Životní styl

30. března 2026 08:05

Marie Makovská

Jak usnout za šedesát vteřin: Speciální technika dýchání funguje jako sedativum

Snažíte se usnout a nejde to, mozek jede na plné obrátky a máte pocit, že u vás nic nezabírá… Relaxační dýchací techniky je třeba se chvíli učit, pak ale spolehlivě fungují.

Doporučených 7–8 hodin spánku, po kterém se navíc probudíte skutečně odpočatí, má pravidelně málokdo. Než se pustíte do nových technik pro lepší usínání, podívejte se také na:

  • Spánkovou hygienu: Zahrnuje pravidla a návyky pro zdravý spánek, jako je pravidelný denní režim, omezení stimulantů (kofein, modré světlo z obrazovek atd.) a „těžkých“ jídel několik hodin před spaním, ale i prostředí ložnice.

  • Prostředí, ve kterém spíte: Místnost by měla být dobře větraná a temná, bez rušivých zvuků. Důležitý je také výběr postele, matrace, polštáře a peřiny podle vašich individuálních potřeb.

  • Harmonogram dne: Pomáhá pravidelnost, ranní i večerní rituály, pobyt na čerstvém vzduchu a denním světle, fyzická aktivita, zdravá strava i dostatečný pitný režim.

Jak usnout za 60 vteřin pomocí 4–7–8 metody

Následující metoda vznikla s cílem zklidnit mysl uvolněním svalů a soustředěním se na dýchání. Ze začátku vyžaduje trénink a čím déle ji budete praktikovat, tím bude účinnější. Pokud máte onemocnění dýchacího aparátu, určitě její využívání nejprve konzultujte s lékařem.

Dýchací metodu 4–7–8 vyvinul doktor Andrew Weil a je založena na cvičeních pránájámy. Postup je poměrně jednoduchý:

  1. Špičku jazyka přiložíte k patru za přední zuby. Jazyk zde držte po celou dobu a v případě potřeby sevřete rty. Nyní začíná cyklus dýchání 4–7–8. Nadechněte se nosem. Rty mírně pootevřete a při výdechu ústy vydávejte svištivý zvuk.

  2. Zavřete rty a tiše se nadechněte nosem. V duchu počítejte do čtyř.

  3. Zadržte dech na 7 vteřin, toto je nejdůležitější část cvičení.

  4. Vydechujte se svištivým zvukem ústy (po dobu 8 vteřin).

Jakmile se znovu nadechnete, začíná nový cyklus. Měli byste dokončit 4 celé cykly, ale pokud se vaše tělo uvolní už dříve, nevzdorujte mu a nechte ho spát.

Nedostatek spánku ovlivní výkon i snahu zhubnout

Špatné spaní se v dlouhodobém horizontu vždy projeví a u každého to může být trochu jinak. Hrozí chronická únava, neklid a podrážděnost, snížení výkonu a zhoršení soustředění a paměti, zvyšuje se také riziko deprese a úzkosti, srdečně-cévních onemocnění, cukrovky a obezity.

Nemůžete zabrat? Někdy je lepší vstát

Pokud vám zpočátku nezabírají ani různé relaxační techniky, nesnažte se za každou cenu usnout. Když se nedaří zabrat do 20–30 minut, odborníci doporučují nezůstávat v posteli, ale vstát a dělat něco uklidňujícího, dokud se zase nedostaví únava. Měli byste se vyhnout sledování TV nebo scrollování na mobilu, vhodná je tma nebo jen tlumené osvětlení a poslech něčeho relaxačního nebo čtení knihy.

Je dobré spát s chytrými hodinkami?

Sdílejte článek
Štítky zdraví spánek relaxace insomnie (nespavost) Andrew Weil sedativum

Přečtěte si také

Horoskopy dle zvěrokruhu

Beran 30. 3. 2026

Mohla by se vám naskytnout příležitost k práci navíc nad rámec vaší běžné práce. Využijte ji, Berani. Nejenže byste si mohli vydělat nějaké peníze navíc, ale také by se vám mohly otevřít nové dveře, které rozšíří vaše profesní obzory. Jediné nebezpečí spočívá v tom, že byste mohli pracovat příliš tvrdě a unavit se. Na chvíli to nevadí, ale neudělejte si z toho zvyk. Musíte si šetřit síly.

Celý horoskop pro dnešní den

Ministerstvo financí varuje: Účastí na hazardní hře může vzniknout závislost ⑱

Partnerský horoskop
Partnerský horoskop

Partnerský horoskop

Jste si souzení? Zvolte znamení a zjistěte, jestli vám hvězdy přejí.