Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky

Chcete mít pevné, kulaté a přitažlivé pozadí? Poradíme vám cviky, které fungují a které můžete cvičit i doma.

Velký sval hýžďový (latinsky musculus gluteus maximus) je největším svalem, který tvoří ladné křivky našeho pozadí. Jeho rolí ale není jen vypadat dobře v kalhotách. Pomáhá nám také držet vzpřímený postoj, ovládá kyčelní kloub a i při sezení je hlavním antigravitačním svalem (to znamená, že zabezpečuje vzpřímený postoj). Sval se rozpíná od pánevní a křížové kosti a upíná se na kost stehenní.

Ačkoliv se hýžďové svaly účastní i obyčejného stání, nemůžete čekat, že by při pasivním čekání na autobus nějak zvlášť sílily. Abyste dosáhla pevného, kulatého a přitažlivého pozadí, zaměřte se na silový trénink této partie, doplňte ho aerobním cvičením a rozumným jídelníčkem a pak si jen užívejte obdivných pohledů.

Dřepy

Stoupněte si s chodidly na šířku vašich kyčlí. Narovnejte záda, uvolněte ramena a pomalu s nádechem klesejte pánví dolů k zemi tak, jako byste si chtěla sednout na židli (tu si za sebe klidně postavte a opravdu na ni dosedejte). V okamžiku, kdy vznikne mezi stehny a lýtky pravý úhel, se pomalu s výdechem vracejte zpátky. Hlídejte si, aby se kolena nedostala před paty, a abyste se neprohýbali v bedrech.

Zakopávání

Klekněte si na podložku a opřete se předloktím o zem. Srovnejte krční páteř (musí tvořit přímku s páteří) i bedra (neprohýbejte se). S výdechem zvedejte pravou nohu vzhůru ke stropu, s nádechem vracejte zpátky. Zopakujte alespoň 10x ve 4 sériích a poté nohy vystřídejte. Můžete vyzkoušet také alternativu s propnutými koleny.

Zvedání pánve

Vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku tak, abyste se dotýkala konečky prstů vašich pat. S výdechem protlačte boky vzhůru, chvilku vydržte, vnímejte, jak hýždě i stehna pracují, a poté povolte boky zpátky na podložku. Pro ztížení můžete vytáhnout jednu nohu vzhůru ke stropu a zvedat se jen na stojné noze. Další variantou, díky které zapojíte hýždě ještě intenzivněji, je provádění tohoto cviku se stehy u sebe.

Výpady

Vykročte jednou nohou vpřed a kolenem zadní nohy téměř doklekněte na zem. Pomocí výpadů pochodujte po bytě nebo zůstaňte na místě a nohy jen střídejte. Hlídejte si pravé úhly v kolenou, abyste je zbytečně nenamáhala. Toto cvičení můžete dělat také venku s kočárkem nebo jen tak na kondiční vycházce. Pro zapojení více svalových skupin zkuste zakročovat nohou do strany, jako byste dělala pukrle.

Stupínek

Najděte si stupínek, který sahá kousek pod vaše kolena (např. pevnou židli). Vystupujte s výdechem nahoru a s nádechem se vraťte dolů. Nohy střídejte nebo procvičte nejdřív jednu a pak druhou. Toto cvičení simuluje chůzi po schodech a pro tvarování hýždí, ale také spalování tuku, je jako stvořené.

Na další účinné cviky se můžete podívat ve videu:

Zdroj: Fithall.cz

Mohlo by vás také zajímat:

Sdílejte článek

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 20. 2. 2024

Berani, dnes v noci by vás mohly trápit temné, depresivní sny, které se pravděpodobně budou střídat s hloupými, které vás rozesmějí nahlas. Ráno byste se mohli probudit zcela zmatení z těchto představ a mohli byste mít tendenci je odmítat. Nedělejte to. Vaše sny se vám snaží něco sdělit o vás samotných. Zažili jste v poslední době své emocionální vzestupy a pády? Střídavě jste se nad něčím smáli a plakali? Zamyslete se nad tím!

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.