30 minut pro krásné paže: Zkuste tento letní intenzivní trénink

Horní končetiny, paže, ruce. U mužů by měly být silné, ochranitelské, u žen pevné, pěkně vytvarované a pečující. O tom, co svýma rukama budete dělat, je jen na vás. O tom, jak budou paže vypadat a kolik síly se v nich bude skrývat, je věcí výživy a tréninku.

I když nejste zastánci posiloven, nemusíte se vypracovaných horních končetin vzdávat. Zacvičte si na nejbližším venkovním hřišti, za které jednak nemusíte nic platit, ale také si užijete sluníčka a čerstvého vzduchu.

Nebojte se přehnaného růstu svalové hmoty - pokud budete cvičit s vahou vlastního těla, ruce budou pevné, silné a zároveň dlouhé a štíhlé.

Na hřiště doběhněte rychlým tempem a rozcvičku završte 30 angličáky (anglicky se jim říká Burpees): začněte ve stoji, dřepněte si, skokem zanožte obě nohy za sebe tak, aby tělo zaujalo pozici prkna, udělejte klik, dotkněte se hrudníkem země, skočte zpátky do dřepu a vyskočte.

Takový úvod hezky rozehřeje vaše svaly i klouby, zrychlí tep a popožene metabolismus.

Nastavte si stopky na 30 vteřinové intervaly (každý cvik budete tedy dělat půl minuty), mezi nimi si dopřejte 15 vteřin pauzu a celé cvičení zopakujte 2x. Do 30 minut máte vystaráno:

1. Kliky

Opřete se dlaněmi (budou asi metr od sebe) o trávu, podložku, lavičku nebo tyč. Čím výš dlaně položíte, tím bude cvičení jednodušší, což ocení hlavně začátečníci. Provádějte verzi na kolenou nebo na natažených nohách, opět podle výkonnosti. Neprohýbejte se v bedrech a snažte se vždy absolvovat celou trasu pohybu - to znamená nahoře propnout lokty a dole se dotknout hrudníkem země. Pravidelně dýchejte.

2. Tricepsové kliky

Zůstaňte na svém stanovišti, ale tentokrát dlaně přibližte tak, aby se palce a konce ukazováčků obou rukou dotýkaly a vytvořily tzv. diamantovou pozici. S nádechem udělejte klik, s výdechem se vracejte zpět. Tato verze je mnohem náročnější, než běžné kliky, proto není nutné klesnout hrudníkem až k zemi - zkrátka cvičte tak, jak můžete.

3. Shyby

Chytněte se tyče podhmatem, asi na šířku vašich ramen. Pokud nedokážete klasický shyb, vyskočte nahoru, 2 vteřiny držte bradu nad tyčí a pak se pomaličku silou spouštějte dolů. Tzv. negativní opakování vám pomohou vypracovat sílu potřebnou k vysoukání těla nad tyč.

4. Veslování

Chyťte tyč tak, aby hřbety rukou směřovaly k vašemu obličeji. Nohy posuňte co nejdál před tyč a vyvěste se dolů. S výdechem přitáhněte hrudník k tyči, s nádechem povolte.

5. Výdrž ve visu

Chopte se vysoké tyče, ze které nedosáhnete na zem, nebo pokrčte kolena - a vydržte. Pravidelně dýchejte. Můžete se zkusit několikrát vytáhnout z ramenních kloubů, nicméně lokty stále zůstávají propnuté a břicho zpevněné.

Po cvičení svaly horních končetin pořádně protáhněte!

Mohlo by vás taky zajímat:

Zdroj: Fithall.cz


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 17. 4. 2024

Berani, dnes se vám může přihodit nečekaná finanční událost. Možná budete stát s otevřenou obálkou v ruce a nebudete schopni slova. Ať už se jedná o nečekaný bonus, dárek nebo překvapivou dividendu z akcií, investujte peníze moudře. V poslední době jste utratili spoustu peněz a bylo by dobré, abyste začali doplňovat bankovní konto.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.