6 zásad pro vytvarování dokonalých břišáků
Na vytvarování břišních svalů jen samotné posilování nestačí Zdroj: Thinkstock
Většina lidí, kteří začnou posilovat, se nejdříve zaměří na břicho. Jenže nestačí jen vědět, jaké svaly posilovat a jaké cviky provádět. Je důležité vědět i pár dalších věcí, aby cvičení bylo opravdu efektivní a nedřeli jste se nadarmo.
Břicho představuje zpravidla nejproblematičtější oblast těla, a to jak pro ženy, tak pro muže. Pánové mají navíc tu smůlu, že jsou geneticky předurčeni k přednostnímu ukládání tuku v oblasti pasu, což je nejen neestetické, ale také ohrožující z hlediska zdraví. Na velkém obvodu pasu se podílí tuk podkožní (ten je relativně neškodný), a také tuk viscerální – útrobní. Ten se usazuje v okolí vnitřních orgánů, které pak nemohou správně fungovat, a proto dochází k různým zdravotním potížím od steatózy (ztučnění) jater až po poruchy endokrinní soustavy.
Co se týče svalů břicha, ty zůstanou skryty, pokud se tuku nezbavíte. Jinak to zkrátka nejde. Můžete posilovat přímé i šikmé břišní svaly, ale když na nich bude spočívat vrstva tukové izolace, nikdy se pod kůží rýsovat nezačnou.
Procvičovat břicho není důležité jen pro vypracování pověstného pekáče buchet, ale především pro poskytnutí opory páteři i pro podporu funkce útrobních orgánů.
Zde je několik tipů pro efektivní posilování břicha:
1. Cvičte obden
Pro svaly břicha platí úplně stejná pravidla jako pro jakékoli jiné svaly. Trénujte tuto část těla maximálně každý druhý den (nebo klidně i méně často), aby stihla dostatečně zregenerovat. Přetížené svaly sílit nebudou.
2. Posilujte všechny skupiny břišních svalů
Břicho je tvořené mnoha svalovými skupinami a za pozornost stojí každá z nich. Začněte svou slabinou (často to bývají šikmé břišní svaly nebo spodní část přímého svalu) a pokračujte systematicky dál. Nezapomeňte ani na svaly uložené hluboko v břiše (které dobře procvičíte výdržemi nebo balančním cvičením) i svaly pánevního dna.
3. Trénujte s prázdným žaludkem
Zkuste cvičit hned ráno nebo na konci tréninku, kdy nemáte příliš plný žaludek. Cvičení nalačno vám pomůže svaly lépe procítit. Jestliže je oblast pasu vaší prioritou, silový trénink jejím zdokonalováním klidně začněte.
4. Správně dýchejte
Abyste mohli procítit a prokrvit každou posilovanou partii břicha, musíte správně dýchat. I zde platí pravidlo, které říká, že s námahou přichází výdech, s povolením pak nádech. V krajní poloze cviku pak chvilku se zadrženým dechem vydržte a na práci svalu se soustřeďte. Při výdržích (třeba ve vzporu) se snažte dýchat pravidelně a klidně.
5. Měňte zátěž
Nenuďte se jen obyčejnými zkracovačkami nebo sedy–lehy, ale zkoušejte různé možnost procvičení středu těla. Nebojte se výdrží ani balančních cviků, které zapojí svaly, jež při klasickém posilování zahálejí. Měňte také intenzitu cvičení (zvyšujte ji), aby si břicho nezvyklo na stereotyp, ale bylo nucené na trénink reagovat a sílit.
6. Upravte jídelníček
Břišáky si vyrobíte především v kuchyni – to znamená, že s nesprávným jídelníčkem bude vaše snaha marná. Pokud to s tréninkem břicha myslíte vážně, vyvarujte se nadměrného příjmu soli, polotovarů, ale také tuku a cukru.
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
