Webové stránky skupiny Prima používají cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies v rámci webů skupiny Prima. Více informací
Souhlasím
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat
zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.

Rychle a efektivně: půlhodinový trénink na nohy a hýždě

Trénink spodní poloviny těla patří k těm náročnějším, nicméně bez něho pevného zadečku a silných nohou nedosáhneme. Svaly stehen i hýždí jsou velké, takže dokážou spálit spoustu kalorií a vy si po poctivém cvičení díky tomu můžete dopřát něco sladkého, aniž byste se museli bát přibírání.
Vydáno: 27.06.2016
Chcete-li krásné a pevné pozadí, budete se muset trochu zapotit
Chcete-li krásné a pevné pozadí, budete se muset trochu zapotit Autor: Thinkstock
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Tak, jako každý sval, i svaly stehen, lýtek a hýždí potřebují dostatek času na regeneraci – procvičujte je tedy maximálně obden. Abyste odkryli pracně vybudovanou svalovou hmotu, přidejte k silovému tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink, aerobní cvičení a samozřejmě nezapomeňte ani na lehce redukční jídelníček.

Trénink nohou a hýždí je náročný, proto se netrapte nekonečným úmorným cvičením – zkuste intervalový trénink, který vám nezabere moc času, ale i přesto uvidíte brzo výsledky.

Nastavte si měřič intervalů na vašem chytrém telefonu na 7 kol po 60 vteřinách (každý cvik tedy budete provádět 1 minutu) a mezi jednotlivými koly si dejte vždy 15 vteřin pauzu. Celé si to dejte 2x a do půl hodiny máte hotovo:

 

1. Výpady 

S nádechem vykročte pravou nohou vpřed a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. S výdechem se pomocí svalů stehen a hýždí vyneste zpět a to stejné zopakujte na druhou nohu. Vždy se kolenem zadní nohy letmo dotkněte podlahy – tak budete mít jistotu, že cvičení nešidíte. Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena k uším, abyste nepřetěžovali šíji.

2. Dřepy

S nádechem si dřepněte, hezky až dolů, kam to jen půjde. S výdechem pak vstávejte. Pokud nezvládnete dřepět na celých chodidlech, klidně se něčeho přidržujte. O svá kolena se nebojte – správně provedený dřep je pro tělo zcela přirozený. Jen hlubokými dřepy procvičíte opravdu důkladně hýžďové svaly i svaly stehen.

3. Široké dřepy

Rozkročte nohy na šířku asi jednoho metru, chodidla vytočte mírně od sebe a ani kolena nevtáčejte dovnitř. S nádechem klesněte boky tak nízko, že stehna budou rovnoběžná s podložkou. S výdechem se vraťte zpátky nahoru. Celou dobu držte zpevněné bříško a bedra v neutrální poloze.

4. Pukrle

Zanožte pravou nohu za levou, snižte se, pak zpátky nahoru a levá noha za pravou – pohyb připomíná tzv. pukrle. V tomto případě se nebudete klanět vyšší moci, ale krásně tvarovanému zadečku.

5. Stolička

Opřete se zády o zeď a boky klesněte tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Teď jen držte, dýchejte a vnímejte práci stehen.

6. Zakopávání

Klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, srovnejte páteř a s výdechem vyneste patu jedné nohy ke stropu. S nádechem ji vraťte zpět. Po několika opakováních nohy vystřídejte.

7. Hip thrust

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a s výdechem protlačte boky vzhůru. S nádechem je pokládejte dolů, ale ve svalech stále udržujte napětí.

 

Po cvičení svaly hýždí a dolních končetin pořádně protáhněte!

Vyzkoušejte i další cviky na pevný zadek a stehna: 

I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst

Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

Dřepy: 4 cviky pro krásné pozadí

Dřepy, v anglicky mluvících zemích známé jako „squats“, jsou považovány za vládce všech cviků. Dalo by se říct, že představují jeden z nejdůležitějších a nejpotřebnějších pohybů, jež zapojují a posilují nespočet svalů celého těla, stimulují vyplavování těch správných hormonů, pomáhají budovat silné svaly dolní poloviny těla, ale také aktivují hluboký stabilizační systém, který je nesmírně důležitý pro funkčnost pohybového aparátu.

Ačkoliv se mnozí dřepům vyhýbají, protože se (mylně) domnívají, že škodí kolenům, je dřep jednou z nejpřirozenějších pozic těla. Jen si představte malé děti – v dřepu tráví spoustu času, když si hrají, a pokud si chtějí podat něco z podlahy, tak se neohnou v zádech (jako většina dospělých), ale pěkně si dřepnou a s rovnými zády si hračku zvednou. Dalším příkladem mohou být tzv. primitivní národy, ačkoliv v tom, jak zachází se svým tělem, vůbec primitivní nejsou – rovněž pracují i odpočívají v pozici dřepu.

Kolena ze dřepů většinou pobolívají ty, kteří cvičí s nepřiměřeně velkými váhami nebo ty, kteří mají svaly, šlachy a úpony kolem kolenních kloubů oslabené a pak jim jakákoliv, byť mírná a přirozená zátěž dělá potíže.

Pokud chcete hubnout, nebo naopak nabrat svaly, dřepy vám k tomu pomohou. Rozproudí metabolismus, spotřebují spoustu kalorií a postarají se o to, aby svaly hýždí i stehen pěkně zabraly.

Vyzkoušejte tyto varianty dřepů a vysoustružte si pozadí snů:

Klasický dřep

dřepy základní

Stoupněte si chodidly přibližně na šířku vašich pánevních kostí, nechte je vodorovně, lehce stáhněte lopatky, zpevněte břicho a hlídejte si oblast beder. S nádechem klesejte boky dolů k zemi, aniž byste paty odlepili od země.

 

Pokud vám nejde paty na zemi udržet, klidně cvičte na špičkách, ale stoj na celé plosce nohy trénujte!

 

Záda nechte po celou dobu rovná a s výdechem pak stoupejte zpátky nahoru, skoro až do propnutí kolen.

 

Cvičte pomalu, tahem, nikoliv švihem.

Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně

Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!

Pevné pozadí znamená i větší velikost kalhot

Sexy zadek a stehna: Na co si dát při jejich posilování pozor

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 1 Foto: fithall banner nový 1, Foto: fithall.cz

Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama