Hledáte efektivní cvičení na doma? Zkuste jednoručky

Cvičení s činkami je pro rozvoj svalů horní poloviny těla velkým přínosem. Díky tomu, že v každé ruce svíráte činku, která není závislá na čince v ruce druhé, zapojují se svaly zcela přirozeně, s respektem k pohybovým stereotypům a případným rozdílům mezi pravou a levou polovinou těla.

Není nutné bát se těžkých činek – ty lehké jsou totiž vhodné spíš pro rozehřátí, a to samé platí pro lahve naplněné vodou, jež by měly činky suplovat.

Principem růstu svalové hmoty a potažmo získávání síly je porušení struktury svalových vláken. Tím, že se svaly během tréninku „potrhají“, jim umožňuje adaptovat se na větší zátěž a růst. Toho s plastovou láhví s vodou dosáhnete jen stěží.

Důkladně procvičit horní polovinu těla můžete v pohodlí domova, ale bylo by vhodné pořídit si aspoň pětikilové jednoručky – co se týče láhví s vodou, spíš by se hodil barel, ale s tím by se trénovalo asi dost špatně.

Pokud disponujete lehkými činkami nebo chcete zkusit trénink s již zmíněnými lahvemi, nesnažte se je využívat pro nárůst svalové hmoty.

Inspirujte se tímto tréninkem, který v sobě spojuje aerobní složku, sílu i výbušnost v jednom:

Angličáky

Uchopte do rukou činky/lahve s vodou, ve svižném tempu je položte na zem, udělejte dřep, skokem zanožte, proveďte klik, pak opět přejděte do dřepu, vezměte činky do rukou a vyskočte tak vysoko, aby se chodidla nedotýkala země. Ruce s činkami s výskokem zvedněte nad hlavu. Zkuste 20 opakování a uvidíte, že vám bude srdce uhánět jako o závod.

Široké dřepy

Rozkročte nohy do šířky, chodidla vytočte ven, narovnejte záda a činky si vezměte do rukou. S rovnými zády klesněte pánví tak nízko k podlaze, abyste byli schopní dotknout se činkami podlahy. Pak propněte kolena a činky vyneste nad hlavu. Zvládněte aspoň tři série po 15 opakováních.

Výpady

Provádějte klasické výpady, střídavě na pravou a levou nohu, ale paže nenechávejte zapřené v pase – do rukou uchopte činky, předpažte, ramena odtáhněte od uší a po celou dobu cvičení držte činky před sebou. Po třech sériích po 15 opakováních o sobě dají ramena určitě vědět.

Kliky

Zaujměte pozici v kliku. U každé ruky si nechte položenou jednu činku. S nádechem klesněte hrudníkem k zemi, s výdechem se vytlačte zpátky nahoru. Pak chytněte do pravé ruky činku a upažte s ní nebo vytáhněte loket ke stropu. Činku pak položte a to stejné zopakujte na druhou stranu. Kdyby byly klasické kliky moc těžké, dělejte variantu na kolenou (dámské kliky).

Záda

Lehněte si na podložku na břicho, rozpažte a do rukou vezměte činky. Čelo odlepte od země asi na 10 centimetrů. S výdechem zvedejte paže s činkami ke stropu a s nádechem je vracejte zpátky, ale nepokládejte je až na zem. Proveďte opět tři série po 15 opakováních.

Pokud jste cvičili s láhvemi s vodou, nezapomeňte vodu po skončení tréninku vypít, abyste tělo pěkně hydratovali!

Mohlo by vás taky zajímat:

Zdroj: Fithall.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 21. 2. 2024

Vaše úsilí na domácí frontě se rozhodně vyplatilo, Berani. Váš domov vypadá báječně. Říká to každý, kdo do něj vstoupí. Někteří nečekaní návštěvníci se mohou zastavit na krátký pozdrav a nakonec zůstat na večeři. Jste přirozeným a laskavým hostitelem, nemluvě o skvělé kuchařce. Kdo by vašim hostům vyčítal, že chtějí zůstat?

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.