Zjistěte, jestli je pro vás vhodný spánek na zádech. Dá se naučit například pomocí polštářů

Výhody spánku na zádech

Pokud míváte bolesti zad a problémy s páteří, může vám spánek na zádech pomoci. Samozřejmě je důležitý také výběr matrace a její podpory a také polštáře, které by vám měly poskytovat oporu. Příliš měkká matrace nebo vysoký polštář naopak dokážou dostat tělo do nepřirozených poloh, kterým nepomůže ani zmíněná poloha na zádech.

Spánek na zádech s mírně zvednutou hlavou také většinou pomáhá lidem, které trápí pálení žáhy nebo reflux. Dalším pozitivním vlivem může být stárnutí pleti, kdy nebylo prokázáno, že by spaní na zádech přispívalo k tvorbě vrásek. Na rozdíl od jiných poloh při spánku (jako jsou leh na břiše či boku), kdy tlačíte obličejem do matrace nebo polštáře.

Jak se naučit spát na zádech

Někomu jeho spánková poloha vyhovuje a nemá potřebu se jakkoli starat o to, zda v noci leží „správně“. Zároveň nic jako správná pozice pravděpodobně neexistuje, je to totiž velmi individuální věc, která souvisí s mnoha faktory, a během spánku také polohy většinou různě střídáme. Problém ale může nastat ve chvíli, kdy zjišťujete, že jste během dne „rozlámaní“, přestože jste spali. Anebo ve chvíli, kdy podstoupíte například operaci, po které se nedoporučuje ležet na břiše nebo na vámi preferovaném boku. Odborníci proto doporučují tyto tipy, abyste i vleže na zádech dokázali spát po celou noc:

• Dejte si polštář pod kolena. Před spaním může být užitečné umístit si pod kolena podpůrný polštář. Kolena by měla být mírně pokrčená a poloha by vám měla být pohodlná. Jakmile si pod kolena umístíte malý polštář, zkontrolujte, jestli cítíte pohodlí i v oblastech bederní a krční páteře. V případě potřeby polohu upravte.
• Dejte si polštář pod spodní část zad. Někteří lidé zjišťují, že spaní na zádech zvyšuje nepohodlí v bederní oblasti zad. Umístění polštáře pod spodní část zad během spánku může pomoci. Pokud je však polštář příliš velký nebo tlustý, může způsobit ještě větší nepohodlí. Možná budete muset vyzkoušet několik různých polštářů (nebo jiných podložek, jako je například poskládaný ručník), abyste našli ten, který vám nejlépe vyhovuje.
• Obklopte se polštáři. Pokud se během spánku hodně hýbete a víte, že nevydržíte spát na zádech, zkuste si kolem břicha a boků umístit polštáře. Mohou vám pomoci zabránit převalování se v noci. Pro ty, kteří sdílejí postel s partnerem, to však nemusí být vhodná možnost, protože polštáře mohou zabírat značné množství místa v posteli.

Ani spánek na zádech není pro každého

Spaní na zádech nemusí být pro každého tou nejlepší volbou, protože může zvýšit riziko komplikací u lidí s určitými zdravotními problémy.

• Těhotenství: Spaní na zádech během těhotenství, zejména v pozdním stádiu, se nedoporučuje. Výzkum ukazuje, že spaní na zádech během těhotenství může snížit průtok krve k plodu a může zvýšit riziko nízké porodní hmotnosti. Obecně se doporučuje spaní na boku, k podpoře zad a břicha jsou určené speciální těhotenské polštáře.
• Chronické chrápání: Ukazuje se, že spaní na zádech zvyšuje pravděpodobnost chrápání, protože gravitace stahuje jazyk a měkké tkáně směrem do krku. To také může zvýšit riziko spánkové apnoe. Pokud je to možné, zkuste si zvednout hlavu pomocí vyššího polštáře a pokud je vám to nepříjemné (například kvůli páteři), zvažte přechod na spánek na boku.
• Syndrom spánkové apnoe: Obstrukční spánková apnoe (OSA) je porucha spánku, při které člověk zažívá poruchy dýchání způsobené blokádami dýchacích cest během spánku. Výzkum naznačuje, že závažnější příznaky se vyskytují právě při poloze na zádech. Pokud tedy trpíte OSA a spíte na zádech, můžete naopak zvážit přechod na spaní na boku.
• Pálení žáhy: Jak už bylo zmíněno, pokud trpíte na pálení žáhy nebo reflux, poloha na zádech nebude nejvhodnější. Může vám ovšem opět pomoci mírné nadzvednutí hlavy polštářem, případně nadzvednutí celé horní poloviny těla. Kromě toho i snížení množství jídla, které jíte před spaním, a vyhýbání se tučným, kořeněným a kyselým jídlům.

Podívejte se také, jak se nejlépe vyspat v horku:

Proč je pro někoho spaní na zádech nepříjemné?

Výběr spánkové polohy je věc osobní preference, ale může na něj mít velký vliv také zvolená matrace a její podložení, polštář nebo i další faktory prostředí, ve kterém spíte. Matrace ani polštář by neměly být příliš staré a „sežvýkané“, měly by naopak poskytovat oporu pro hlavu a páteř. Ať už si zvolíte na základě svých individuálních potřeb jakoukoli polohu, váš spánek může zlepšit také:

• Konzistentní rozvrh s podobným časem ukládání do postele každý večer a ideálně i s podobným časem vstávání.
• Večerní rutina, která vám poskytne dostatek času na přípravu do postele. Ideálně bez sledování obrazovek televize, počítačů nebo mobilů.
• Bylinný čaj bez kofeinu na podporu spánku.
• Tmavá, dobře vyvětraná místnost a dostatek pohodlí.
• Někomu také pomůže vyřešený „to-do list“ nebo rekapitulace dne a úkolů na další den, aby nebyl před spánkem ve stresu.