Co jíst pro hladší průběh menopauzy: Pomůže salát z cizrny nebo losos s brokolicí
Menopauza přináší spoustu změn v hormonech, metabolismu i každodenním fungování. Často se ale stává, že právě v tomto období věnujeme svému zdraví a tělu méně pozornosti, než by si zasloužilo. Důležitá je i pravidelnost gynekologických prohlídek a také správné stravování. Příjem vitamínů se nesmí podceňovat ani po menopauze, jak radí lékařka.
„Ženy po čtyřicítce by měly být obzvláště pečlivé v docházení na pravidelné gynekologické prohlídky. Hodně žen ve starším věku si zároveň mylně myslí, že pokud už nemají tolik aktivní sexuální život, riziko vzniku karcinomu děložního čípku se jich netýká. Není tomu tak,“ připomíná lékařka Iva Kinkorová Luňáčková z Bioptické laboratoře v Plzni.
„U žen starších 55 let je navíc klíčové, aby si uvědomily, že riziko tohoto onemocnění je stále reálné. Právě v této věkové skupině je důležité provádět screening nejen cytologický, ale využít i HPV test,“ upozornila lékařka na důležitost preventivních gynekologických prohlídek.
Čtěte také: Co je cougar puberty? Období v dospělosti, kterým si projde každá žena
Další z oblastí, která bývá nenápadně opomíjená, je výživa. S přibývajícím věkem se zpomaluje metabolismus a tělo si vystačí s menším množstvím energie, tedy zhruba o 200 kalorií denně méně než ve třiceti. O to důležitější je zaměřit se na kvalitu toho, co jíme. Podívali jsme se na ty nejdůležitější živiny, které by v menopauzálním jídelníčku rozhodně neměly chybět a přidáváme tipy, kde je najít.
Fytoestrogeny
Jemná hormonální podpora z přírody. Tyto rostlinné látky mají podobnou strukturu jako lidský estrogen a působí na tělo podobným způsobem, i když jejich účinek je slabší. Mohou pomoci zmírnit návaly horka a příznivě ovlivnit zdraví kostí. Kde je najdeme? V sójových bobech, arašídech, cizrně, či v meruňkách.
Omega-3
Pomocník nejen při výkyvech nálad. Menopauzu často provází kolísání nálad, které může přecházet až v deprese. Úlevu mohou přinést omega-3 mastné kyseliny – podle studií pomáhají nejen při psychické nepohodě, ale i při poruchách spánku nebo návalech horka. Najdeme je v tučných rybách, jako je losos či makrela, ale také v mořských plodech, rostlinných olejích, nebo ve vejcích.
Vláknina jako klíč k trávení
Strava bohatá na vlákninu podporuje nejen trávení, ale také stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržet zdravou hmotnost - což je v menopauze obzvlášť důležité.
Kde ji najdeme? Například v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných výrobcích nebo semínkách.
Mohlo by vás zajímat: Menopauza je přirozená věc, říká Alice Bendová. Herectví mě neuživí, jsem senior influencer
Vitaminy a hořčík
Nepostradatelní pomocníci pro tělo i psychiku. Vitaminy a minerály jsou důležité po celý život – v menopauze ale jejich role ještě sílí. Pokles estrogenu snižuje schopnost těla vstřebávat živiny a zvyšuje riziko osteoporózy, srdečních onemocnění i výkyvů nálad. Právě proto je důležité zaměřit se na vitaminy a minerály.
Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, posiluje kosti, imunitu a psychickou pohodu. Najdeme ho při pobytu na slunci, v rybách, nebo ve vaječném žloutku
Vitamin K je důležitý pro metabolismus kostí a správnou srážlivost krve. Najdeme ho v tmavé listové zelenině, brokolici, luštěninách.
Vitaminy skupiny B (zejména B6 a B12) pomáhají při únavě, výkyvech nálad a podporují nervový systém. Najdeme je zejména v celozrnných obilovinách, vejcích, luštěninách, ořeších.
Vitamin C funguje jako silný antioxidant, který může mírnit návaly horka a chránit srdce i kosti. Najdeme ho v citrusech, bobulovinách, paprice, bramborách, kysaném zelí
Hořčík pomáhá uvolnit tělo i mysl, zlepšuje kvalitu spánku, tlumí úzkost a má pozitivní vliv na nervovou soustavu. Najdeme ho v minerálních vodách s obsahem hořčíku, ořechách a semínkách, hořké čokoládě, luštěninách, listové zelenině
Jak to funguje v praxi?
Nečeká vás žádná striktní dieta, ale pozvolná změna návyků. Nejde o dramatické omezení nebo revoluci na talíři. Spíš o postupné úpravy, které zapadnou do běžného dne a tělu v menopauze dlouhodobě uleví. Níže najdete mini tip na denní jídelníček, který pomůže tělu během menopauzy.
Snídaně: Bílý jogurt s ovesnými vločkami, chia semínky a hrstí lesního ovoce. Dodá vápník, vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a vitamin C.
Oběd: Pečený losos s quinoou a krátce dušenou brokolicí. Tělo získá bílkoviny, omega-3, hořčík, vlákninu a vitaminy skupiny B a K.
Večeře: Salát z cizrny, rukoly, pečené dýně a dýňových semínek s olivovým olejem. Jde o jídlo bohaté na fytoestrogeny, hořčík, vlákninu a zdravé tuky.
Svačina na odpoledne/dopoledne: Celozrnný toust s vejcem a zeleninou. Obsahuje bílkoviny, vlákninu a důležité vitaminy skupiny B.
Zdroj: MDPI, NCBI, The Menopause Charity, BDA, Mayo Clinic
Dojemná vlna pomoci pro Pavla: Zájem dárců prudce roste, hasiči líčí životní boj kamaráda: