10 minut pro dokonalé hýždě
Na zpevnění vašeho pozadí vám bude stačit váha vlastního těla, kousek prostoru a 10 minut denně Zdroj: Thinkstock
Snad každá žena usiluje o krásné, pevné a kulaté pozadí, za kterým by se rád otočil nejeden muž. Na jeho zpevnění a vytvarování vám stačí 10 minut denně.
Základní tvar této populární části těla je dán geneticky, takže z chlapeckého zadečku můžeme vykouzlit hýždě brazilského typu jen s nadlidským úsilím a širší pánev nezúžíme, ani kdybychom se na hlavu stavěli. Ale zpevnit a doladit tvary pravidelným cvičením může každý.
Hýžďové svaly jsou jedny z největších svalů v lidském těle, takže když je budete poctivě procvičovat, zvýší se také schopnost těla spalovat kalorie přijaté v jídle, i když pak na dvou půlkách budete jen v klidu sedět.
Nevýhodou posilování hýždí a stehen je nutnost zapojení kolen do většiny cviků, proto si na ně dávejte dobrý pozor. I když ucítíte jen náznak bolesti, zvolte raději jiné cvičení a kolena posilněte některým z dostupných doplňků stravy.
Nemusíte se bát, že procvičováním hýžďových svalů nabude vaše pozadí rozměrů, kterými se pyšní současné fitness závodnice – aby svalová hmota tak moc narostla, museli byste cvičit s obrovským závažím, ne jen s vahou vlastního těla.
Nastavte si stopky na odpočítávání deseti minut a tvarování dokonalého zadečku může začít. Nemusíte se ani nijak zvlášť zahřívat, úvodní cviky svaly prohřejí až až.
1. minuta
Provádějte výpady, při kterých budete střídat pravou a levou nohu. Koleno přední nohy nikdy nenechte překročit pravý úhel, ramena držte daleko od uší a neprohýbejte se v zádech.
2. minuta
Střídavě zašlapujte pravou a levou končetinou za tu druhou tak, jako byste dělali pukrle před královnou. Zkuste se zadním kolenem vždy skoro dotknout země.
3. minuta
Postavte chodidla na šířku boků a provádějte dřepy, ale jen tak, aby kolena opět nešla do ostrého úhlu. Držte záda rovná a vnímejte, jak hýždě pracují. S výdechem se narovnejte zpátky do stoje a půlky nahoře ještě trochu stáhněte.
4. minuta
Rozkročte nohy asi na jeden metr. Nárty i kolena vytočte do stran a udělejte s nádechem pohyb dolů a s výdechem nahoru. S každým opakováním zkuste klesnout pánví ještě o kousek níž k podložce.
5. minuta
S výdechem zanožte jednu končetinu co nejvíc za sebe, aniž byste se ale prohnuli v bedrech. Až bude noha nahoře, vteřinku vydržte, vraťte ji zpátky a zanožte tu druhou. Cvik provádějte silou a pokud máte doma posilovací gumičku, navlékněte si ji na nárty nebo kotníky a cvik tak zintenzivníte.
6. minuta
Nechte si na nártech navlečenou gumičku a tentokrát provádějte zvedání nohou do stran, aby si užily také boky. Gumičku držte celou dobu v mírném napětí, a pokud cvičíte bez ní, cvičte pomalu, tahem, nikoliv švihem.
7. minuta
Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. S výdechem vytahujte pravou patu vzhůru ke stropu a s nádechem povolte. Pravá polovina hýždí začne po chvilce pěkně pálit.
8. minuta
V kleku na podložce vytahujte nahoru tentokrát levou patu – cvičení musí být symetrické.
9. minuta
Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte na šířku boků a s výdechem odlepujte zadeček od země. Nahoře chvilku vydržte a pak vraťte tělo zpátky na podložku, ale nepovolujte úplně.
10. minuta
Chodidla přisuňte k sobě a spojte kolena. S nohama u sebe opět zvedejte boky vzhůru – tentokrát zaberou jiné svalové skupiny než u předchozího cviku. Vydržte, i když svaly bolí, za chvilku máte cvičení úspěšně za sebou.
Na správné provedení některých cviků se můžete podívat ve videu:
Zdroj: Fithall.cz
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
