Webové stránky skupiny Prima používají cookies k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti. Používáním tohoto webu souhlasíte s užitím cookies v rámci webů skupiny Prima. Více informací
Souhlasím
návrat zpět

Vyhledávání

Co hledáte?
Smazat
zpět

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.
zpět

Výpočet ascendentu

Pro výpočet svého ascendentu zadejte datum a čas narození.

Nepotřebujete trenéra! 8 tipů, jak si vytvořit vlastní tréninkový plán

Abyste mohli začít zdravěji jíst a pravidelně cvičit, nepotřebujete rady drahých výživových poradců ani trenérů. Vytvořte si vlastní tréninkový plán na míru a uvidíte, že se úspěch dostaví dřív, než začnou vykukovat první jarní paprsky.
Vydáno: 22.01.2017
Dejte si cíl a držte se ho
Dejte si cíl a držte se ho Autor: iStock
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama

Zde je několik tipů, jak na to:

1. Vytyčte si cíl a zapište si ho

V první řadě si v klidu sedněte s tužkou a papírem a zamyslete se nad tím, čeho vlastně chcete dosáhnout. Jde vám o nabírání svalové hmoty? O hubnutí? O udržení stávající kondice a zdraví? O zvýšení síly? O seznámení se s fyzickou aktivitou? Cíl totiž rozhoduje o tom, jak bude samotný trénink vypadat.

2. Zvažte časové možnosti

Pokud chodíte do práce na šestou ráno, není smysluplné chodit běhat před prací. Když víte, že večer už nemáte sílu ani zvednout tužku, taky to není vhodná doba pro cvičení. Určete si pevné dny v týdnu, kdy budete trénovat, a to včetně časového rámce. Když víte, že se dostanete do posilovny dvakrát týdně, můžete si trénink rozdělit na horní část těla a na tu spodní. Když víte, že chcete chodit běhat obden, můžete si podle toho rozvrhnout tempo i kilometry. Vše si ale někam zapište a svých plánů se držte.

cvičení Foto:

                                                                                                                 foto: iStock

 

3. Stanovte si priority

Každý chce všechno hned. Nejde ale současně hubnout, budovat kvalitní svaly, získávat sílu i pružnost. Stanovte si svoje priority - chcete nejdřív nabrat svaly (a s nimi zákonitě trochu tuku) a pak svaly rýsovat, chcete získat sílu, ale o nárůst svalů vám nyní zase tak moc nejde? Vše je na vás - jen nechtějte pracovat na dvaceti věcech současně, jinak nic nedotáhnete do konce.

4. Seznamte se s možnostmi

Pokud se rozhodnete, že začnete usilovat třeba o větší sílu vašich zad, omrkněte v posilovně stoje, které vám k tomu pomohou. Podívejte se ve svém okolí, zda není někde venkovní hřiště s hrazdami. Naučte se cviky pro rozvoj zad na cvičení na doma. Aktivity střídejte a dbejte na to, aby byl váš trénink pestrý.

5. Neupadněte do stereotypu

Nuda a stereotyp jsou jedny z nejčastějších důvodů, proč lidé cvičení vzdávají. Naplánujte si aktivity tak, aby se maximálně po 4 - 6 týdnech mohly měnit. Choďte do fitka, běhejte a cvičte venku, hrajte pohybové hry, šlapejte po horách, cvičte jógu, plavte, jezděte na bruslích - zkrátka si trénink zpestřujte, aby vás stále bavil, a abyste svoje tělo neustále překvapovali něčím novým.

6. Nepřepalte začátek

Můžete se do cvičení vrhnout po hlavě, ale nepřepalte začátek. Myslete na to, že podobným způsobem byste měli být schopní trénovat celý rok, nejen v lednu.

Co je psáno, to je dáno Foto:                                                                                                                       Foto: iStock

 

7. Neimprovizujte

Založte si tréninkový deník a všechno do něj zapisujte. Předem si určete počty sérií a opakování při zvedání činek, naplánujte si, kolik kilometrů chcete kdy uběhnout - a z plánů neslevujte. Plány samozřejmě nesmí být přehnaně náročné!

8. Odpočívejte aktivně a plánovaně

Válet se doma u televize je sice fajn, ale odpočívat lze také aktivně. Pokud vás bolí svaly, jděte se projít, zaplavte si nebo vyrazte na lehkou jógu. Odpočinkové dny by měly mít také svoje pevně stanovené místo ve vašem tréninkovém plánu.

Zdroj: Fithall.cz

fithall banner nový 1 Foto:  

Mohlo by vás taky zajímat:

Hubnutí chůzí: Kolik energie spálíte?

Mohlo by se zdát, že chůze je jen pro lenochy. Můžete se při ní ale i pěkně zapotit. Chodit totiž nemusíte jen po rovině. Přečtěte si, kolik energie spálíte při různých druzích chůze:

Obyčejná chůze – rychlost 4–5 km/h

hubnutí chůzí středně

Pokud vážíte 54–63 kg:

15 minut: 50 kcal

30 minut: 100 kcal

1 hodina: 200 kcal

 

Pokud vážíte 64–72 kg

15 minut: 60 kcal

30 minut: 112 kcal

1 hodina: 225 kcal

 

Pokud vážíte 73–80 kg:

15 minut: 65 kcal

30 minut: 127 kcal

1 hodina: 255 kcal

 

Někdo přibírá víc na břiše, někdo na stehnech...

Hubněte a cvičte podle typu své postavy

Článek je zařazen v: cvičení, posilování, hubnutí, trénink, břicho
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama
Reklama