10 způsobů, jak zhubnout, když nemáte čas

Pokud si neumíte představit, že si každý den balíte s sebou zdravý oběd, vaříte si dietní večeře a pravidelně chodíte do posilovny, možná si také myslíte, že se vám nikdy nepodaří doopravdy zhubnout.

Je pravda, že zdravé hubnutí je časově náročné, zvlášť pokud bojujete s nadváhou kvůli práci, která vás většinu dne nutí sedět za stolem a nestíháte jíst jinak, než nezdravé svačinky a jídlo z fast foodů.

Zde je návod, jak co nejlépe využít čas a zvolit tu nejlepší strategii, abyste zhubli bez ohledu na to, jak jste časově zaneprázdnění. Přečtěte si, co radí zkušení lékaři:

Nebazírujte na maličkostech, sledujte cíl

„Každý malý krok, který vede ke zdravějšímu životnímu stylu, je dobrý,“ myslí si profesor Jeff Katula z Wake Forest University v Severní Karolíně v Americe. „Lidé si často myslí, že musí strávit hodiny v posilovně nebo jíst samé superpotraviny, jinak nezhubnou. A když je jim jasné, že takové cíle nikdy nesplní, prostě to předem vzdají a hubnout ani nezkoušejí,“ tvrdí.

Ale místo toho, abyste se na každý svůj den dívali jako úspěšný, či neúspěšný, važte si každé příležitosti, kdy pro sebe uděláte něco dobrého. To, že dnes nemůžete jít cvičit, neznamená, že zcela rezignujete na to, kolik kalorií a z čeho přijmete. Ve skutečnosti to znamená přesný opak!

Jezte menší porce

Nemusíte si vařit vlastní jídlo, nebo dokonce jíst speciální potraviny, abyste zhubli. „Je pouze potřeba jíst méně. A s tím můžete začít okamžitě a neutratíte žádné peníze navíc,“ vysvětluje Katula. Většina lidí by měla konzumovat zhruba 1500 kalorií denně, pokud chtějí zhubnout zdravým a udržitelným způsobem, čehož lze dosáhnout snadno – zmenšíte porce, nebudete dojídat zbytky za každou cenu a odepřete si sladký dezert.

Nevynechávejte jídla

Jasně, to je rada, o které každý ví, ale mnoho zaneprázdněných lidí (a to je dnes většina dospělých) prostě vynechá oběd, když v práci nestíhá. Jenomže když tělu čtyři, pět či i více hodin nedoplníte palivo, zpomalíte si metabolismus. Také se negativně ovlivní produkce hormonů, klesne hladina inzulínu a nakonec si dotyčný, když se konečně dostane k jídlu, vybírá samé nezdravé potraviny, protože podlehne svým chutím. „Mnoho našich pacientů s nadváhou se nepřejídá, naopak. V dopoledních hodinách si dají šálek kávy a pak už nic nejí až do pozdního odpoledne,“ posteskla si expertka na zdravé stravování Jessica Bartfieldová.

Dopřejte si více pohybu

Máte-li dostatek času, je nejlepší půlhodinka až hodinka cvičení. Ale i v časovém presu můžete spálit docela dost kalorií. „Měli byste týdně cvičit zhruba 150 minut, ale nikdo neříká, že to musí být během dvou až tří cvičení. Můžete cvičit opravdu v každé volné chvilce, třeba ráno 10 minut, v pauze na oběd 10 minut a další desetiminutovku si dopřát po příchodu z práce. Budete-li důslední, na konci týdne také budete mít odcvičeno 150 minut,“ tvrdí Katula, který nutí své pacienty přemýšlet o hubnutí stejně jako o šetření. Tady ušetříte stovku, tamhle tisíc a nakonec máte na dovolenou. „Stejné je to i v případě cvičení. Dopoledne pár kliků, odpoledne delší procházka a najednou máte o několik kilo méně,“ radí.

