Prima kondice s inSPORTline: 15. spalte tuky a posilte tělo! Efektivní workout pro dolní polovinu těla
Prima kondice s InSportline, kardio trénink – břicho a nohy
Tento intenzivní kardio trénink je zaměřen na posílení spodní části těla a břišních svalů, což pomáhá nejen ke spalování tuků, ale také ke zpevnění postavy. Cvičení kombinuje funkční pohyby s pomůckami jako je medicimbal, odporová guma a fitness míč, které si můžete pořídit na Insportline.cz. Připravte se na efektivní workout, který vás posune dál!
Rozcvička: Aktivace svalů pro vyšší výkon
Rozcvičení je zásadní pro přípravu svalů, kloubů a zvýšení srdeční frekvence. Každý cvik provádíme 60 sekund.
- Komplex na celé tělo s medicimbalem
- Ručkování
- Plank
- Střídání nohou v plankové pozici
Tip na předtréninkové jídlo: Dopřejte si banán s arašídovým máslem nebo jogurt s ovocem, abyste měli dostatek energie na celý trénink.
Hlavní trénink: Kardio, síla a stabilita
Úkroky s gumou do strany
Gumu umístíme nad kolena nebo kolem kotníků, lehký podřep, pánev směřuje lehce dozadu. Střídavě vykračujeme do strany a vracíme nohu do základního postoje. Pozor na špičky, které směřují rovně a udržujte gumu stále v napětí. Střídavě vykračujte do strany a udržujte napětí v gumě.
Dřepy s výskokem
S rovnými zády jdeme do dřepu s koleny maximálně do pravého úhlu, v postoji širším než je šířka ramen. Z dřepu vyskočíme do výšky a dopadneme do podřepu, nebo ihned do druhého opakování abychom minimalizovaly zatížení kloubů. Držíme rovná záda a vydechujeme vždy do výskoku.
Výpady dozadu
Ze základního postoje krok zpět, zadní koleno se téměř dotkne země, přední noha v pravém úhlu. Pozor na zaklánění, trup držíme v mírném předklonu s rovnými zády. Pohyb provádíme kontrolovaně se zatnutým břichem.
Zakopávání na 4 (z pokrčení)
Začínáme v kleče na 4, kolena pod boky, ruce pod rameny, pohyb patou směrem ke stropu. Patu držíme propnutou a zbytečně neprohýbáme bedra. Provádíme pomalým kontrolovaným pohybem.
Natahování nohou v leže na zádech
Lehněte si, spodní záda přitiskněte k podložce a nohy z pokrčení v pravém úhlu ve vzduchu střídavě natahujeme dopředu a směrem k zemi a zpět. Hlídáme si, aby se nám bedra neodlepovala od podložky. V tom případě zkrátíme rozsah pohybu.
Přítahy kolen v mostové pozici
Ted’ se otočíme na záda, chodidla na podložce, zvedneme pánev a střídavě přitahujeme kolena směrem k hrudníku. Pánev držíme neustále v rovině abychom zapojili i zadní stranu stehem a hýždové svaly.
Most
Z pokrčených nohou v leže na zádech zvedáme pánev vzhůru, aktivujte hýždě a zadní stranu stehen. Paty tlačíme do země a pro težší variantu si je můžeme dát na podložku jako je steper nebo balón.
Zakopávání na 4 s propnutou nohou
V kleče zvedejte jednu nohu nataženou směrem ke stropu. Patu držte propnutou a pozor na propádání beder. Cvik provádíme kontrolovaným pohybem. Pro težší variantu se opřeme o předloktí jako pří planku.
Skoky snožmo v klikové pozici
V klikové pozici přeskakujte oběma nohama směrem pod sebe kolenama k hrudníku a zpět do kliku. Držíme aktivní břicho a nezapomínáme pravidelně dýchat. Pozor na prohýbání v zádech. Při bolesti v bedrech zmenšíme rozsah pohybu.
Plank s přitahováním kolen
Střídání nohou v plankové pozici. Ve vysokém planku (v klikové pozici) střídavě přitahujte kolena směrem k hrudníku. Snažte se o plynulý pohyb a pozor na rotaci boků a propádání pánve.
Po dynamickém kardio tréninku je důležité svaly uvolnit a protáhnout. Pro podporu regenerace si dejte proteinový shake s ovocem nebo vejce s celozrnným chlebem, což pomůže doplnit energii a opravit svaly.
Autor článku
redakce Prima Ženy
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
