Ploché břicho i po čtyřicítce? 10 věcí, které je dobré vědět

Chceme-li po čtyřicítce ploché bříško, má vůbec cenu se o to snažit? Není lepší se kvůli tomu nenervovat a mít raději pár „špíčků“ navíc? Nebo jenom stačí znát pár osvědčených tipů a fíglů?

Dalo by se říct: „Za vším hledej hormony“. Tím, že nám s narůstajícím věkem klesá hladina estrogenu, jsme náchylnější k nárůstu váhy především v oblasti středu těla. Současně více ztrácíme svalovou hmotu, po 45. roce života přibližně 10 % během každých 10 let. A co nahrazuje svalovou hmotu? Bohužel tělesný tuk. A protože svaly spalují více kalorií než tělesný tuk, musíme pak i méně jíst.

Pokud nechcete, aby se vaše tělo začalo zaoblovat, vyplatí se změny v organismu respektovat. Změnit jídelníček a upřednostnit některé typy cvičení. Obzvláště ty, kdy se pracuje s odporem. Jak tedy zní konkrétní rady odborníků přes výživu?

1. Přátelte se s pomalými sacharidy

Když se vás někdo zeptá, zda je dobré nejíst sacharidy, které velmi často nesprávně ztotožňujeme s cukry, nejspíše automaticky odpovíte, že ano. Jenže odborníci mají jiný názor. Mnohdy u svých zhruba čtyřicetiletých klientů vidí, že se snaží vyloučit ze stravy naprosto všechny sacharidy. Přitom by bylo mnohem efektivnější zaměřit se na ty kvalitnější.

Mezi ně patří i tzv. pomalé sacharidy. Jaké jsou jejich zdroje? Třeba sladké brambory, cizrna a fazole. Tyto potraviny mají nízký glykemický index, díky čemuž dokáží stabilizovat hladinu cukru v krvi a udržovat tak pod kontrolou vaše chutě.

„Pomalé sacharidy pomáhají předcházet prudkému nárůstu inzulínu, což vede k ukládání tuků, zejména v oblasti břicha,“ vysvětluje Christy Brissette, výživová poradkyně. „Dobrou volbou je například pražená cizrna místo rýžových koláčků a také čočka místo bílé rýže.“

Mezi potraviny s nízkým glykemickým indexem také patří zelenina (třeba špenát a brokolice), různé oříšky, houby, grep nebo křížaly.

2. Upřednostněte silový trénink

Přestože se honíte na běžícím pásu skoro jako maratonec, nepozorujete na sobě žádný rozdíl. Jak je to možné? Určitě za to může klesající hladina estrogenu, s čímž ubývá i svalová hmota.

K udržení a růstu svalové hmoty jsou vhodná cvičení, která se zaměřují na silový trénink. Skvělými tipy je posilování s vlastní vahou, například kruhové tréninky nebo street workout.

Nejen u cviků doma je dobré se zaměřit na posilování šikmých břišních svalů.

Posilujte komplexně - kromě šikmých břišních svalů i přímý břišní sval a samozřejmě core.

Dobrou zprávou je, že cviky na břicho můžete provádět doma každý den jen 10 minut a uvidíte výsledky.

Pokud máte ráda kardio cvičení, můžete zkusit třeba bootcamp („tělocvik pro dospělé“), případně praktikujte intenzivní intervalový trénink. Ze začátku by bylo dobré se poradit s nějakým osobním trenérem, jak na to. Později si můžete najít spoustu inspirativních videí na internetu.

3. Přemýšlejte, co pijete

Pokud milujete slazené nápoje a sem tam si dáte vaši oblíbenou limonádu, měla byste popřemýšlet, zda to stojí za to.

Pravidelné pití těchto nápojů je spojené se zvýšeným výskytem tuku v oblasti břicha. A je-li vám více než 40 let, bude čím dál těžší se ho zbavit. Zapomeňte ovšem i na nápoje dochucené umělými sladidly, nejsou pro váš organismus zdravé.

Jestliže se ale bez bublinek neobejdete, dejte si jenom perlivou vodu, sodovku, případně do ní přidejte pár kapek citrónové, limetkové, pomerančové nebo hroznové šťávy.

4. Přerozdělte příjem kalorií

Vyhýbejte se nutkání jíst většinu kalorií na noc. Je velmi snadné se večer přejíst, zvláště tehdy, když je večeře největším a nejvydatnějším jídlem dne a nedokážete odolat dobrotám před televizí. Takto přijaté kalorie ale vaše tělo už nepotřebuje a nedokáže je spálit, proto si je ukládá ve formě tuku.

Místo toho se zaměřte na vyváženou večeři, v níž nebudou chybět bílkoviny,oříšky a spousta zeleniny. Jak ovšem ovládnout chutě, které si dělají, co chtějí? Dejte si třeba jogurt nebo trochu popcornu. Ale opravdu jen trochu, ne celý pytel.

