Chcete mít pevný pas? 7  účinných cviků na šikmé břišní svaly

Na svaly, které mají na starost hlavně rotaci páteře a uklánění, často zapomínáme. Přitom právě díky nim můžeme mít krásný pevný pas. Máme pro vás cviky na břicho doma, které jsou účinné.

K výslednému obrazu vašeho pasu mohou hlavně šikmé břišní svaly. Šikmé břišní svaly (latinsky musculus obliquus abdominis) se dělí na vnitřní a vnější. Ten vnější začíná u žeber a upíná se ke kyčelní kosti, úpon vnitřního svalu začíná u kyčelní kosti a vede k posledním třem žebrům.

Hlavním posláním vnějšího šikmého svalu je uklánění a rotace páteře – při rotaci páteře sval zabírá, když se otáčíme na opačnou stranu, než na které je tento sval. Vnitřní má funkci podobnou, ale při rotaci zabírá, když se otáčíme na stejnou stranu.

Zbavte se tuku a budou vidět

Lidé mívají často šikmé břišní svaly slabší, než ty přímé, proto je dobré trénovat je přednostně, dokud máme ještě dost síly. Viditelných šikmých svalů lze dosáhnout cvičením, ale hlavně dietou, protože když na nich bude spočívat vrstva tuku, tak ani ty nejsilnější břišáky vidět nebudou.

Nebojte se procvičovat šikmé břišní svaly, protože díky nim získáte pevný pas i stabilnější oporu páteře. Pokud máte ale vrozený sklon k rychlému budování svalové hmoty, dejte si pozor, abyste si přehnaným cvičením na tuto oblast pas příliš nerozšířili.

Ploché břicho vyžaduje komplexní péči

Nezapomeňte na to, že pokud chcete mít útlý pas, musíte se zaměřit i na cviky přímého břišního svalu.

Dobrou zprávou je, že na účinné cviky na břicho můžete povádět doma pouhých 10 minut denně a uvidíte výsledky.

Cviky však nejsou jedinou věcí, na kterou se musíte soustředit. Vypouklé břicho trápí mnoho žen a je důležité složku správné stravy v honbě za pevným břichem neopomenout. Řádný jídelníček pro ploché břicho je nepostradatelnou součástí.

Cviky, které na šikmé břišní svaly zabírají:

Šikmé zkracovačky

Lehněte si na podložku a bedra přitiskněte k zemi. Kotník pravé nohy opřete o koleno levé, pravou ruku upažte do strany a tu levou položte dlaní za hlavu. S výdechem přibližte levý loket k pravému koleni a s nádechem povolte. Proveďte několik opakování a strany vystřídejte. V krajní pozici vždy chvilku vydržte a uvědomte si, jak sval pracuje.

Vzpor na boku

Lehněte si na podložku na bok a opřete se o předloktí. Srovnejte ramena, boky a kotníky do jedné osy a s výdechem zvedněte pánev vzhůru ke stropu. Pánev lehce podsaďte, chvilku vydržte a s výdechem povolte zpátky na zem. Můžete zkusit dvě varianty – buď výdrž nahoře, nebo dynamické zvedání boků. Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, opřete se zpočátku o kolena a až pas posílíte, zapřete se o hrany chodidel.

Úklony s jednoručkami

Stoupněte si s chodidly na šířku vašich boků. Vezměte si do pravé ruky činku nebo láhev s vodou a uklánějte se doprava tak, abyste cítili, jak zabírá levý bok. Snažte se nehrbit a nezvedat levou patu od země. Několikrát pohyb zopakujte a pak strany vystřídejte.

Zvedání kotníků

Vleže na boku si podložte hlavu nataženou rukou. Spojte kotníky a srovnejte tělo do přímky, neprohýbejte bedra. S výdechem zapojte šikmý břišní sval a zvedněte oba kotníky vzhůru. S výdechem je vraťte zpátky, ale nepokládejte až na zem, aby byly svaly stále v napětí. Zkuste zvládnout alespoň 10 opakování ve 4 sériích. Pro zintenzivnění klidně zvedejte současně také ramena.

Rotace

Sedněte si na podložku a opřete o ni chodidla. Spojte dlaně před hrudníkem, jako byste se modlili. S výdechem se zakloňte a dotkněte se loktem země u Vaší kostrče. S nádechem se zvedněte zpátky a to samé udělejte na druhou stranu. Uvidíte, že vaše šikmé břišní svaly o sobě dají brzo vědět.

Další cviky nejen na šikmé břišní svaly si můžete zacvičit s trenérkou Kristýnou Strakošovou:

Zdroj: Fithall.cz

Mohlo by vás také zajímat:


Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 25. 2. 2024

Uvolnila se ve vás intenzivní vášeň, Berani. Těžko odoláváte touze vzít svou milovanou osobu a utéct na nějaký opuštěný ostrov. Odpočinek od civilizace by se vám hodil. Ale pokud se na takový ostrov nemůžete dostat, co takhle vytvořit si oázu přímo u sebe doma? Objednejte si jídlo z oblíbené restaurace, přineste si ho domů a užijte si intimní večer se svým partnerem.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.