Trénink hýždí aneb zadek jako dva kmínky
I vy můžete mít takový. Stačí správně cvičit a rozumně jíst Zdroj: Thinkstock
Chcete mít pevné, kulaté a přitažlivé pozadí? Poradíme vám cviky, které fungují a které můžete cvičit i doma.
Velký sval hýžďový (latinsky musculus gluteus maximus) je největším svalem, který tvoří ladné křivky našeho pozadí. Jeho rolí ale není jen vypadat dobře v kalhotách. Pomáhá nám také držet vzpřímený postoj, ovládá kyčelní kloub a i při sezení je hlavním antigravitačním svalem (to znamená, že zabezpečuje vzpřímený postoj). Sval se rozpíná od pánevní a křížové kosti a upíná se na kost stehenní.
Ačkoliv se hýžďové svaly účastní i obyčejného stání, nemůžete čekat, že by při pasivním čekání na autobus nějak zvlášť sílily. Abyste dosáhla pevného, kulatého a přitažlivého pozadí, zaměřte se na silový trénink této partie, doplňte ho aerobním cvičením a rozumným jídelníčkem a pak si jen užívejte obdivných pohledů.
Dřepy
Stoupněte si s chodidly na šířku vašich kyčlí. Narovnejte záda, uvolněte ramena a pomalu s nádechem klesejte pánví dolů k zemi tak, jako byste si chtěla sednout na židli (tu si za sebe klidně postavte a opravdu na ni dosedejte). V okamžiku, kdy vznikne mezi stehny a lýtky pravý úhel, se pomalu s výdechem vracejte zpátky. Hlídejte si, aby se kolena nedostala před paty, a abyste se neprohýbali v bedrech.
Zakopávání
Klekněte si na podložku a opřete se předloktím o zem. Srovnejte krční páteř (musí tvořit přímku s páteří) i bedra (neprohýbejte se). S výdechem zvedejte pravou nohu vzhůru ke stropu, s nádechem vracejte zpátky. Zopakujte alespoň 10x ve 4 sériích a poté nohy vystřídejte. Můžete vyzkoušet také alternativu s propnutými koleny.
Zvedání pánve
Vleže na zádech pokrčte kolena a chodidla opřete o podložku tak, abyste se dotýkala konečky prstů vašich pat. S výdechem protlačte boky vzhůru, chvilku vydržte, vnímejte, jak hýždě i stehna pracují, a poté povolte boky zpátky na podložku. Pro ztížení můžete vytáhnout jednu nohu vzhůru ke stropu a zvedat se jen na stojné noze. Další variantou, díky které zapojíte hýždě ještě intenzivněji, je provádění tohoto cviku se stehy u sebe.
Výpady
Vykročte jednou nohou vpřed a kolenem zadní nohy téměř doklekněte na zem. Pomocí výpadů pochodujte po bytě nebo zůstaňte na místě a nohy jen střídejte. Hlídejte si pravé úhly v kolenou, abyste je zbytečně nenamáhala. Toto cvičení můžete dělat také venku s kočárkem nebo jen tak na kondiční vycházce. Pro zapojení více svalových skupin zkuste zakročovat nohou do strany, jako byste dělala pukrle.
Stupínek
Najděte si stupínek, který sahá kousek pod vaše kolena (např. pevnou židli). Vystupujte s výdechem nahoru a s nádechem se vraťte dolů. Nohy střídejte nebo procvičte nejdřív jednu a pak druhou. Toto cvičení simuluje chůzi po schodech a pro tvarování hýždí, ale také spalování tuku, je jako stvořené.
Na další účinné cviky se můžete podívat ve videu:
Mohlo by vás také zajímat:
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
