Webové stránky skupiny Prima používají cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies v rámci webů skupiny Prima. Více informací
Souhlasím
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat
zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.

10 minut pro dokonalé hýždě

Snad každá žena usiluje o krásné, pevné a kulaté pozadí, za kterým by se rád otočil nejeden muž. Na jeho zpevnění a vytvarování vám stačí 10 minut denně.
Vydáno: 06.09.2015, Anna Kopečková
Na zpevnění vašeho pozadí vám bude stačit váha vlastního těla, kousek prostoru a 10 minut denně
Na zpevnění vašeho pozadí vám bude stačit váha vlastního těla, kousek prostoru a 10 minut denně Autor: Thinkstock
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Základní tvar této populární části těla je dán geneticky, takže z chlapeckého zadečku můžeme vykouzlit hýždě brazilského typu jen s nadlidským úsilím a širší pánev nezúžíme, ani kdybychom se na hlavu stavěli. Ale zpevnit a doladit tvary pravidelným cvičením může každý.

Hýžďové svaly jsou jedny z největších svalů v lidském těle, takže když je budete poctivě procvičovat, zvýší se také schopnost těla spalovat kalorie přijaté v jídle, i když pak na dvou půlkách budete jen v klidu sedět.

Nevýhodou posilování hýždí a stehen je nutnost zapojení kolen do většiny cviků, proto si na ně dávejte dobrý pozor. I když ucítíte jen náznak bolesti, zvolte raději jiné cvičení a kolena posilněte některým z dostupných doplňků stravy.

Nemusíte se bát, že procvičováním hýžďových svalů nabude vaše pozadí rozměrů, kterými se pyšní současné fitness závodnice – aby svalová hmota tak moc narostla, museli byste cvičit s obrovským závažím, ne jen s vahou vlastního těla.

Pevné pozadí znamená i větší velikost kalhot

Sexy zadek a stehna: Na co si dát při jejich posilování pozor

 

Nastavte si stopky na odpočítávání deseti minut a tvarování dokonalého zadečku může začít. Nemusíte se ani nijak zvlášť zahřívat, úvodní cviky svaly prohřejí až až.

 

1. minuta

Provádějte výpady, při kterých budete střídat pravou a levou nohu. Koleno přední nohy nikdy nenechte překročit pravý úhel, ramena držte daleko od uší a neprohýbejte se v zádech.

2. minuta

Střídavě zašlapujte pravou a levou končetinou za tu druhou tak, jako byste dělali pukrle před královnou. Zkuste se zadním kolenem vždy skoro dotknout země.

3. minuta

Postavte chodidla na šířku boků a provádějte dřepy, ale jen tak, aby kolena opět nešla do ostrého úhlu. Držte záda rovná a vnímejte, jak hýždě pracují. S výdechem se narovnejte zpátky do stoje a půlky nahoře ještě trochu stáhněte.

4. minuta

Rozkročte nohy asi na jeden metr. Nárty i kolena vytočte do stran a udělejte s nádechem pohyb dolů a s výdechem nahoru. S každým opakováním zkuste klesnout pánví ještě o kousek níž k podložce.

5. minuta

S výdechem zanožte jednu končetinu co nejvíc za sebe, aniž byste se ale prohnuli v bedrech. Až bude noha nahoře, vteřinku vydržte, vraťte ji zpátky a zanožte tu druhou. Cvik provádějte silou a pokud máte doma posilovací gumičku, navlékněte si ji na nárty nebo kotníky a cvik tak zintenzivníte.

6. minuta

Nechte si na nártech navlečenou gumičku a tentokrát provádějte zvedání nohou do stran, aby si užily také boky. Gumičku držte celou dobu v mírném napětí, a pokud cvičíte bez ní, cvičte pomalu, tahem, nikoliv švihem.

7. minuta

Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. S výdechem vytahujte pravou patu vzhůru ke stropu a s nádechem povolte. Pravá polovina hýždí začne po chvilce pěkně pálit.

8. minuta

V kleku na podložce vytahujte nahoru tentokrát levou patu – cvičení musí být symetrické.

9. minuta

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte na šířku boků a s výdechem odlepujte zadeček od země. Nahoře chvilku vydržte a pak vraťte tělo zpátky na podložku, ale nepovolujte úplně.

10. minuta

Chodidla přisuňte k sobě a spojte kolena. S nohama u sebe opět zvedejte boky vzhůru – tentokrát zaberou jiné svalové skupiny než u předchozího cviku. Vydržte, i když svaly bolí, za chvilku máte cvičení úspěšně za sebou.

Na správné provedení některých cviků se můžete podívat ve videu:

Fithall - Zpevnění celé postavy se zaměřením hýždě a dolní končetiny
Fithall - Zpevnění celé postavy se zaměřením hýždě a dolní končetiny

Zdroj: Fithall.cz

Fithall banner 5 Foto:

Někdo přibírá víc na břiše, někdo na stehnech...

Hubněte a cvičte podle typu své postavy

Tihle dva určitě dělají komplexní cviky...

Chcete posilovat efektivně? Cvičte komplexní cviky!

Článek je zařazen v: cvičení, cviky, posilování, pozadí, hýždě
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama