zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.
zpět

Horoskop pro Vás každý týden

Stačí vybrat znamení a zadat Váš email. Jednou týdně vám zašleme horoskop pro vaše znamení.

reklama

návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat

reklama

10 minut pro dokonalé hýždě

Na zpevnění vašeho pozadí vám bude stačit váha vlastního těla, kousek prostoru a 10 minut denně
Autor: Thinkstock Na zpevnění vašeho pozadí vám bude stačit váha vlastního těla, kousek prostoru a 10 minut denně
anna kopečková , Vydáno: 06.09.2015
Snad každá žena usiluje o krásné, pevné a kulaté pozadí, za kterým by se rád otočil nejeden muž. Na jeho zpevnění a vytvarování vám stačí 10 minut denně.

reklama

Základní tvar této populární části těla je dán geneticky, takže z chlapeckého zadečku můžeme vykouzlit hýždě brazilského typu jen s nadlidským úsilím a širší pánev nezúžíme, ani kdybychom se na hlavu stavěli. Ale zpevnit a doladit tvary pravidelným cvičením může každý.

Hýžďové svaly jsou jedny z největších svalů v lidském těle, takže když je budete poctivě procvičovat, zvýší se také schopnost těla spalovat kalorie přijaté v jídle, i když pak na dvou půlkách budete jen v klidu sedět.

Nevýhodou posilování hýždí a stehen je nutnost zapojení kolen do většiny cviků, proto si na ně dávejte dobrý pozor. I když ucítíte jen náznak bolesti, zvolte raději jiné cvičení a kolena posilněte některým z dostupných doplňků stravy.

Nemusíte se bát, že procvičováním hýžďových svalů nabude vaše pozadí rozměrů, kterými se pyšní současné fitness závodnice – aby svalová hmota tak moc narostla, museli byste cvičit s obrovským závažím, ne jen s vahou vlastního těla.

 

Nastavte si stopky na odpočítávání deseti minut a tvarování dokonalého zadečku může začít. Nemusíte se ani nijak zvlášť zahřívat, úvodní cviky svaly prohřejí až až.

1. minuta

Provádějte výpady, při kterých budete střídat pravou a levou nohu. Koleno přední nohy nikdy nenechte překročit pravý úhel, ramena držte daleko od uší a neprohýbejte se v zádech.

2. minuta

Střídavě zašlapujte pravou a levou končetinou za tu druhou tak, jako byste dělali pukrle před královnou. Zkuste se zadním kolenem vždy skoro dotknout země.

3. minuta

Postavte chodidla na šířku boků a provádějte dřepy, ale jen tak, aby kolena opět nešla do ostrého úhlu. Držte záda rovná a vnímejte, jak hýždě pracují. S výdechem se narovnejte zpátky do stoje a půlky nahoře ještě trochu stáhněte.

4. minuta

Rozkročte nohy asi na jeden metr. Nárty i kolena vytočte do stran a udělejte s nádechem pohyb dolů a s výdechem nahoru. S každým opakováním zkuste klesnout pánví ještě o kousek níž k podložce.

5. minuta

S výdechem zanožte jednu končetinu co nejvíc za sebe, aniž byste se ale prohnuli v bedrech. Až bude noha nahoře, vteřinku vydržte, vraťte ji zpátky a zanožte tu druhou. Cvik provádějte silou a pokud máte doma posilovací gumičku, navlékněte si ji na nárty nebo kotníky a cvik tak zintenzivníte.

6. minuta

Nechte si na nártech navlečenou gumičku a tentokrát provádějte zvedání nohou do stran, aby si užily také boky. Gumičku držte celou dobu v mírném napětí, a pokud cvičíte bez ní, cvičte pomalu, tahem, nikoliv švihem.

7. minuta

Klekněte si na podložku a opřete se o předloktí. S výdechem vytahujte pravou patu vzhůru ke stropu a s nádechem povolte. Pravá polovina hýždí začne po chvilce pěkně pálit.

8. minuta

V kleku na podložce vytahujte nahoru tentokrát levou patu – cvičení musí být symetrické.

9. minuta

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte na šířku boků a s výdechem odlepujte zadeček od země. Nahoře chvilku vydržte a pak vraťte tělo zpátky na podložku, ale nepovolujte úplně.

10. minuta

Chodidla přisuňte k sobě a spojte kolena. S nohama u sebe opět zvedejte boky vzhůru – tentokrát zaberou jiné svalové skupiny než u předchozího cviku. Vydržte, i když svaly bolí, za chvilku máte cvičení úspěšně za sebou.

Na správné provedení některých cviků se můžete podívat ve videu:

Fithall - Zpevnění celé postavy se zaměřením hýždě a dolní končetiny
Fithall - Zpevnění celé postavy se zaměřením hýždě a dolní končetiny

Zdroj: Fithall.cz

reklama

Související témata: cvičení , cviky , posilování , pozadí , hýždě , cviky na zadek

reklama

Přečtěte si také

reklama