Core jóga: 5 cviků, díky kterým můžete mít dokonalý a pevný střed těla

Core – co si pod tím představit?

Core, střed těla nebo taky svalový korzet je označení pro skupiny svalů, které nazýváme hlubokým stabilizačním systémem. „Skupina těchto svalů je uložená pod povrchovým svalstvem a patří sem pánevní dno, příčný břišní sval, dýchací sval (bránice), vzpřimovače páteře, zadní snopce vnějších šikmých břišních svalů a hluboké extenzory šíje. Posilování skupiny těchto svalů je klíčem k tomu, abychom docílili správného rovného držení těla, případně se zbavili potíží s bolestmi zad, krční páteře, ale i bolesti kyčlí, kolen a ramen,“ vysvětluje zakladatelka a instruktorka pražských Domů Jógy Věra Vojtěchová a dodává, že posílení svalů pánevního dna zlepšuje sexuální funkce a ženám může usnadnit početí i stav po porodu.

Silný střed těla je důležitý pro běžný život a nesmírnou roli hraje pro sportovce. „Ať už se věnujete silovým, nebo kondičním sportům, pevný svalový korzet tvoří stabilitu těla a díky tomu také pomáhá předcházet zraněním,“ říká Věra Vojtěchová.

6 hlavních důvodů, proč cvičit střed těla

• Na pevném core stojí postavení celého těla, jeho správné držení a stabilita postavy.
• Pevný střed těla zlepšuje rovnováhu, flexibilitu, sílu, vytrvalost a tím i celkový fyzický výkon. S pevným středem těla budete zkrátka výkonnější.
• Pevné hluboké břišní svaly slouží jako prevence proti bolestem zad, krční páteře a velkých kloubů, jako jsou kyčle, kolena, ramena. Pomáhají předcházet zranění.
• Core úzce souvisí s posílením pánevního dna. Pevné pánevní dno usnadňuje porod, zkracuje dobu rekonvalescence po porodu a zlepšuje i sexuální prožitek.
• Díky posílení pánevního dna můžete zabránit inkontinenci.
• Cvičením core vytvarujete svaly na břiše mnohem lépe než pouhým cvičením povrchových břišních svalů.

Zapomeňte na pekáč buchet

Na střed těla se zaměřují zejména příznivci fitness, ale ne vždy jej cvičí správně. Často posilují spíše povrchové břišní svaly, přitom vyrýsované svaly na břiše nejsou zárukou zdravého středu těla, bohužel tomu často bývá přesně naopak. Onen pověstný pekáč buchet a po stranách propadlá třísla vypovídají o nefunkčnosti hlubokého stabilizačního systému i o budoucích a možná i současných zdravotních potížích.

Jóga se orientuje spíše na statickou zátěž svalů, nejlépe v ideálním postavení těla. Různé druhy sedů lehů a zkracovaček přetěžují už tak unavený a zkrácený přímý břišní sval a zkracují bedro-kyčelní svaly. Výsledkem je bolest zad, beder kyčlí a kolen. „Když si představíte trup a z jedné strany budete mít zkrácené, byť krásně vyrýsované a namakané břicho, tak z druhé strany budou asi jen těžko dlouhá protažená bedra, to je logické. Sice se říká, že pro krásu se musí trpět, ale zkuste trpět inteligentně. Tedy abyste si co nejvíce pomohli a co nejméně uškodili. Dobrý a vyškolený trenér vám poradí správné cviky i v posilovně. Zásadní je ale u všech posilovacích cviků správné provedení a dýchání, které mnohdy cvičící i fitness trenéři opomíjejí. Za sebe doporučuji core jógu, která je přímo zaměřená na správnou aktivaci svalů středu těla, práci s dechem, posturu a aktivní oporu, i když v podstatě úplně jakákoliv pozice, kterou správně vytvoříte v leže v sedě či ve stoje, posiluje střed těla,“ vysvětluje podrobně Věra Vojtěchová.

