Nemůžete večer usnout? Zkuste dechové cvičení!
Žádné pilulky na spaní! Usnout vám pomůže obyčejná věc - váš dech. Zdroj: Thinkstock
Nespavost či nemožnost usnout je věc zákeřná a bohužel trápí čím dál víc lidí. Je to dáno životosprávou, hektickým stylem života, stresem, ale také špatnou spánkovou hygienou. Než vyhledáte lékaře a necháte si napsat pilulky na spaní, naučte se rituály, které vám pomohou lépe usnout.
V první řadě se vyhýbejte sportovním aktivitám ve večerních hodinách (tělo se cvičením nastartuje a pak mu dlouho trvá, než se zklidní), odpoledne a večer nepijte kávu a kofeinové nápoje (i když některé studie paradoxně tvrdí, že slabá káva může pomoct vyčerpanému mozku usnout, protože i usínání je aktivní proces, vyžadující energii), nedívejte se na akční filmy a s blízkými neřešte konfliktní témata.
K večeři, cca 3 hodiny před spaním, si dejte jídlo se sacharidy (stačí polovina běžné porce rýže), které organismus utlumí (pozor - při nízkosacharidových dietách jsou poruchy spánku i usínání velice časté!), jděte na procházku, dopřejte si teplou sprchu a zklidněte svůj dech.
Až budete ležet v posteli, začněte se soustředit na váš dech a využijte ho jako uspávací prostředek číslo jedna:
1. Uvolněte prsty na nohou, chodila, kotníky, lýtka, stehna, hýždě, břicho, vaši páteř, svaly kolem páteře. Uvědomte si, kde všude se vaše tělo dotýká postele a přikrývky. Představte si, že se páteř obratel po obratli propadá do matrace pod vámi.
2. Pokračujte s uvolňováním šíje, ramen, paží, předloktí, dlaní a prstů na rukou. Vnímejte teplo vašich dlaní a chodidel. Zaměřte se na váš obličej, uvolněte čelo, okolí očí, tváře i bradu. Nechte vyhladit vrásky na obličeji. Pozornost pomalu přesuňte k nosním dírkám.
3. Pomalu a dlouze (při nádechu i výdechu napočítejte aspoň do 8) nasávejte vzduch nosními dírkami a vnímejte, jak jimi proudí vzduch. Stejně tak pomalu vydechujte. Pozorujte s každým nádechem i výdechem mírný pohyb povrchu vašeho těla.
4. Položte si dlaně na břicho a zkuste dýchat jen do oblasti břicha. Představujte si u toho, jak se s nádechem tvoří místo pro vnitřní orgány, jak se vnitřní orgány okysličují. S výdechem jako by se celé tělo propadalo hlouběji do matrace. Vydržte aspoň 10 pomalých, dlouhých nádechů a výdechů. Poté přesuňte dlaně na hrudník, na vaše žebra.
5. S nádechem nechte žebra roztáhnout co nejvíc do šířky, jako byste chtěli vysát veškerý vzduch z místnosti. S výdechem jen pozorujte, jak se hrudník vrací do původní polohy. Opět 10x zopakujte.
6. Uvolněte ruce podél těla a dýchejte tak, jako byste lili vodu do džbánu - nádech do břicha a poté do hrudníku. S výdechem to proveďte stejně - nejdřív výdech z oblasti břicha, až pak z hrudníku. Zopakujte opět 10x, nebo až do chvíle, kdy neusnete, ale věřte, že to bude brzo.
Dobrou noc!
Zdroj: Fithall.cz
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
