Kolik hodin v posteli potřebujete? Harmonogram spánku podle věkových kategorií

Čtyři varovné příznaky: Kdy už kvůli problémům se spánkem vyhledat pomoc
V dospělosti se často řeší nejen šlofíky po obědě, ale i správná spánková hygiena. Málokdo ale ví, že pro každou věkovou kategorii je doba zdravého a pro organismus prospěšného spánku odlišná.
S přibývajícím věkem dochází k různým změnám v oblasti života, jak je tomu ale v případě spánku? Ve své knize Primal Health Design rozebírá akademický neuroradiolog Kavin Mistry cílové hodnoty spánku podle jednotlivých věkových kategorií.
18–25 let (mladí dospělí):
Ve věku mezi osmnácti a pětadvaceti lety je ideálních 7–9 hodin spánku. „Mozek se stále propojuje,“ říká doktor Kavin Mistry, jak cituje web Woman's World. „Spánek podporuje paměť, náladu i hormonální rovnováhu,“ dodává.
26–39 let (roky nejvyšší produktivity):
Stejná délka spánku platí i pro věk mezi šestadvaceti a devětatřiceti lety. „V této fázi spánek často ustupuje ambicím,“ uvádí Mistry. „Zanedbávání odpočinku však vede k problémům s kortizolem, břišním tukem a syndromem vyhoření.“
40–60 let (roky hormonálního přechodu):
V tomto životním období se délka spánku zkracuje na 7–8,5 hodiny. „Zde se hluboký spánek stává nezbytností,“ říká neuroradiolog. „Spánek je sérem, které pomáhá proti stárnutí těla, je nezbytný pro správnou funkci imunity a emocionálního naladění.“
60 a více let:
Ve věku nad šedesát let je doporučená délka spánku 7–8 hodin. „I když se celková doba spánku může s věkem mírně zkracovat, kvalita spánku se stává klíčovou pro prevenci neurodegenerace,“ říká doktor Kavin Mistry.
Jak je kvalita spánku důležitá?
Často se zaměřujeme na to, jak dlouho spíme, ale kvalita spánku je neméně důležitá. Možná vás zajímá, jestli je kvalita spánku srovnatelná s kvantitou a jak správně posoudit, jestli je váš spánek kvalitní. „Osm hodin nezdravého spánku je jako sníst osm koblih a nazývat to ‚výživou‘,“ uvádí Kavin Mistry ve své knize. „Kvalitní spánek znamená, že procházíte všemi fázemi – lehkou, hlubokou a REM – což umožňuje kompletní regeneraci těla, konsolidaci paměti a zpracování emocí,“ doplňuje k tématu kvality spánku.
I když se může zdát, že ve spánku nevnímáte, vaše tělo je v pilném pracovním procesu. Jak poznáte, že se vaše tělo opravdu regeneruje? „Detektory spánkového režimu mohou být přínosné, ale nejlepším ukazatelem je zpětná vazba, kterou vám dává vaše tělo,“ prozrazuje doktor Mistry a přikládá otázky, které si můžete položit, abyste tuto zpětnou vazbu o kvalitě spánku získali.
Mohlo by vás zajímat: Spánek? Jeho podceňování vede ke zdravotním problémům. Pomoci může speciální výzva
Probouzíte se svěží, aniž byste potřebovali kofein, abyste přežili den? Usnete do 20 minut? Nebudíte se v noci často? Sníte (fáze REM) a budíte se bez bolestí nebo malátnosti?
Co nám brání v dobrém spánku?
Navzdory všem radám o tom, proč je spánek důležitý, se často věnuje jen malá pozornost tomu, co ho narušuje. Podle Kavina Mistryho patří k nejčastějším narušitelům spánku umělé osvětlení a světlo obrazovky, u nějž trávíme čas po západu slunce, čímž dochází k narušení melatoninu. Dalším problémem je nepravidelné střídání spánku a bdění, které narušuje cirkadiánní rytmus. Chronický stres a nadměrné přemýšlení udržují váš mozek v beta fázi během doby, kdy by měl být ve fázi delta. Kofein a alkohol se maskují jako pomůcky pro lepší usínání, ale sabotují hluboké regenerační fáze spánku. Negativní vliv má i špatné prostředí v ložnici, je-li v místnosti například příliš horko, hluk nebo nedostatečné zatemnění.
Problémy pramenící z nekvalitního spánku často postihují ženy nad 40 let. „Hormonální nerovnováha, zejména během perimenopauzy a menopauzy, narušuje architekturu spánku,“ varuje Mistry. „Přesto je to právě v toto období, kdy je hluboký spánek nejvíce potřebný k ochraně kostí, mozku a metabolického zdraví,“ dodává.
Vzhledem k poklesu nebo kolísání hladiny estrogenu a progesteronu se u žen může objevit noční pocení a problémy s regulací tělesné teploty, nespavost nebo časté buzení během noci, úzkost, neklidné nohy nebo bolesti, zvýšený kortizol během noci.
5 tipů schválených odborníky pro lepší kvalitu spánku:
Ctěte svůj cirkadiánní rytmus. „Probouzejte se se sluncem, v noci tlumte světla. Blokujte modré světlo po 20. hodině. Vraťte se ke svým kořenům: vaši předkové si neprohlíželi videa na TikToku pod hvězdným nebem,“ říká Mistry.
Uzemněte se. Choďte venku naboso nebo používejte uzemňovací podložku bez elektromagnetických polí. Kontakt se zemí vyrovnává podle Mistryho kortizol a zlepšuje hluboký spánek.
Optimální spánek je při teplotě 15–19 °C. Používejte zatemňovací závěsy a udržujte místnost tmavou a tichou, představte si, že se vaše ložnice promění v doupě.
Mohlo by vás zajímat: Kolik hodin spánku potřebujeme a kdy si dát poslední kávu? Odpovědi odborníka vás překvapí
Uvolněte svou mysl. „Vyzkoušejte před spaním řízené dechové cvičení, glycinát hořečnatý nebo si veďte deník vděčnosti. Nižší kortizol = hlubší spánek,“ říká doktor Mistry.
Rituál místo náhodnosti. „Vytvořte si před spaním zklidňující rutinu, každý večer ve stejnou dobu. Pro navození klidné atmosféry pomůže teplý bylinkový čaj, dobrá kniha nebo lehké protažení,“ říká neuroradiolog.
Zdroj: Woman's World
Spánkovou poruchou trpí každý druhý Čech. Přibývá závislých na hypnotikách, varují lékaři: