30 tipů na zdravé snídaně, které vám pomohou zhubnout
30 zdravých snídaní, které vám pomohou zhubnout Zdroj: istockphoto.com
30 tipů na zdravé snídaně, které vám pomohou zhubnout
Jistě víte, že pokud chcete zhubnout, musíte snídat. Vždyť snídaně dodává tělu energii na celé dopoledne a kdo se ráno nají, ten toho sní méně během dne. Jenže snídat každý den to samé může být dost nuda. My pro vás máme chutný nápad na každý den v měsíci.
Pikantní toust
3. Pikantní toast Zdroj: womenshealthmag.com
V misce promíchejte asi 100 g zauzené šunky nakrájené na kostičky, 2 lžíce strouhaného nízkotučného čedaru, půl šálku natrhaných listů syrové kapusty a lžičku olivového oleje a směs rozprostřete na dva plátky žitného chleba. Vložte je do trouby vyhřáté na 190 °C a zapékejte asi 10 minut nebo dokud se sýr nerozpustí.
Olivový olej je plný antioxidantů a zdravých tuků, takže se mu rozhodně nemusíte vyhýbat. Navíc je ho tu opravdu jen trochu.
Sladký toust
6. Sladký toast Zdroj: womenshealthmag.com
Dva tenké plátky celozrnného chleba potřete čerstvým sýrem a obložte je oloupaným mangem nakrájeným na plátky.
Rajčata, artyčoky a sýr feta
14. Rajčata, artyčoky a sýr feta Zdroj: womenshealthmag.com
V misce rozšlehejte jedno celé vejce, jeden bílek a trochu soli. Rozehřejte pánev vytřenou olejem, přidejte čtvrt šálku nasekaných rajčat, půl šálku konzervovaných artyčoků a lžičku nasekané cibule šalotky a 2 minuty za stálého míchání opékejte. Snižte teplotu, přidejte rozšlehaná vejce a smažte tři minuty. Posypte nastrouhaným sýrem feta a podávejte s nasucho opečeným krajíčkem celozrnného chleba.
Pečený batát se šunkou
4. Pečený batát se šunkou Zdroj: womenshealthmag.com
Batáty neboli sladké brambory sice nejsou k dostání v každém supermarketu, ale sehnat se v Česku dají. Rozhodně byste je měla vyzkoušet, protože jsou výborné a zdravější než klasické brambory. Večer předem nakrájejte batát na kostky a uvařte. Ráno pak na pánvi rozpalte lžíci olivového oleje, přidejte nakrájený batát, jeden a půl šálku natrhané kapusty, 80 gramů šunky (může být nakrájená na hranolky) a společně opečte. Dochuťte trochou soli, přidejte čtvrt lžičky nasekané chilli papričky a podávejte teplé.
Chilli je v tomto případě velmi důležité. Studie totiž ukázaly, že lidé, kteří jedí chilli papričku k snídani, snědí během dne méně kalorií. Je to určitě dobrý způsob, jak nastartovat po ránu metabolismus.
Celozrnné vafle s mandlovým máslem
5. Celozrnné vafle s čokoládou a třešněmi Zdroj: womenshealthmag.com
Mandlové máslo je naprosto luxusní záležitost a navíc obsahuje zdravé tuky. S jeho množstvím by se to nemělo přehánět, ale rozhodně mu dejte přednost před klasickým máslem. Seženete ho v prodejnách s biopotravinami a zdravou výživou.
K této snídani budete potřebovat dvě celozrnné vafle, které ohřejte ve vaflovači nebo v toustovači. Potřete je jednou lžící mandlového másla a posypte na kostičky nakrájeným sezonním ovocem.
Vejce se špenátem a žampiony
2. Vejce se špenátem Zdroj: womenshealthmag.com
Špenát je zázračný, a i když nemá tolik železa, jako si myslel Pepek námořník, stále je plný živin. Výborně slouží například jako prevence před rakovinou a pro lidi, kteří se snaží hubnout, je důležitý jeho obsah fytohormonů, které působí na růst svalů.
Na pánvi osmahněte jeden šálek nakrájených žampionů a dva šálky čerstvého listového špenátu, lehce je osolte a odložte na talíř. Pak na stejnou pánev rozklepněte vajíčko a udělejte si volské oko. Osolte ho, případně opepřete a podávejte se žampiony a špenátem. Můžete přidat i plátek celozrnného chleba.
