Rychle a efektivně: půlhodinový trénink na nohy a hýždě
Trénink spodní poloviny těla patří k těm náročnějším, nicméně bez něho pevného zadečku a silných nohou nedosáhneme. Svaly stehen i hýždí jsou velké, takže dokážou spálit spoustu kalorií a vy si po poctivém cvičení díky tomu můžete dopřát něco sladkého, aniž byste se museli bát přibírání.
Tak, jako každý sval, i svaly stehen, lýtek a hýždí potřebují dostatek času na regeneraci – procvičujte je tedy maximálně obden. Abyste odkryli pracně vybudovanou svalovou hmotu, přidejte k silovému tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink, aerobní cvičení a samozřejmě nezapomeňte ani na lehce redukční jídelníček.
Trénink nohou a hýždí je náročný, proto se netrapte nekonečným úmorným cvičením – zkuste intervalový trénink, který vám nezabere moc času, ale i přesto uvidíte brzo výsledky.
Nastavte si měřič intervalů na vašem chytrém telefonu na 7 kol po 60 vteřinách (každý cvik tedy budete provádět 1 minutu) a mezi jednotlivými koly si dejte vždy 15 vteřin pauzu. Celé si to dejte 2x a do půl hodiny máte hotovo:
1. Výpady
S nádechem vykročte pravou nohou vpřed a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. S výdechem se pomocí svalů stehen a hýždí vyneste zpět a to stejné zopakujte na druhou nohu. Vždy se kolenem zadní nohy letmo dotkněte podlahy – tak budete mít jistotu, že cvičení nešidíte. Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena k uším, abyste nepřetěžovali šíji.
2. Dřepy
S nádechem si dřepněte, hezky až dolů, kam to jen půjde. S výdechem pak vstávejte. Pokud nezvládnete dřepět na celých chodidlech, klidně se něčeho přidržujte. O svá kolena se nebojte – správně provedený dřep je pro tělo zcela přirozený. Jen hlubokými dřepy procvičíte opravdu důkladně hýžďové svaly i svaly stehen.
3. Široké dřepy
Rozkročte nohy na šířku asi jednoho metru, chodidla vytočte mírně od sebe a ani kolena nevtáčejte dovnitř. S nádechem klesněte boky tak nízko, že stehna budou rovnoběžná s podložkou. S výdechem se vraťte zpátky nahoru. Celou dobu držte zpevněné bříško a bedra v neutrální poloze.
4. Pukrle
Zanožte pravou nohu za levou, snižte se, pak zpátky nahoru a levá noha za pravou – pohyb připomíná tzv. pukrle. V tomto případě se nebudete klanět vyšší moci, ale krásně tvarovanému zadečku.
5. Stolička
Opřete se zády o zeď a boky klesněte tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Teď jen držte, dýchejte a vnímejte práci stehen.
6. Zakopávání
Klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, srovnejte páteř a s výdechem vyneste patu jedné nohy ke stropu. S nádechem ji vraťte zpět. Po několika opakováních nohy vystřídejte.
7. Hip thrust
Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a s výdechem protlačte boky vzhůru. S nádechem je pokládejte dolů, ale ve svalech stále udržujte napětí.
Po cvičení svaly hýždí a dolních končetin pořádně protáhněte!
Vyzkoušejte i další cviky na pevný zadek a stehna:
Zdroj: Fithall.cz