Jógu core si může zacvičit každý

Velkou výhodou cvičení core jógy je to, že ji může dělat prakticky každý. „Není nutné mít jakékoliv zkušenosti, ani být ve skvělé fyzické kondici – k té se díky jógovým cvikům společně dopracujeme. Core jóga je primárně zdravotní cvičení, které vás krásně protáhne i posílí,“ vysvětluje Věra Vojtěchová, která pro vás připravila pár jednoduchých cviků na posílení core, které si můžete vyzkoušet doma. Pokud ale po sérii cvičení zjistíte, že vás bolí bedra, ihned domácí posilování přerušte a zajděte za kvalifikovaným trenérem, aby vám správné provedení vysvětlil a pomohl vám. „I když člověk přesně dodržuje pokyny, velmi často se setkávám v tělocvičně s tím, že mnozí lidé vlastně nevnímají, že cvičí špatně, a bez pomoci nejsou schopni zapojit své tělo koordinovaně. Lidé si představují, že aby posílili břicho, musejí dělat něco skutečně náročného. I jóga má obtížné ásany, ale ty už vlastně předem předpokládají, že vaše břicho je dost silné, abyste se do podobné pozice dostali. Opak bývá bohužel často pravdou, ale protože chceme být dobří hned, nějak se do dané pozice dostaneme, nějak ji držíme a často si tak s nejlepšími úmysly začneme ničit záda a otrávíme celé cvičení,“ říká Věra Vojtěchová.

Začněte klidně s jednoduchými cviky, které snadno zvládnete sami kontrolovat, a riziko špatného provedení není tak velké, přitom posílíte ty správné svaly. Cvičte zpočátku raději před zrcadlem, abyste mohli lépe dohlédnout na provedení pozice.

1. Pozice zajíce (púrna šašásana)

Dosedněte hýžděmi na paty, ruce opřete o podložku před koleny. Začněte se vytahovat šikmo dopředu za hlavou, záda mějte dlouhá a rovná, ramena od uší, hlavu v prodloužení trupu, ale neodlepujte sedací kosti od pat. Budete překvapení, jak se vaše břicho bude zapojovat a posilovat. Provádějte cvik několikrát po sobě s krátkými výdržemi. Vnímejte dech do zad.

2. Pozice kočky (márdžárí ásana)

Zaujměte pozici na všech čtyřech. Srovnejte záda, mohou se úplně jemně prohýbat do přirozené bederní lordózy, vytahujte se za hlavou i kostrčí. Lokty mějte rovné, ale ne prohnuté, ramena od uší. V této pozici si můžete s břichem pohrát na různé úrovni. Pro někoho je těžké už i staticky vydržet ve správně nastavené pozici. Můžete zkusit jenom jemně posouvat tělo vpřed a vzad z kyčlí a ramen, aniž by se záda pohnula. Pohyb je velmi pomalý a kontrolovaný.

3. Pozice kočky se zvednutými koleny

Zkuste provést ten samý pohyb, ale zvedněte kolena dva centimetry nad podložku.

3. Pozice kočky II, III

Zůstaňte v pozici kočky, nepohněte zády a pokuste se opatrně zvednout s nádechem levou ruku a pravou nohu od podložky, aniž by došlo k soupohybu trupu. Kontrolujte pozice v zrcadle. Není důležité končetiny natáhnout, stačí je přizvednout. Záda musí zůstat rovná a dlouhá. Neprohýbejte bedra, jen do mírné fyziologické lordózy. Výdrž je na několik nádechů a výdechů, podle vašich možností. Vystřídejte ruce a nohy.

4. Pozice kočky na zádech

Poslední cvik je již z těch náročnějších poloh. Výchozí pozice je na zádech. Tady je největší riziko prohnutí beder, protože na podložce se záda špatně kontrolují. Zkuste si tedy lehnout tak, aby se křížová kost, spodní žebra a temeno hlavy dotýkaly podložky. Pomalu a s pozorností zvedněte s nádechem pokrčené nohy a sledujte, že záda se ani nepohnula. Zkontrolujte volnou rukou, zda jsou spodní žebra na zemi, vnímejte oporu o křížovou kost, ideálně ale netlačte do země bederní páteř. Poté pomalu opět s nádechem zvedněte i ruce, stále hlídejte postavení zad.

Kontrolovaným klidným pohybem vždy nepatrně pusťte pravou nohu směrem k podložce a levou ruku za hlavu. Jděte jen do malých rozsahů pohybu. Vraťte se a zkuste druhou ruku i nohu. Pohyb je velmi pomalý. Hlídejte dech do břicha.

POZOR: Pokud vám cvik připadá příliš jednoduchý, pravděpodobně ho děláte špatně.