Přímý břišní sval: Naučte se cviky a triky, které ho krásně vytvarují
Na přímý sval břišní nejlépe zabírají klasické zkracovačky Zdroj: Thinkstock
Na přímý sval břišní nejlépe zabírají klasické zkracovačky Zdroj: Thinkstock
Je na břiše nejvíce vidět a většina z nás se ho snaží pravidelně posilovat. Nejspíš taky děláte zkracovačky. Ty je ale důležité provádět správně a navíc zabírají jen na horní část přímého břišního svalu. Naučíme vás další cviky na břicho doma, které jsou velmi účinné a nepotřebujete na to žádné pomůcky.
Přímý břišní sval (latinsky musculus rectus abdominalis) je nejvýraznějším svalem břicha. Leží podél středové čáry a napříč ho protíná několik pásů šlach, díky kterým pak bříško při minimu podkožního tuku vypadá jako pekáč buchet.
Tento sval začíná u 5.–7. žebra – tam, kde je hrot hrudní kosti, a končí dole, u kosti stydké. Neexistuje tedy nic jako horní a spodní břišní svaly. Je jen jeden sval, který se táhne přes celý střed těla.
Hlavní funkcí přímého břišního svalu je ohýbání páteře, ale cítit ho můžeme také při výdechu. Proto se doporučuje v krajní fázi cviků na tuto oblast pořádně vydechnout – sval pak zabere o trošku víc.
Je nutné podotknout, že při posilování přímého břišního svalu je nutné posilovat celý střed (core) těla cviky, které se zaměřují na hluboké břišní svaly. Ty dokážou ovlivnit výsledek posilování stejně jako vhodný jídelníček pro ploché břicho. Nezapomeňte ani na to, že útlý pas vytváří hlavně cviky na šikmé břišní svaly.
Co na něj zabírá
Mezi stálice cviků na přímý sval břicha patří zkracovačky – ty posílí především horní část přímého břišního svalu (nad pupíkem). Spodní část (pod pupíkem), která bývá obvykle problematická, zase dobře zabírá při zvedání nohou vleže na zádech. Důkladného procvičení také dosáhneme výdrží ve vzporu.
Zkracovačky
Klasické zkracovačky jsou na přímý břišní sval nejlepší. Lehněte si na podložku na záda, pokrčte kolena a chodidla opřete o zem na šířku vašich boků. Dlaně položte za hlavu, lokty rozevřete do šířky a bradu nepřitahujte k hrudníku (mezi bradou a důlkem pod krkem by měla být vzdálenost asi 15 cm). Hlídejte si také bederní páteř – přitiskněte ji k podlaze a po celou dobu cvičení neodlepujte. S výdechem pomalu zvedněte lopatky nad podložku a s nádechem je vraťte zpátky. Proveďte alespoň 8 opakování ve 4 sériích.
Zvedání pánve
Vleže na zádech zvedněte nohy vzhůru ke stropu. Ruce nechte volně podél těla, nebo si dlaněmi podložte hlavu – tím se nadzvedne krční páteř a díky tomu, že je páteř komplexní celek, zajistíte, že se nebudou prohýbat ani bedra. S výdechem zvedejte nohy ke stropu a s nádechem povolte. Nepřitahujte kolena k ramenům – spíš se snažte, aby byly vaše dolní končetiny stále ve vertikální poloze. Pohyb nemusí být vůbec výrazný a i přesto spodní část břicha krásně zabere.
Kolena k ramenům
Komplexního posílení přímého svalu dosáhnete, když zkombinujete zkracovačky se zvedáním spodní poloviny těla. Vleže na zádech zvedněte trup jako při zkracovačkách, ale zároveň také přitáhněte kolena co nejblíže k ramenům. S výdechem povolte, nicméně chodidla nepokládejte až na zem. V momentě, kdy jsou kolena blízko ramenům, pořádně vydechněte a bříško prociťte.
Poloviční sed – leh
Sedněte si na podložku a ruce překřižte na prsou. Pomalu se zaklánějte, jako by jste si chtěli lehnout na záda. V okamžiku, kdy ucítíte, že břicho pořádně zabere, se opět vracejte zpátky do sedu. Pokud máte potíže s bederní páteří, podložte si ji malým gymnastickým míčem.
Po posilování natáhněte nohy i ruce do dálky a důkladně se protáhněte.
Fithall banner 5 Zdroj: archiv
Fithall banner 5 Zdroj: archiv
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
