Jak se ráno co nejrychleji probrat? Zkuste pět jednoduchých cviků pro lepší den

Pokud se ráno horko těžko přemlouváte ke vstávání a během dne vás pobolívají záda a klouby, máme pro vás jednoduché cvičení, které můžete zařadit do denní rutiny. Kromě pohybu je pro zdraví pohybového aparátu a kloubů důležitá také výživa, na kterou jsme se zaměřili v druhé části článku.

1. Dechové cvičení

Dechové cvičení můžete provádět vleže a pomůže vám zbavit se i případného stresu z toho, co vás přes den čeká. Pokud by vás zavřené oči uspávaly, otevřete je a dívejte se přímo před sebe. Při dýchání se soustřeďte na oblast bránice, ruce si můžete položit na spodní část žeber / horní oblast břicha. Myslete na to, jak při nádechu klesá směrem do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic.

2. Kočičí hřbet

Jakmile vstanete, zajděte si v klidu do koupelny a napijte se vody, bude vaše tělo připraveno na další cvičení. Kočičí hřbet vám pomůže uvolnit páteř. V pozici na čtyřech dejte dlaně pod ramena, kolena by zase měla být pod kyčlemi. Zvedněte bradu a kousek po kousku otvírejte hrudník a prohýbejte záda od horní části až po bedra. V této pozici s prohnutými zády chvíli vydržte a prodýchejte. S výdechem postupně záda zakulaťte, opět postupujte kousek po kousku, tentokrát od bederní části páteře až po krční. V pozici se zakulacenými zády opět chvíli vydržte a prodýchejte. Opakujte 6×.

Redakční tip: Trápí vás klouby nebo se chcete podobných problémů vyvarovat? Dr. Max Mobility Complex 6 Active přináší kompletní výživu pro vaše klouby. Jedinečná kombinace glukosaminu, chondroitinu, MSM, hyaluronátu sodného, kolagenu typu II a vitaminu C.

3. Střecha

Z kočičího hřbetu můžete plynule přejít do pozice střechy. Ruce opřete o celé dlaně, lokty jsou propnuté. Nohy se mohou opírat o celá chodidla nebo jen o špičky, snažte se propnout kolena, ale pokud se vám to nedaří, nevadí. Důležité je soustředit se na „protlačení“ hrudníku směrem k zemi, zadek je ve výšce a je v této pozici nejvyšším bodem. Ramena stáhněte směrem dolů od uší a svůj pohled směřujte na svá kolena. V pozici vydržte na 8 pomalých nádechů a výdechů.

4. Vzpažení ve výpadu

Ze střechy můžete pomalu doručkovat až ke špičkám a plynule se napřímit. Nyní proveďte výpad jednou nohou vpřed, koleno zadní nohy nepokládejte na zem – zůstane kousek nad zemí, zadní noha zůstává mírně pokrčená. V této pozici vzpažte ruce nad hlavu, ramena se snažte držet dole (nevytahovat je k uším). Několikrát se nadechněte a vydechněte, pak vystřídejte nohy a opakujte.

5. Rotace trupu ve výpadu

Ve stejné výchozí pozici, kdy jedna noha udělá výpad vpřed, nyní zadní nohu propněte a obě ruce položte vedle předního chodidla na zem. Pokud máte vepředu levou nohu, nechte vedle ní opřenou pravou dlaň. Levou ruku zvedněte směrem ke stropu a za ní rotujte celý trup. Podívejte se za rukou a několikrát se nadechněte a vydechněte. Pak vystřídejte nohy a proveďte stejný cvik i na druhou stranu.

Nejste si jistí, jak pozice vypadají? Podívejte se do galerie v úvodu článku.

Máte klouby v kondici?

Kloub je tvořen kloubní hlavicí jedné kosti a kloubní jamkou druhé kosti, které jsou obě uzavřeny do kloubního pouzdra. Kontaktní plochy kostí pokrývá chrupavka. Kloub vytváří mezibuněčnou hmotu – synoviální tekutinu. Mezibuněčná hmota snižuje tření mezi chrupavkami a vyživuje je, čímž zajišťuje bezbolestný pohyb kloubu. Vlastní pohyb je pak uskutečňován pomocí šlach a svalů upínajících se ke kostem.

Kloubní výživa

Kloubní výživa by měla obsahovat především tři základní stavební složky kloubní chrupavky – glukosamin, chondroitin a kolagen.

• Glukosamin se přirozeně vyskytuje v lidském těle a slouží jako základní stavební složka kloubní chrupavky a jiných pojivových tkání – kostí, vazů a šlach.
• Chondroitin je jednou z hlavních složek mezibuněčné hmoty kloubních chrupavek.
• Kolagen je základní stavební hmotou vazivové tkáně kloubů a šlach.

Další podpůrné látky

• MSM – methylsulfonylmethan je zdrojem organicky vázané síry. Síra tvoří můstky, které vážou potřebné složky do struktury chrupavky.
• Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro správnou funkci kostí a chrupavek.
• Extrakt z Boswelie podporuje normální stav kloubů.
• Mangan se podílí na transportu kolagenu v organismu.
• Hyaluronan sodný je přirozeně zastoupen v organismu, například v chrupavce nebo v mezibuněčné kloubní hmotě.

Základem je tedy správná a vyvážená strava. Můžete využít i komplexní kloubní preparáty, které často obsahují důležité složky.

Máte problémy se špatným držením těla či ortopedickou vadu?

Dr. Max Kinesio Tape je zdravotnický prostředek vhodný při problémech se zády, svaly a při sportovních poraněních. Jak se aplikuje? Nalepíte jej na poraněný nebo problematický sval či kloub. Použitím pásky dochází k optimálnímu zapojení svalového systému, k ochraně svalů před nadměrným stresem, ke zvýšení pružnosti kůže a vyhlazení jizev a ovlivnění rozsahu pohybu.

Pohyb – který pomáhá a který ne?

Pokud je kloub v pohybu, chrupavka „nasává” tvořící se mezibuněčnou hmotu jako houba, a je tak lépe vyživována. Pohyb navíc pomáhá udržovat v kondici svaly i kosti a přispívá k udržení správné hmotnosti. Vhodné jsou například plavání, chůze, jízda na kole, jóga nebo pilates. Nevhodná je naopak častá jednostranná intenzivní zátěž (tenis, squash, badminton, basketbal).