Vstávat a cvičit! Rozhýbejte ztuhlé klouby a záda pomocí jednoduchého cvičení

Rozcvičku můžete zařadit do své každodenní ranní rutiny, neprovádějte ji ale hned po probuzení. Nejprve si třeba zajděte do koupelny, pak se také napijte vody, dejte zkrátka tělu chvíli, než si zvykne na změnu mezi ležením v posteli a vzpřímenou chůzí. Vazy a meziobratlové ploténky po ránu potřebují trochu času.

Cvičení můžete provádět doma a nepotřebujete žádné speciální pomůcky. Bude vám stačit vhodná podložka a židle.

Dr. Max Mobility Complex 6 Active

Potěší všechny, kteří denně namáhají svůj pohybový aparát. Obsahuje 6 látek v unikátní kombinaci - glukosamin, chondroitin, MSM, hyaluronát sodný, kolagen typu II a vitamin C. Pomáhá udržovat vaše klouby v dobré kondici. Vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kostí a chrupavek.

Doplněk stravy.

1. Mrtvý brouk

Pomalu se položte na podložku a nohy po jedné zdvihněte a položte je na židli. V této pozici se soustřeďte na váš dech a bránici. Ruce si můžete položit na spodní část žeber / horní oblast břicha. Myslete na to, jak při nádechu bránice klesá směrem do břišní dutiny a při výdechu stoupá a vytlačuje vzduch z plic. Párkrát se zhluboka nadechněte a vydechněte.

Náročnější varianta: Židli umístěte o kousek dál od těla, abyste mohli jednu nohu s výdechem nadzvednout a přitáhnout koleno blíže k tělu. Koleno by mělo být v pravém úhlu. Chvíli zde nohu podržte, pak ji položte zpět na židli a opět s výdechem přitáhněte tentokrát druhou nohu. Opakujte 6x.

2. Uvolnění páteře

Nohy opatrně sundejte ze židle a přes bok se pomalu přetočte na všechny čtyři. Nyní si pomalu sedejte zadkem na paty, ruce zůstávají natažené do dálky, hrudník mírně protlačujte směrem k zemi mezi ramena. Během protahování stále volně dýchejte, nezadržujte dech. Ramena stahujte dolů od uší, pohled směřujte do země pod sebe. Vydržte v pozici, dokud pomalu nenapočítáte do patnácti.

3. Úklony vsedě na židli

Posaďte se na stabilní židli vzpřímeně, neopírejte záda o opěrku. Nohy jsou opřené o celá chodidla a kolena zhruba v pravém úhlu. Ramena stáhněte dolů od uší. Jednou rukou se můžete chytit okraje židle. Druhou ruku vzpažte nad hlavu, mírně ji ohněte a pomalu se za ní celým trupem uklánějte. Hlídejte, aby trup nerotoval a pánev se nikam neposouvala, páteř by měla být jen v čistém úklonu. Zde chvíli vydržte, dýchejte, pomalu se vraťte a stejný pohyb proveďte i na druhou stranu. Několikrát opakujte.

Náročnější varianta: Stejný cvik můžete provádět vestoje. Důležité je stále si hlídat, aby šlo o úklon páteře bez rotace trupu.

Redakční tip: Bolí vás klouby nebo svaly? Vyzkoušejte náplast s hřejivým účinkem, která pomáhá zmírnit bolest právě kloubů a svalů, ale také pomáhá při bolesti zad, ztuhlosti a natažení svalů. Působí až po dobu 8 hodin.

4. Rotace páteře vsedě na židli

Tentokrát budeme trupem rotovat, a to následovně. Ve vzpřímeném sedu na židli s nohama opřenýma o zem natáhněte obě ruce přímo před sebe. Pak pomalu rotujte trupem doleva, dokud se se pravou rukou nechytnete levého rohu opěradla za vámi. Levá ruka je nad opěradlem. Jděte jen do takové pozice, kam vás páteř pustí, aniž byste se nakláněli nebo vychýlili pánev z původní pozice. Postupujte velmi pomalu a volně dýchejte. Zopakujte 3x na každou stranu.

5. Přítah nohy vsedě na židli

Tímto cvikem Ve vzpřímeném sedu na židli s nohama opřenýma o celá chodidla se nadechněte, rukama můžete chytit okraje židle, a s výdechem pomalu odlepte jednu nohu od země a chvíli ji ve vzduchu podržte. Trup by se neměl hýbat, páteř je stále napřímená, pánev by měla také zůstat v neutrálním nastavení. Opakujte cvik 6x na každou nohu.

Náročnější varianta: Jakmile nohu přitáhnete, zkuste ji ve vzduchu ještě propnout, pak ji položte a nohy vystřídejte. Stojná noha je vždy na zemi, opřená o celé chodidlo.

Nejste si jistí, jak pozice vypadají? Podívejte se do galerie v úvodu článku.

Klouby v kondici

Kloub je tvořen kloubní hlavicí jedné kosti a kloubní jamkou druhé kosti, které jsou obě uzavřeny do kloubního pouzdra. Kontaktní plochy kostí pokrývá chrupavka. Kloub vytváří mezibuněčnou hmotu – synoviální tekutinu. Mezibuněčná hmota snižuje tření mezi chrupavkami a vyživuje je, čímž zajišťuje bezbolestný pohyb kloubu. Vlastní pohyb je pak uskutečňován pomocí šlach a svalů upínajících se ke kostem.

Když nás klouby trápí

Při artróze dochází v místech nejvyššího zatížení kloubu k postižení kloubní chrupavky, která se zdrsňuje, ztenčuje a postupně mizí. Narušená kolagenová vlákna chrupavky tělo nestačí opravovat. Úbytek mezibuněčné hmoty rovněž přispívá k degenerativním změnám chrupavky. Kloub postupně ztrácí tvar, deformuje se a ztrácí svoji funkčnost. Bolesti kloubů začneme pociťovat, když dojde k rozvoji zánětu a k postižení okolních měkkých tkání (samotná chrupavka nebolí). Mezi projevy artrózy patří bolest, otok, ztuhlost a omezení pohybu.

Máte problémy se špatným držením těla či ortopedickou vadu?

Dr. Max Kinesio Tape je zdravotnický prostředek vhodný při bolesti zad, svalů a sportovních poraněních. Jak se aplikuje? Nalepíte jej na poraněný nebo problematický sval či kloub. Použitím pásky dochází k optimálnímu zapojení svalového systému, k ochraně svalů před nadměrným stresem, ke zvýšení pružnosti kůže a vyhlazení jizev a ovlivnění rozsahu pohybu.

Pohyb – který pomáhá a který ne?

Pokud je kloub v pohybu, chrupavka „nasává” tvořící se mezibuněčnou hmotu jako houba, a je tak lépe vyživována. Pohyb navíc pomáhá udržovat v kondici svaly i kosti a přispívá k udržení správné hmotnosti. Vhodné jsou například plavání, chůze, jízda na kole, jóga nebo pilates. Nevhodná je naopak častá jednostranná intenzivní zátěž (tenis, squash, badminton, basketbal).