Chcete změnu? Zkuste trénink na schodech!
Na schodech můžete běhat, chodit, posilovat nohy, hýždě i ruce. Stačí vědět, jak na to.
Se schody se můžeme setkat téměř všude - v rodinných domech, na chodbách paneláků i venku na ulici.
Chůze do schodů dokonale zatěžuje svaly spodní poloviny těla, spaluje ohromné množství energie, zpevňuje stehna i hýždě, ale také zaměstnává kardiovaskulární systém.
Využijte schody ke svému tréninku - pomohou vám pálit tuk, zlepšovat fyzickou kondici i budovat svaly.
Foto: Thinkstock
Běhání po schodech (i trénink na nich) je zdarma a může ho provozovat téměř každý, takže si ve svém okolí vyhlídněte sympatické schodiště, nazujte tenisky a můžete vyrazit:
Rozehřátí
Abyste se během tréninku na schodech nezranili, vyšlápněte si je několikrát v poklidném tempu - rozhýbete tím kyčle i kolena a prohřejete svaly.
Protažení
Horní polovinu těla protáhněte bez pomoci schodů, na tu spodní využijte jejich asistence. Položte patu jedné nohy na schody a pomalu se k ní s rovnými zády přitáhněte. Poté nohy vystřídejte. Abyste protáhli také lýtka, postavte se na jeden ze schodů pouze na přední část chodidla a paty nechte klesat dolů.
Sprinty
Tuk spalující sprinty na schodech jsou velmi jednoduché, ale o to náročnější. Schody co nejrychleji vyběhněte nahoru (délku volte podle vaší zdatnosti) a cestou dolů se vydýchejte. Zopakujte to samé 5x.
Výpady
Provádějte výpady a přitom stoupejte vzhůru po schodech. Pánví vždy klesněte co nejníže k zemi. Soustřeďte se na dýchání a práci svalů.
Sed a vztyk
Sedněte si na schod a vstaňte. Sedněte si a opět vstaňte. Další extrémně jednoduchý, ale přitom náročný cvik, prožene krev vaším tělem a potrápí stehna i hýždě. Zkuste zvládnout aspoň 4 série po 10 opakováních.
Tricepsy
Otočte se ke schodům zády a na některý z nich položte dlaně tak, aby konečky prstů směřovaly k vašim patám. Pak už jen krčte s nádechem lokty, s výdechem je propínejte a nechte zadní strany paží provádět svoji práci.
Vzpory
Zůstaňte stát zády ke schodům. Dlaněmi se opřete o zem pod schody a nárty položte na některý ze schodů tak, aby tělo bylo rovnoběžné se zemí. Dýchejte a držte aspoň 20 vteřin. Cvičení zopakujte 5x.
Kliky
Klasické kliky zvládnete mnohem snáz, když si dlaně opřete o schod - změna úhlu těla pomůže pažím i zádům, takže kliky budou jednodušší, ale přitom efektivní.
Zdroj: Fithall.cz