Rychle a efektivně: půlhodinový trénink na nohy a hýždě

Trénink spodní poloviny těla patří k těm náročnějším, nicméně bez něho pevného zadečku a silných nohou nedosáhneme. Svaly stehen i hýždí jsou velké, takže dokážou spálit spoustu kalorií a vy si po poctivém cvičení díky tomu můžete dopřát něco sladkého, aniž byste se museli bát přibírání.

Tak, jako každý sval, i svaly stehen, lýtek a hýždí potřebují dostatek času na regeneraci – procvičujte je tedy maximálně obden. Abyste odkryli pracně vybudovanou svalovou hmotu, přidejte k silovému tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink, aerobní cvičení a samozřejmě nezapomeňte ani na lehce redukční jídelníček.

Trénink nohou a hýždí je náročný, proto se netrapte nekonečným úmorným cvičením – zkuste intervalový trénink, který vám nezabere moc času, ale i přesto uvidíte brzo výsledky.

Nastavte si měřič intervalů na vašem chytrém telefonu na 7 kol po 60 vteřinách (každý cvik tedy budete provádět 1 minutu) a mezi jednotlivými koly si dejte vždy 15 vteřin pauzu. Celé si to dejte 2x a do půl hodiny máte hotovo:

1. Výpady

S nádechem vykročte pravou nohou vpřed a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. S výdechem se pomocí svalů stehen a hýždí vyneste zpět a to stejné zopakujte na druhou nohu. Vždy se kolenem zadní nohy letmo dotkněte podlahy – tak budete mít jistotu, že cvičení nešidíte. Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena k uším, abyste nepřetěžovali šíji.

2. Dřepy

S nádechem si dřepněte, hezky až dolů, kam to jen půjde. S výdechem pak vstávejte. Pokud nezvládnete dřepět na celých chodidlech, klidně se něčeho přidržujte. O svá kolena se nebojte – správně provedený dřep je pro tělo zcela přirozený. Jen hlubokými dřepy procvičíte opravdu důkladně hýžďové svaly i svaly stehen.

3. Široké dřepy

Rozkročte nohy na šířku asi jednoho metru, chodidla vytočte mírně od sebe a ani kolena nevtáčejte dovnitř. S nádechem klesněte boky tak nízko, že stehna budou rovnoběžná s podložkou. S výdechem se vraťte zpátky nahoru. Celou dobu držte zpevněné bříško a bedra v neutrální poloze.

4. Pukrle

Zanožte pravou nohu za levou, snižte se, pak zpátky nahoru a levá noha za pravou – pohyb připomíná tzv. pukrle. V tomto případě se nebudete klanět vyšší moci, ale krásně tvarovanému zadečku.

5. Stolička

Opřete se zády o zeď a boky klesněte tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Teď jen držte, dýchejte a vnímejte práci stehen.

6. Zakopávání

Klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, srovnejte páteř a s výdechem vyneste patu jedné nohy ke stropu. S nádechem ji vraťte zpět. Po několika opakováních nohy vystřídejte.

7. Hip thrust

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a s výdechem protlačte boky vzhůru. S nádechem je pokládejte dolů, ale ve svalech stále udržujte napětí.

Po cvičení svaly hýždí a dolních končetin pořádně protáhněte!

Vyzkoušejte i další cviky na pevný zadek a stehna:

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 1, Foto: fithall.cz

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 25. 4. 2024

Berani, vyhlídky na dnešní den jsou vynikající. Současné uspořádání planet a poněkud tísnivá atmosféra posledních dnů vás inspirují ke změně prostředí a návštěvě nových míst. Proč si nenaplánovat malý výlet? Všechna znamení naznačují, že právě teď je pro takové dobrodružství ta nejlepší doba. Pokud budete otálet, budete se cítit opět zaseknutí ve staré rutině.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.