Spánek při nepravidelném režimu: Pomoci může rutina i melatonin

Proměna světla na tmu

Pokud pracujete na noční směny, musíte se nějak vyspat i za bílého dne. Kvalitní spánek a světlo ale nejdou dohromady, to zjistíte ve všech odborných diskuzích a publikacích. Spíte v místnosti, která se dá i během dne dobře zatemnit? Jestli ne, nejlevnější a nejrychlejší úpravou budou zatemňovací závěsy. Samotné rolety nebo žaluzie většinou nestačí. V místnostech, do kterých se většinu dne opírá slunce, je vhodné okna opatřit speciální fólií, která bude odrážet sluneční paprsky a zároveň tak zabrání přehřívání místnosti. To vše se může hodit i těm, kteří noční směny nemají, ale chtějí mít v pokoji lepší podmínky pro spaní.

Pozor na melatonin

Melatonin je hormon, kterému se také říká „spánkový“, protože hraje klíčovou roli v regulaci spánkového cyklu a biologických rytmů. Tělo ho produkuje přirozeně a jeho produkce je řízena světlem a tmou, přičemž se zvyšuje večer a v noci, kdy tělu signalizuje, že je čas na spánek. U lidí, kteří v noci bdí, a naopak potřebují spát i během dne, může užívání melatoninu ve formě doplňků stravy pomoci s kvalitou spánku.

Některé studie ukázaly, že melatonin by mohl pozitivně ovlivnit kvalitu spánku také u dospělých s respiračními onemocněními, metabolickými poruchami a primárními poruchami spánku – ale ne s duševními poruchami nebo neurodegenerativními onemocněními. Bohužel ale zatím není dostatečně prozkoumáno, jestli je dlouhodobé užívání melatoninu (a v jakých dávkách) bezpečné. Před užíváním melatoninu byste se měli poradit se svým lékařem.

Mohlo by vás zajímat: Změna času škodí spánku i srdci. Melatonin může pomoci, ale možná bude lepší levandule

Pravidelný čas spánku

Jestli to jen trochu jde, snažte se dodržovat pravidelný čas ukládání do postele i ve dnech volna. Máte tak šanci vyhnout se tzv. sociálnímu jet lagu. Pojem jet lag (česky pásmová nemoc) značí celou řadu obtíží, které zažívají lidé, kteří cestují letecky přes několik časových pásem. Sociální jet lag je stav, kdy nejsou biologické potřeby jedince (například potřebná doba spánku) naplňovány kvůli odlišným požadavkům společnosti – například když vy pracujete v noci a vaše rodina a blízcí přes den, pravděpodobně pak budete chtít být alespoň ve svých dnech volna s nimi a budete třeba ponocovat. Ani oblast sociálního jet lagu ještě není dopodrobna prozkoumána, ale ukazuje se, že souvisí například s nezdravými stravovacími návyky a s tím spojenými zdravotními riziky.

Rutina před spaním

I v případě, že nemůžete chodit spát úplně pravidelně nebo potřebujete spát i během bílého dne, může vám s kvalitou spánku pomoci rutina. Pravidelné úkony před spaním tělu signalizují, že je čas na odpočinek. Mohou to být relaxační aktivity, jako je čtení, poslech hudby nebo koupel. Snažte se ale vyhnout sledování obrazovek televize, počítače nebo mobilu. Všeobecně také pomůže změna životního stylu ve formě zdravého jídelníčku a pravidelného pohybu.

Kofein jako dobrý sluha, ale špatný pán

Kofein vám může dodat dávku energie, ale je důležité uvědomovat si, kdy a kolik ho konzumujete. Nejlepší je s jeho konzumací přestat alespoň 4 až 6 hodin před spaním (tato doba je velmi individuální a někteří jedinci budou potřebovat ještě větší pauzu mezi spánkem a poslední dávkou kofeinu).

Dejte tomu čas

Je přirozené, že každému může trvat různou dobu, než si na určitý spánkový režim zvykne. Někomu také pomůže, když nepřejde z běžného denního režimu v práci rovnou na noční, ale nejdřív například začne brát odpolední směny. Pokud ale vaše příznaky nespavosti nebo nadměrné ospalosti přetrvávají déle než tři měsíce, přestože jste se snažili s tím něco dělat, obraťte se na svého lékaře, aby vám pomohl najít vhodného odborníka na spánek.

Mohlo by vás zajímat: Zjistěte, jestli je pro vás vhodný spánek na zádech. Dá se naučit například pomocí polštářů

Podporu můžete najít i u kolegů

Vaše rodina a blízcí nemusí mít vždy pochopení pro váš odlišný režim. Naopak kolegové, kteří mají například podobné směny jako vy, by mohli pomoci zmírnit frustraci. Studie z roku 2020, která se zaměřila na zdravotní sestry pracující na směny, zjistila, že sociální podpora může pomoci snížit pracovní stres a narušení spánku.

Zdroj: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Podívejte se také, jak se nejlépe vyspat v horku: