Z deníku koučky: Jste ranní ptáče, nebo noční sova?

Co ovlivňuje naši výkonnost během dne? Je něco, co nám může výkonnost zvednout? Každý zažil ten pocit, že někdy vám to jde v práci úplně hladce a bez komplikací a jindy máte pocit, že se vám vůbec nedaří. Vše může být i tím, že podle vašeho biorytmu jste si na to nevybrali vhodný čas. Naše biorytmy řídí naši výkonnost a odolnost vůči zátěži, nebo naopak sníženou energii a odpočinek.

Podle našich biorytmů máme nejvyšší fyzickou a psychickou výkonnost v dopoledních hodinách a to mezi 9:30 a 11:30. V této době je náš organismus nejvýkonnější a to jak v souvislosti s fyzickým tak i psychickým výkonem. V tomto časovém období je nejlepší si naplánovat veškeré náročné aktivity a práci. Také porady, kde je nutné udržet pozornost, nebo důležité pracovní schůzky a jednání. Pokles a únava přichází kolem 13. až 14. hodiny. Není to vždy dané vydatným obědem, ale výkonnost se snižuje skoro vždy. Výrazněji však ještě klesne mezi 14. a 15. hodinou, kdy přichází únava a otupění. V této době jsme odolnější vůči bolesti. Plánování návštěv zubaře se nám v tuto hodinu vyplatí, ale porada nebo důležitá schůzka bude pro nás velice náročná. Máme zpomalené reakce a někteří lidé si i raději chodí na pár minut zdřímnout. Není dobré v tuto dobu ani dělat důležitá rozhodnutí. Následuje opět vzestup, a to kolem 17. hodiny, kdy se zlepšuje i dlouhodobá paměť, a kolem 18. hodiny přichází další výkonnostní vrchol. Opět máme spoustu energie a můžeme se věnovat činnostem, jako je studium, nebo i fyzické aktivitě. Později večer klesá tělesná teplota a tělo se připravuje k odpočinku.

Vše je však individuální záležitostí a záleží i na aktuální kondici a také na tom, jaký typ jsme – zda ranní ptáče, nebo noční sova. Pokud bez problémů ráno vstáváte, jste ranní ptáče. Vaše ráno je aktivnější a vaše výkonnost tedy začíná už o dvě hodiny dříve. Večer zase usínáte podstatně dříve. Naopak typ noční sovy má posunutý noční aktivní výkon a vydrží dlouho do noci, někdy i do ranních hodin. Ráno však těžko vstává před osmou hodinou. Neznamená to, že jeden nebo druhý typ pracuje lépe nebo hůře. Pouze mají trochu odlišný biorytmus.

Proč je dobré poslouchat svůj bioritmus

Před patnácti lety jsem pracovala ve státní správě a vstávala jsem v šest hodin ráno, abych zvládla do práce dojít na sedmou hodinu. Chodila jsem pěšky, tak to bylo vždy na poslední chvíli. Už tenkrát jsem byla schopná jít spát kolem půlnoci a byly dny, kdy jsem spala třeba jen hodinu. Do půlnoci jsem sice usínala, ale jakmile jsem to přetáhla, tak přesně o půlnoci se mi rozsvítily oči a já byla okamžitě čilá. Pak jsem těžko usínala a špatně vstávala. O víkendu jsem byla schopná spát až do oběda. Dnes už znám svůj biorytmus a také si mohu určovat svůj harmonogram dne sama. Vím zcela přesně, že dříve než od devíti hodin nejsem schopná efektivně pracovat. Cvičení si plánuji od osmi až devíti hodin. Vyhovuje mi, když mám dopoledne fyzickou aktivitu a pak mohu začít pracovat. Odpolední a večerní cvičení nejsem schopná zvládat. Večer mi to zase více myslí v souvislosti s psaním článků, přípravou seminářů a případně učením do školy.

Vydržím pracovat do jedné hodiny ranní a někdy i déle. Mám pocit, že v tu dobu mi to nejlépe myslí v souvislosti s písemným vyjádřením a kreativitou. Spát musím aspoň osm hodin a tak si práci a všechny aktivity plánuji nejdříve od devíti hodin dopoledne. Když mám v diáři nějakou schůzku, třeba v Praze, kterou nelze přeložit na pozdní hodinu a musím ji absolvovat v osm hodin ráno, což znamená, že musím vstávat kolem šesté hodiny, tak vyloženě trpím. Jsem prostě jednoznačně noční sova!! S tímto zjištěním se mi ulevilo a vím, co od sebe mohu očekávat a jak si plánovat efektivně den. Samozřejmě jsou dny, kdy to přesně neplatí, ale těch je už velice málo. Tím, že vím, jak funguje můj biorytmus, jsem schopná plnit své úkoly včas a spolehlivě. I když i já mám občas den, že nefunguje vůbec nic, a tak prostě jen odpočívám.

Jak zlepšit svou výkonnost

Naše výkonnost není ovlivňována pouze naším biorytmem, ale i emocemi, hodnotami a postojem. Pro lepší výkonnost je však vhodnější respektovat své biologické hodiny a v případě, že to je možné, přizpůsobit jim svůj denní rytmus. Někdy to však není možné vzhledem k zaměstnaneckému poměru a nutnosti přizpůsobit se podmínkám v práci. Možností však je, že v pracovním kolektivu se domluvíte a zjistíte, kdo je ranní ptáče a kdo je noční sova a podle toho se rozdělí i pracovní úkoly. Některé úkoly musejí být vyřízeny brzo ráno a jiné zase počkají do odpoledních hodin.

K pracovní výkonnosti nám pomáhá nejen respektování biologických hodin, ale i pravidelnost. Což se týká například vstávání, kdy budeme přibližně ve stejnou hodinu denně vstávat, usínat a přizpůsobíme tomu i to, kdy snídáme a jíme během dne. Pravidelnost ve fyzické aktivitě nám přinese brzké výsledky.

Pokud máme možnost si během dne v době útlumu na chvíli (postačí třeba i 10 minut) odpočinout, případně pospat, zvýšíme tak naši momentální výkonnost už chvilku po probuzení. Když tuto možnost nemáte, postačí, pokud si rozsvítíte nebo půjdete na několik minut ven na sluníčko nebo denní světlo. Tak se znovu aktivuje naše výkonnost.

Přátelé, každý to máme s naším biorytmem jinak. Někdo si uvědomí své biologické hodiny a těm se snaží přizpůsobit svoji denní aktivitu a práci. Jiný si vezme kávu nebo energetický drink. Možností je mnoho, včetně snížení teploty v místnosti nebo rozsvícení více světla. Některé varianty však pouze povzbudí náš nervový systém a pomohou nám dočasně zvýšit výkonnost. Pro dlouhodobější nastavení je však vždy východiskem nalezení a respektování biorytmu. Uvidíte, jak se vám uleví a budete vše lépe zvládat.

Přeji vám nalezení a umožnění přizpůsobení vašeho denního programu na základě vašeho biorytmu.

Vaše Šárka

Šárka Vávrová, foto Robert Tichý pro časopis Moje psychologie