Celozrnná tortilla s míchanými vejci
7. Celozrnná tortilla s míchanými vejci Zdroj: womenshealthmag.com
Jedno celé vejce a jeden bílek rozšlehejte s dvěma lžícemi nasekané zelené papriky a dvěma lžícemi nasekané červené cibule. Směs osolte, nalijte na rozehřátou pánev lehce vytřenou olejem a za stálého míchání nechte srazit. Celozrnnou tortillu ohřejte nad párou nebo v mikrovlnce a posypte nastrouhaným sýrem (20 g). Zakápněte salsou a přidejte míchaná vejce. Užijte si tuhle snídani plnou bílkovin, které vám pomohou s hubnutím a udržením svalové hmoty.
Celozrnná houska s jahodami
8. Celozrnná houska s jahodami Zdroj: womenshealthmag.com
Rozkrojte celozrnnou housku, potřete ji lžící arašídového másla, posypte lžící chia semínek a polovinou šálku nakrájených jahod (můžete je nahradit jiným sezonním ovocem) a lehce poprašte trochou mleté skořice.
Ricotta s medem
9. Ricotta s medem Zdroj: womenshealthmag.com
Jeden šálek částečně odtučněného sýru ricotta smíchejte se lžící medu. Zasypte polovinou šálku nasekané papáji a lžičkou lněných semínek.
Toust s uzeným lososem
1. Toast s uzeným lososem Zdroj: womenshealthmag.com
Nejlepší pečivo pro zdravé snídaně je žitné, protože vašemu tělu dodá energii postupně. Vězměte tedy plátek žitného chleba, zlehka ho namažte čerstvým sýrem typu žervé nebo cottage, posypte nakrájenou pažitkou a navrch položte plátek uzeného lososa. Kdo má rád, může přidat pár tenkých koleček červené cibule, ale po ránu ji klidně vynechte.
Celozrnný muffin s vejcem, tvarohem a ovocem
11. Celozrnný muffin s vejcem, tvarohem a ovocem Zdroj: womenshealthmag.com
Překrojte celozrnný muffin na polovinu (nemáte-li muffin, vystačíte si s celozrnnou houskou) a obložte ho na kolečka nakrájeným vejcem uvařeným natvrdo. K tomu podávejte tvaroh s polovinou grapefruitu (tvaroh si můžete osladit lžičkou medu).
Míchané tofu
12. Míchané tofu Zdroj: womenshealthmag.com
Na pánvi zahřejte lžičku olivového oleje, přidejte 100 gramů nastrouhaného nebo rozdrobeného tofu, půlku nakrájené červené papriky, šálek nasekaného čerstvého špenátu a polovinu šálku nakrájených žampionů a za stálého míchání opékejte 5–7 minut. Podle chuti osolte a podávejte na plátku žitného chleba a posypané nasekanou nízkotučnou mozzarellou a oreganem.
Müsli s třešněmi
13. Müsli s třešněmi Zdroj: womenshealthmag.com
Třetinu šálku nasekaných nepražených ovesných vloček namočte přes noc v polovině šálku neslazeného mandlového mléka. Ráno pak vmíchejte lžičku mletého hřebíčku, dvě lžičky medu a dvě lžíce nasekaných sušených třešní.
Quesadilla se šunkou, vejci a rukolou
10. Quesadilla se šunkou, vejci a rukolou Zdroj: womenshealthmag.com
Uvařte a nakrájejte dva bílky, nakrájejte 80 gramů šunky, čtvrt šálku rukoly a dvě lžíce sýru feta. Vezměte dvě celozrnné torilly, každou zasypte směsí výše uvedených surovin, přehněte je na polovinu a rychle opečte z obou stran na horké pánvi. Zní to zvláštně, ale podávejte je se šálkem borůvek (místo čerstvých můžete přidat malou hrstku sušených). Borůvky jsou totiž plné antioxidantů, které prokazatelně chrání proti obezitě.
Ovesné vločky s ořechy a ovocem
15. Ovesné vločky s ořechy a lesními plody Zdroj: womenshealthmag.com
Do jednoho a čtvrt šálku nízkotučného vroucího mléka nasypte půl šálku ovesných vloček a povařte za stálého míchání necelou minutu. Odstavte z ohně a nechte stát zakryté pokličkou 5 minut. Kaši oslaďte trochou medu, vmíchejte dvě lžíce nasekaných ořechů a šálek nakrájeného čerstvého ovoce (nebo lžíci sušeného).