Přemýšlejte o každé zbytečné kalorii

Profesor Katula nutí své pacienty přemýšlet o jídle stejným způsobem, jako o cvičení. Každá drobnost se počítá. „Potřebujete-li k masu nějakou omáčku, zbavte se majonézy a přejděte na něco méně tučného. Nedávejte si cheeseburger, ale třeba jen hamburger. A příležitostí, jak jíst méně kalorií, máte v průběhu celého dne spoustu,“ radí Katula.

A nejde samozřejmě jen o jídlo, místo sladkých limonád pijte jen sodu s citronem, slaďte méně kávu a do čaje dávejte med místo cukru. Takovým způsobem budete hubnout snadněji.

Neseďte, když můžete stát

Sedavý způsob života škodí srdci, mozku a ano, také obvodu pasu. Když budete méně sedět, budete zdravější, ale také budete spalovat více kalorií. Stání při práci může být obtížné, pokud nemáte v práci vhodné prostory či to neumožňuje vaše pracovní zařazení. Ale přemýšlejte, kdy jindy můžete stát místo sezení. Na cestě do práce, při povídání s kolegy, během telefonování s rodinou či večer u sledování televize. „Stání nebo chůze nezpůsobí samo od sebe ztrátu hmotnosti, ale určitě se při hubnutí počítá,“ tvrdí dokrotka Bartfieldová.

Ujistěte se, že dostatečně spíte

Možná máte pocit, že váš den nemá dostatek hodin, a tak vstáváte brzy, abyste si stihli před prací zacvičit. To je super, ale jen v případě, že máte dostatek kvalitního spánku. V opačném případě se vám tato strategie může vymstít. „Pokud se snažíte změnit své chování, jíte méně a cvičíte více, abyste zhubli, ujistěte se, že dostatečně spíte. Jinak nebudete mít na cvičení dostatek energie. Ale ještě horší je, že vaše tělo nebude mít dostatek energie a bude ji chtít doplnit tučnými a sladkými jídly, které vám sice pomohou zůstat vzhůru, ale způsobí nadváhu,“ vysvětluje profesor Katula.

Využijte víkendy

Možná je vaše práce namáhavá a vy se těšíte na víkend, až si konečně odpočinete. Ale i odpočinek může být aktivní. Můžete si například dopřát extra porci pohybu, když na něj v týdnu nemáte čas. „Pokud budete o víkendu cvičit 120 minut, k dosažení 150 minut pohybu týdně vám bude chybět opravdu už jen kousek,“ radí Katula.

Ale víkend můžete využít i jinak, zajděte do obchodu a nakupte zdravé potraviny na celý týden, nebo si připravte dopředu část obědů a večeří.

Bavte se s přáteli a rodinou

Můžete namítnout, že víkendy chcete věnovat rodině či přátelům. Ano, s tím naprosto souhlasíme. Ale nikdo už netvrdí, že musíte sedět doma na gauči nebo v kavárně u kafíčka. „S kamarádkou skočte společně do fitka nebo si zahrajte s dětmi nějakou aktivní hru. Tak stoupne vaše tepová frekvence, začnete pálit tuky a brzy uvidíte i výsledky,“ upozorňuje Katula.

Je vlastně jedno, jaký pohyb budete dělat, ale když na to nebudete sami, bude vás to víc bavit. „Sociální podpora je klíčovým prvkem jakéhokoli druhu změny chování,“ říká Katula. Možná si tak založíte novou tradici, když budete pravidelně jezdit na rodinné výlety nebo začnete s kamarádkou běhat pro radost.

Přepněte na vysoké otáčky

Nejlepší cvičení pro spalování tuků nevyžaduje hodiny a hodiny v posilovně. Ve skutečnosti několik studií ukazuje, že dvacetiminutové cvičení ve vysokých otáčkách spálí víc kalorií než 45 minut supění na běžícím pásu. Zkuste proto tempo, které můžete praktikovat při chůzi, běhu, jízdě na kole, ale i jakémkoliv jiném kardio cvičení. Nejdřív se zahřejte v mírném tempu 5 až 10 minut, pak makejte 30 vteřin na maximum a poté na 45 vteřin zvolněte. Opakujte ve 30 a 45 vteřinových intervalech ještě pětkrát. Nakonec se ještě 5 až 10 minut hýbejte v pomalejším tempu.