5. Cvičte prkno

Pozice prkna je jedna z nejefektivnějších, jak zapracovat nejen na svém bříšku. Navíc, během tohoto cviku posilujete střed těla, který je nejdůležitější a dokáže ovlivnit výsledky vašeho snažení. A navíc nepotřebuje žádné pomůcky. Jak tedy na ní? Jedná se o výchozí pozici předtím, než budete dělat kliky, ať už pánské, nebo dámské s koleny na zemi. V této póze vydržte podle možností. Můžete jí dělat několikrát denně, například v půlminutových intervalech. Pánská verze je samozřejmě náročnější, ale pokud při ní cítíte bolest v bedrech, dejte si raději kolena na podložku. Příjemná obměna je tzv. nízké prkno, tedy varianta s rukama na předloktí.

PŘEČTĚTE SI: PRKNO:JEDEN CVIK, SPOUSTA MOŽNOSTÍ

Co je výhodou pozice prkna? Že zároveň pracují nejen nejhlubší břišní svaly, ale také zadek, stehna a ramena. Jestli navíc máte diastázu, tedy rozestoupení přímých břišních svalů (může zůstat např. po porodu), pomáhá prkno i s tímto problémem.

6. Zvyšte příjem vitamínu D a vápníku

Existuje mnoho důvodů, proč nezapomínat na vitamín D a vápník. Jedním z nich je, že podporují snižování tuku kolem břicha. V jedné studii přijímala jedna skupina účastníků pomerančovou šťávu obohacenou o vitamín D (100 jednotek) a vápník (350 mg). Tito jedinci měli vyšší pokles tuku v oblasti břicha než ti, kteří pomerančovou šťávu fortifikovanou o kalcium a vitamín D nepili.

Skvělým zdrojem vápníku i vitamínu D jsou mléko a mléčné výrobky. Dále nezapomínejte ani na brokolici, kapustu, mandle, sardinky s kostmi, ryby, vaječné žloutky, houby shitake a pobyt na sluníčku.

7. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje tyto dvě věci

Opakujte po nás: bílkoviny a zelenina, bílkoviny a zelenina, bílkoviny a zelenina… Myslete na tuto skvostnou kombinaci před podáváním každého jídla.

Nejenže proteiny podporují správnou funkci orgánů a růst svalů, ale současně napomáhají regulovat hladinu cukru v krvi. Díky kombinaci bílkovin se zeleninou v rámci každého jídla budete mít zajištěný dostatečný přísun živin, budete se cítit nasycená a udržíte si zdravou váhu nejen po čtyřicítce, ale víceméně v jakémkoli věku.

Zeleninou s vysokým obsahem bílkovin si také můžete zahušťovat omáčky, nebo si ji můžete přidávat do vašeho oblíbeného smoothie.

8. Udržte pod kontrolou chutě na sladké

Nejenže vám to pomůže snížit hladinu cukru v krvi, ale také vám to pomůže překonat nadýmání. Jestliže milujete ovoce nebo sladkosti, můžete být citlivá na sacharózu. Ta se nachází v mnoha plodinách - zejména v melounech, broskvích, mandarinkách, mangu, ananasu a obzvláště v sušeném ovoci, jako jsou třeba datle. Obsahují ji taky bonbóny, arašídové máslo, doslazovaný jogurt a další sladkosti.

Sacharóza se vytváří tehdy, když se na sebe naváží molekuly glukózy a fruktózy. Chcete-li tuto vazbu rozštěpit, potřebujete enzym sacharázu. Jeho množství je ale u mnoha lidí nízké, což způsobuje, že se sacharóza dostatečně nevstřebá a putuje dolů do střev, kde čerpá vodu ze střevních buněk. To právě pociťujete jako křeče, protože se vytváří plyn, který vás nadýmá.

9. Ujistěte se, že jíte dostatečně

Tím, že snížíte příjem kalorií, nemusíte nutně dosáhnout úbytku centimetrů. Odborníci přes výživu se shodují, že tento mýtus je častým prohřeškem čtyřicátníků toužících po vosím pasu, malém zadečku a štíhlých stehnech. Jenže jejich energetický přísun je tak malý, že jejich organismus přejde do úsporného režimu zachování tuku.

Abyste si udržela pravidelný metabolismus, musíte se ujistit, že máte dostatečný příjem kalorií. Nenechte ho klesnout pod 1 200 kcal denně. Jestli se vám to nepodaří, zkonzumujte další den o 300 kcal více.

A na co byste rozhodně neměla zapomínat? Dát si jednou za čas od vaší diety pauzu. Nejenže vám to vůbec neuškodí, ale je tovelmi důležité i pro vaše duševní zdraví.

10. Zvažte užívání multivitaminu

Doplňky stravy jsou důležitou součástí každé zdravé výživy, zvláště pokud se snažíme zůstat fit i po čtyřicítce. Pravidelná denní konzumace multivitaminu napomáhá doplňovat látky, které se nám vždycky nepodaří získat z jídla. Navíc některé výzkumy prokazují, že denní dávka multivitaminu může dlouhodobě podporovat hubnutí a udržovat hmotnost. Zároveň je možné, že vám ještě napomáhá ovládat vaše chutě k jídlu.

Mohlo by vás taky zajímat: