Diety a hubnutí

27. června 2016 03:00

Anna Kopečková

Rychle a efektivně: půlhodinový trénink na nohy a hýždě

Trénink spodní poloviny těla patří k těm náročnějším, nicméně bez něho pevného zadečku a silných nohou nedosáhneme. Svaly stehen i hýždí jsou velké, takže dokážou spálit spoustu kalorií a vy si po poctivém cvičení díky tomu můžete dopřát něco sladkého, aniž byste se museli bát přibírání.

Tak, jako každý sval, i svaly stehen, lýtek a hýždí potřebují dostatek času na regeneraci – procvičujte je tedy maximálně obden. Abyste odkryli pracně vybudovanou svalovou hmotu, přidejte k silovému tréninku vysoce intenzivní intervalový trénink, aerobní cvičení a samozřejmě nezapomeňte ani na lehce redukční jídelníček.

Trénink nohou a hýždí je náročný, proto se netrapte nekonečným úmorným cvičením – zkuste intervalový trénink, který vám nezabere moc času, ale i přesto uvidíte brzo výsledky.

Nastavte si měřič intervalů na vašem chytrém telefonu na 7 kol po 60 vteřinách (každý cvik tedy budete provádět 1 minutu) a mezi jednotlivými koly si dejte vždy 15 vteřin pauzu. Celé si to dejte 2x a do půl hodiny máte hotovo:

1. Výpady

S nádechem vykročte pravou nohou vpřed a kolenem levé nohy se dotkněte podlahy. S výdechem se pomocí svalů stehen a hýždí vyneste zpět a to stejné zopakujte na druhou nohu. Vždy se kolenem zadní nohy letmo dotkněte podlahy – tak budete mít jistotu, že cvičení nešidíte. Záda držte rovná, neprohýbejte se v bedrech a nezvedejte ramena k uším, abyste nepřetěžovali šíji.

2. Dřepy

S nádechem si dřepněte, hezky až dolů, kam to jen půjde. S výdechem pak vstávejte. Pokud nezvládnete dřepět na celých chodidlech, klidně se něčeho přidržujte. O svá kolena se nebojte – správně provedený dřep je pro tělo zcela přirozený. Jen hlubokými dřepy procvičíte opravdu důkladně hýžďové svaly i svaly stehen.

3. Široké dřepy

Rozkročte nohy na šířku asi jednoho metru, chodidla vytočte mírně od sebe a ani kolena nevtáčejte dovnitř. S nádechem klesněte boky tak nízko, že stehna budou rovnoběžná s podložkou. S výdechem se vraťte zpátky nahoru. Celou dobu držte zpevněné bříško a bedra v neutrální poloze.

4. Pukrle

Zanožte pravou nohu za levou, snižte se, pak zpátky nahoru a levá noha za pravou – pohyb připomíná tzv. pukrle. V tomto případě se nebudete klanět vyšší moci, ale krásně tvarovanému zadečku.

5. Stolička

Opřete se zády o zeď a boky klesněte tak, aby mezi tělem a stehny vznikl pravý úhel. Teď jen držte, dýchejte a vnímejte práci stehen.

6. Zakopávání

Klekněte si na kolena, předloktí opřete o podložku, srovnejte páteř a s výdechem vyneste patu jedné nohy ke stropu. S nádechem ji vraťte zpět. Po několika opakováních nohy vystřídejte.

7. Hip thrust

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a s výdechem protlačte boky vzhůru. S nádechem je pokládejte dolů, ale ve svalech stále udržujte napětí.

Po cvičení svaly hýždí a dolních končetin pořádně protáhněte!

Vyzkoušejte i další cviky na pevný zadek a stehna:

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 1, Foto: fithall.cz

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 12. 12. 2024

Den před vámi je slibný. Aspekty podpoří váš citový život a měly by vás zbavit nejistoty, která vás v poslední době sužovala. Nebyli jste schopni důvěřovat vlastnímu úsudku. Jakkoli to bylo obtížné, pochybnosti musely posloužit nějakému účelu. Možná byste měli využít nově nabyté jasnosti k tomu, abyste si utřídili své zkušenosti.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.