Pijete mléko před ulehnutím? Váš spánek může narušit více než čaj nebo káva

Nový výzkum se snažil zjistit, zda káva, čaj nebo mléko ovlivňují kvalitu našeho spánku. Velmi překvapivě zjistil, že pití mléka před spaním je ještě horší než pití kávy. A to i přesto, že káva obsahuje kofein, který blokuje receptory podporující spánek. V prohlášení vědci uvedli: „Aby bylo zjištěno, které nápoje ovlivňují náš spánek více než jiné, poskytlo 888 Casino skupině účastníků sledovače spánku a pět různých nápojů. Každý účastník si pak dal každý večer po dobu pěti dnů jiný nápoj, přičemž monitoroval, jak dobře spí.“ Studie dále zkoumala také vliv konzumace různých druhů sýra na kvalitu spánku.

Mléko jako nejhorší nápoj před spaním?

Výsledky byly jednoznačné. „Mléko je nejhorším nápojem pro dobrý spánek – účastníci po něm spali pouze 6 hodin a 52 minut, tedy téměř o hodinu méně než jindy. Nejlepší nápoj je čaj, který nejvíce podporuje snění, účastníci po něm měli jednu hodinu a 14 minut hlubokého spánku a jednu hodinu a 30 minut REM spánku,“ tvrdí studie.

Její jednoznačnost ale zpochybňuje hned několik věcí. Výzkum nebyl zadán ani publikován v žádném ověřeném odborném časopise, není zde přesně popsán průběh výzkumu ani další údaje o účastnících, které mohou výsledky také zkreslovat. Účastníků bylo navíc jen jedenáct, což je velmi malý vzorek. Jejich spánek byl pravděpodobně sledován obyčejnými chytrými náramky nebo podobným zařízením. Je tedy mléko vhodným, nebo nevhodným nápojem pro klidný spánek?

Přečtěte si také: České děti nebývale ztloustly. Rodiče odmítají spolupráci s lékařem, raději jdou jinam

Časopis Mirror v reakci uvedl tvrzení Johna Younga, profesora translačního klinického a zdravotního výzkumu na Teesside University, který vysvětlil, že mléko opravdu nemusí být vhodným nápojem před spaním. Především ale pro lidi, kteří mají alergii na mléčné výrobky nebo trpí nesnášenlivostí laktózy či onemocněním, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS). V tu chvíli vám mohou mléko a mléčné výrobky opravdu způsobovat „nepohodlí“ a udržovat vás vzhůru. „Tyto příznaky by oddalovaly usínání, a mohou dokonce bránit dobrému nočnímu spánku. Z tohoto důvodu je těmto jedincům doporučeno vyhýbat se mléku před spaním. Stejně tak každý, kdo trpí refluxem, pravděpodobně pocítí příznaky pálení žáhy, pokud bude konzumovat mléko nebo cokoliv bohatého na bílkoviny, než ulehne ke spánku,“ popsal profesor.

To není žádné překvapivé zjištění. Pojďme se tedy podívat, jestli má mléko pozitivní účinky na spánek lidí, kteří žádné zdravotní omezení (s mlékem spojené) nemají.

Vliv aminokyselin v mléce

Aminokyseliny (stavební kameny bílkovin) v mléce jsou považovány za podporovatele našeho klidného spánku. Nejčastěji se mluví o tryptofanu, který si tělo neumí samo vyrobit, ale získává ho ze stravy. Kromě mléka je tryptofan také v dalších živočišných produktech, ale například i v sóji, některých semenech a ořeších. Tělo tuto aminokyselinu mimo jiné používá k vytváření serotoninu, ten se pak (v reakci na tmu) přeměňuje na hormon melatonin podporující spánek.

Má to ale několik háčků. Lidský organismus je složitý systém a i samotné mléko obsahuje další látky, které s tryptofanem v organismu „soutěží“. Vzhledem k množství tryptofanu v mléce bychom ho museli vypít několik litrů, abychom přijali a využili dostatek této aminokyseliny. A ani tak není jisté, zda by to stačilo na podporu klidného spánku, který je ovlivňován mnoha dalšími faktory.

Proto také existuje spousta doplňků stravy už přímo s melatoninem, takzvaným hormonem spánku. Nutno však říct, že tyto doplňky doprovází jistá kontroverze. Zkrátka stejně jako je tomu u hubnutí, ani na spánek neexistuje zázračná pilulka, která by nás spasila.

V neposlední řadě je třeba říci, že neexistuje výzkum, který by prokazoval, že má nějaký smysl, aby mléko nebo jiný nápoj, který pijeme před spaním, byl teplý.

Důležitá je celková spánková hygiena

Problematice mléka a mléčných výrobků a jejich vlivu na spánek se podrobně věnuje například tato studie. I ona ale poukazuje na to, že lidský organismus je složitý a vlivů je mnoho, a proto je v této oblasti potřeba další rozsáhlý výzkum. Studie ale naznačuje například to, že konzumace snídaně bohaté na tryptofan během jasného dne vedla k vyšší produkci melatoninu v noci než konzumace stejné snídaně za podmínek slabého osvětlení. Tedy nejen co jíme či pijeme a kdy, ale i (ne)přítomnost slunečního světla ve dne ovlivňuje kvalitu našeho spánku. Připočtěte také celkovou spánkovou hygienu, kam patří: Chodit spát včas a pokud možno ve stejnou dobu, nedívat se před spaním do obrazovek (mobilů, počítačů, TV…), nepít na noc alkohol a nadbytek kofeinu, nepřejídat se, pečlivě větrat, mít při spánku ticho a tmu.

Stejná studie také naznačila, že by v souvislosti se spánkem mohly mít pozitivní účinky fermentované mléčné výrobky, mimo jiné díky pozitivnímu vlivu na střevní mikrobiom.

Mohlo by vás zajímat: Játrům vadí i jiné věci než alkohol. Ničíme si je jídlem, naštěstí to jde zvrátit

Noční mléko s melatoninem

Další zajímavý výzkum se věnoval starším osobám, protože produkce melatoninu s postupujícím věkem klesá, což může vést až k nespavosti. Zkoumal vliv konzumace poměrně nízkého množství melatoninu ve formě tzv. nočního mléka s melatoninem. Účastníci studie pili 0,5 l tohoto mléka denně po dobu 8 týdnů. Vliv mléka s melatoninem na kvalitu spánku nebyl pozorován, změny souvisely spíše se změnami ročního období. U skupiny důchodců, kteří konzumovali noční mléko, se však významně zvýšila ranní i večerní aktivita. Studie naznačuje, že i nízké dávky melatoninu mohou být prospěšné pro starší osoby zvýšením jejich denní aktivity.

Zdroje: autorský článek (autorka je Ing. v oboru Výživa a potraviny); další zdroje: odkazy na studie naleznete přímo v textu.

V létě nás čeká usínání ve vedrech. Co s tím můžeme dělat?