30 minut pro krásné paže: Zkuste tento letní intenzivní trénink
Horní končetiny, paže, ruce. U mužů by měly být silné, ochranitelské, u žen pevné, pěkně vytvarované a pečující. O tom, co svýma rukama budete dělat, je jen na vás. O tom, jak budou paže vypadat a kolik síly se v nich bude skrývat, je věcí výživy a tréninku.
I když nejste zastánci posiloven, nemusíte se vypracovaných horních končetin vzdávat. Zacvičte si na nejbližším venkovním hřišti, za které jednak nemusíte nic platit, ale také si užijete sluníčka a čerstvého vzduchu.
Nebojte se přehnaného růstu svalové hmoty - pokud budete cvičit s vahou vlastního těla, ruce budou pevné, silné a zároveň dlouhé a štíhlé.
Na hřiště doběhněte rychlým tempem a rozcvičku završte 30 angličáky (anglicky se jim říká Burpees): začněte ve stoji, dřepněte si, skokem zanožte obě nohy za sebe tak, aby tělo zaujalo pozici prkna, udělejte klik, dotkněte se hrudníkem země, skočte zpátky do dřepu a vyskočte.
Takový úvod hezky rozehřeje vaše svaly i klouby, zrychlí tep a popožene metabolismus.
Nastavte si stopky na 30 vteřinové intervaly (každý cvik budete tedy dělat půl minuty), mezi nimi si dopřejte 15 vteřin pauzu a celé cvičení zopakujte 2x. Do 30 minut máte vystaráno:
1. Kliky
Opřete se dlaněmi (budou asi metr od sebe) o trávu, podložku, lavičku nebo tyč. Čím výš dlaně položíte, tím bude cvičení jednodušší, což ocení hlavně začátečníci. Provádějte verzi na kolenou nebo na natažených nohách, opět podle výkonnosti. Neprohýbejte se v bedrech a snažte se vždy absolvovat celou trasu pohybu - to znamená nahoře propnout lokty a dole se dotknout hrudníkem země. Pravidelně dýchejte.
2. Tricepsové kliky
Zůstaňte na svém stanovišti, ale tentokrát dlaně přibližte tak, aby se palce a konce ukazováčků obou rukou dotýkaly a vytvořily tzv. diamantovou pozici. S nádechem udělejte klik, s výdechem se vracejte zpět. Tato verze je mnohem náročnější, než běžné kliky, proto není nutné klesnout hrudníkem až k zemi - zkrátka cvičte tak, jak můžete.
3. Shyby
Chytněte se tyče podhmatem, asi na šířku vašich ramen. Pokud nedokážete klasický shyb, vyskočte nahoru, 2 vteřiny držte bradu nad tyčí a pak se pomaličku silou spouštějte dolů. Tzv. negativní opakování vám pomohou vypracovat sílu potřebnou k vysoukání těla nad tyč.
4. Veslování
Chyťte tyč tak, aby hřbety rukou směřovaly k vašemu obličeji. Nohy posuňte co nejdál před tyč a vyvěste se dolů. S výdechem přitáhněte hrudník k tyči, s nádechem povolte.
5. Výdrž ve visu
Chopte se vysoké tyče, ze které nedosáhnete na zem, nebo pokrčte kolena - a vydržte. Pravidelně dýchejte. Můžete se zkusit několikrát vytáhnout z ramenních kloubů, nicméně lokty stále zůstávají propnuté a břicho zpevněné.
Po cvičení svaly horních končetin pořádně protáhněte!
Mohlo by vás taky zajímat:
Zdroj: Fithall.cz