pokrčené nohy zvedněte nahoru tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Dlaně položte zepředu na kolena a s výdechem tlačte dlaně proti kolenům a naopak. Nezapomeňte pravidelně dýchat.
Loket koleno
Natáhněte nohy na podložku a dlaně složte za hlavou. S výdechem pak přitáhněte pravé koleno k levému loktu a naopak. Díky rotaci trupu posílíte šikmé břišní svaly.
Kočka
Klekněte si na kolena a dlaně opřete o podložku. Kolena zvedněte od země asi na 10 centimetrů, držte a pravidelně dýchejte.
Vzpor
Z pozice kočky natáhněte obě nohy za sebe, srovnejte tělo do jedné roviny a opět držte. Minuta v této poloze se bude zdát nekonečná, ale břišní svaly budou jásat.
Horolezec
Zaujměte pozici vzporu a s výdechem přitáhněte koleno pravé nohy k pravému loktu. S nádechem vraťte nohu zpátky a s výdechem strany vystřídejte.
Po cvičení břišní svaly pořádně protáhněte!
Zdroj: Fithall.cz