Jak usnout za šedesát vteřin: Speciální technika dýchání funguje jako sedativum
Snažíte se usnout a nejde to, mozek jede na plné obrátky a máte pocit, že u vás nic nezabírá… Relaxační dýchací techniky je třeba se chvíli učit, pak ale spolehlivě fungují.
Doporučených 7–8 hodin spánku, po kterém se navíc probudíte skutečně odpočatí, má pravidelně málokdo. Než se pustíte do nových technik pro lepší usínání, podívejte se také na:
Spánkovou hygienu: Zahrnuje pravidla a návyky pro zdravý spánek, jako je pravidelný denní režim, omezení stimulantů (kofein, modré světlo z obrazovek atd.) a „těžkých“ jídel několik hodin před spaním, ale i prostředí ložnice.
Prostředí, ve kterém spíte: Místnost by měla být dobře větraná a temná, bez rušivých zvuků. Důležitý je také výběr postele, matrace, polštáře a peřiny podle vašich individuálních potřeb.
Harmonogram dne: Pomáhá pravidelnost, ranní i večerní rituály, pobyt na čerstvém vzduchu a denním světle, fyzická aktivita, zdravá strava i dostatečný pitný režim.
Jak usnout za 60 vteřin pomocí 4–7–8 metody
Následující metoda vznikla s cílem zklidnit mysl uvolněním svalů a soustředěním se na dýchání. Ze začátku vyžaduje trénink a čím déle ji budete praktikovat, tím bude účinnější. Pokud máte onemocnění dýchacího aparátu, určitě její využívání nejprve konzultujte s lékařem.
Dýchací metodu 4–7–8 vyvinul doktor Andrew Weil a je založena na cvičeních pránájámy. Postup je poměrně jednoduchý:
Špičku jazyka přiložíte k patru za přední zuby. Jazyk zde držte po celou dobu a v případě potřeby sevřete rty. Nyní začíná cyklus dýchání 4–7–8. Nadechněte se nosem. Rty mírně pootevřete a při výdechu ústy vydávejte svištivý zvuk.
Zavřete rty a tiše se nadechněte nosem. V duchu počítejte do čtyř.
Zadržte dech na 7 vteřin, toto je nejdůležitější část cvičení.
Vydechujte se svištivým zvukem ústy (po dobu 8 vteřin).
Jakmile se znovu nadechnete, začíná nový cyklus. Měli byste dokončit 4 celé cykly, ale pokud se vaše tělo uvolní už dříve, nevzdorujte mu a nechte ho spát.
Nedostatek spánku ovlivní výkon i snahu zhubnout
Špatné spaní se v dlouhodobém horizontu vždy projeví a u každého to může být trochu jinak. Hrozí chronická únava, neklid a podrážděnost, snížení výkonu a zhoršení soustředění a paměti, zvyšuje se také riziko deprese a úzkosti, srdečně-cévních onemocnění, cukrovky a obezity.
Nemůžete zabrat? Někdy je lepší vstát
Pokud vám zpočátku nezabírají ani různé relaxační techniky, nesnažte se za každou cenu usnout. Když se nedaří zabrat do 20–30 minut, odborníci doporučují nezůstávat v posteli, ale vstát a dělat něco uklidňujícího, dokud se zase nedostaví únava. Měli byste se vyhnout sledování TV nebo scrollování na mobilu, vhodná je tma nebo jen tlumené osvětlení a poslech něčeho relaxačního nebo čtení knihy.
Je dobré spát s chytrými hodinkami?