Sexy stehna? Tohle doma cvičte a budete je mít!
Stehna si můžete krásně vytvarovat i bez strojů a dalších pomůcek v posilovně Zdroj: Thinkstock
Svaly na stehnech jsou velké a je potřeba jim věnovat patřičnou péči. Nemusíte se ale kvůli nim trápit v posilovně. Spoustu účinných cviků můžete dělat i doma bez jakýchkoli pomůcek. Místo činek využijete váhu vlastního těla.
Nohy jsou tvořeny mnoha svaly, nicméně by se dalo říct, že těmi hlavními, na které byste se měli v posilování zaměřit, jsou svaly přední a zadní strany stehen – čtyřhlavý stehenní sval a sval dvojhlavý.
Čtyřhlavý sval stehenní (musculus quadriceps femoris) je velký sval, který najdete na přední straně stehna. Začíná u kyčelní kosti, táhne se přes kost stehenní a končí u holeně. Protože je jedním z největších svalů v lidském těle, dokáže spálit spoustu kalorií a vy si pak po poctivém tréninku nohou díky tomu můžete dopřát kousek něčeho sladkého.
Hlavní funkcí čtyřhlavého stehenního svalu je extenze v koleni (natažení kolene) a pak také flexe v kyčelním kloubu (ohnutí kyčle).
Dvojhlavý stehenní sval (musculus biceps femoris) sídlí na zadní straně stehna a táhne se od hýždí až ke koleni. Za úkol má především flexi kolene a extenzi kyčle, tudíž plní úplně opačnou roli, než čtyřhlavý sval stehenní. Od funkce svalu se pak odvíjejí cviky na jeho posílení.
Naučte se cviky, které na stehna zabírají:
Klekání
Klekněte si na podložku, podložte si kolena dekou (aby netlačila) a hýžděmi dosedněte na paty. S výdechem pak zvedejte boky vzhůru až do momentu, kdy budou kolena, boky a ramena tvořit přímku (při pohledu ze strany). S nádechem opět pomalu klesejte. Cvik zopakujte aspoň 10x ve 4 sériích. Zkuste také variantu, při které zůstanete nahoře a budete se pomalu zaklánět dozadu jako prkno. Až ucítíte jemné pálení stehen, vracejte se zpátky.
Židle
Stoupněte si ke zdi a opřete o ni záda. Pomalu sjíždějte zády dolů až do okamžiku, kdy stehna a lýtka sevřou pravý úhel. Ten vznikne také mezi vaším trupem a stehny. Předpažte ruce před sebe a jen držte. Napočítejte do třiceti a pak povolte. Takové statické posilování je většinou pro naše svaly novinkou, a proto na ně velmi dobře reagují. Navíc díky tomu, že se při cviku nehýbete, nezatížíte kolena tak jako při dynamickém posilování (při dřepech či výpadech).
Baletka
Ve stoji narovnejte záda, zkontrolujte bedra a uvolněte ramena. Od této chvíle by se vaše záda neměla vůbec hýbat. S výdechem přednožte jednu nohu co nejvýš před sebe. Až dosáhnete svého maxima, chvilku vydržte, a poté pomalu vracejte končetinu zpět. Zopakujte 10x a nohy pak vystřídejte. Při cvičení nekrčte kolena.
Zakopávání
Klekněte si na podložku a opřete o ni také ruce nebo ještě lépe předloktí. Zanožte propnutou pravou nohu, ale neprohýbejte se v bedrech. Krčte koleno pravé nohy tak, aby se pata dostala co nejblíž k hýždím a pak opět koleno propněte. Stehno pravé nohy je po celou dobu vodorovné s podložkou. Nezapomeňte nohy vystřídat.
Mrtvý tah
Cvik pro pokročilé, ve kterém procvičíte nejen zadní strany stehen, ale také záda. Položte před sebe na zem velkou činku (autosedačku s dítětem, tlustou knihu apod.). Trup předkloňte v úhlu přibližně 40°, propněte lokty a záda držte v přirozené poloze. Uchopte činku, pomalu propínejte kolena a pak zapojte také záda. V konečné fázi vypněte hrudník.
Na další cviky se můžete podívat na videu:
Mohlo by vás také zajímat:
Diety a hubnutí
Diety a hubnutí
Diety a hubnutí
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