Vejce s uzeným lososem na celozrnném muffinu
16. Vejce s uzeným lososem na celozrnném muffinu Zdroj: womenshealthmag.com
Smíchejte tři vaječné bílky se zhruba 50 gramy nasekaného uzeného lososa a lžící nakrájené cibule a směs opečte za stálého míchání na pánvi lehce vytřené olejem, až se vejce srazí. Podle chuti lehce osolte a podávejte na opečeném celozrnném muffinu nebo celozrnné housce. Můžete přidat mističku nakrájeného ovoce.
Vejce jsou bohatá na bílkoviny, které napomáhají budovat svalovou hmotu. Navíc obsahují vitamin B12, který je důležitý pro rozkládání tuků. V jedné studii vědci zjistili, že lidé, kteří měli dvě vejce k snídani, snědli o 164 méně kilokalorií k obědu.
Pistáciový rýžový nákyp
17. Pistáciový rýžový nákyp Zdroj: womenshealthmag.com
Ve 3/4 šálku nízkotučného mléka uvařte půl šálku hnědé rýže. Přimíchejte asi 15 pistácií a posypte lehce cukrem a mletou skořicí.
Ve studii publikované v časopise Journal of American College of Nutrition vyšlo najevo, že lidé, kteří svačili denně pistácie, zaznamenali po 12 týdnech nižší BMI (body mass index) než ti, kteří svačili něco jiného.
Wrap s mandlovým máslem a ovocem
28. Wrap s mandlovým máslem a jahodami Zdroj: womenshealthmag.com
Na celozrnnou torillu namažte mandlové nebo jiné ořechové máslo a dvakrát ji přeložte. Podávejte s jahodami nebo jiným sezonním ovocem a mlékem.
Palačinky s mandlovým máslem a ovocem
19. Palačinky s mandlovým máslem a lesním ovocem Zdroj: womenshealthmag.com
Připravte si dvě palačinky nebo lívance z celozrnné mouky – pokud máte dobrou pánev s nepřilnavým povrchem, nemusíte vůbec používat olej. Palačinky potřete tenkou vrstvou mandlového másla (seženete ho v prodejnách s biopotravinami a zdravou výživou) a podávejte s nakrájeným sezonním ovocem.
Sendvič s krůtí šunkou, čedarem a guacamole
25. Sendvič s krůtí šunkou, čedarem a guacamole Zdroj: womenshealthmag.com
Na pánvi vytřené olejem orestujte za stálého míchání jedno lehce osolené a opepřené vejce, až trochu ztuhne. Na silnější plátek krůtí šunky položte plátek čedaru a dejte asi na 40 vteřin do mikrovlnné trouby, až se sýr začne roztékat. Na spodní polovinu celozrnné housky dejte vejce, přidejte šunku se sýrem, tlustý plátek rajčete a guacamole. Zakryjte vrchní polovinou housky a ihned podávejte.
Jogurt s tropickým ovocem a skořicovým toustem
21. Jogurt s tropickým ovocem a skořicovým toastem Zdroj: womenshealthmag.com
Potřebujete 100 gramů řeckého bílého jogurtu, do kterého vmícháte dvě lžičky strouhaného kokosu a 6 nakrájeným plátků sušeného manga (můžete použít i půlku čerstvého). Podávejte s dvěma nahřátými tenkými plátky toustového chleba lehce poprášenými mletou skořicí.
Polyfenoly obsažené v mangu aktivují proteiny v těle, které regulují metabolismus a pomáhají snížit množství tělesného tuku.
Borůvkové palačinky s ricottou
22. Borůvkové palačinky s ricottou Zdroj: womenshealthmag.com
Na pánvi s nepřilnavým povrchem si upečte dvě palačinky z celozrnné mouky. Pokud je chcete mít ještě dietnější, použijte jen bílky a odtučněné mléko. Na palačinky dejte tenkou vrstvu ricotty, přidejte borůvky (mohou být i mražené, nebo ricottu promíchejte se lžící domácí borůvkové marmelády) a zabalte. Můžete posypat plátky mandlí. Zajímavou variaci získáte, když místo ricotty použijete arašídové nebo jiné ořechové máslo.
Toust s ricottou, granátovým jablkem a pomerančem
23. Toast s ricottou, granátovým jablkem a pomerančem Zdroj: womenshealthmag.com
Čtvrt šálku nízkotučného sýru ricotta smíchejte se dvěma lžičkami medu a namažte na celozrnný toust. Navrch položte kousek nakrájeného pomeranče a polévkovou lžíci semínek z granátového jablka.
Granátové jablko zrychluje spalování tuků a obsahuje přírodní cukry, takže uspokojí vaši chuť na sladké. Také je plné antioxidantů, které pomáhají bojovat proti stárnutí a posilují váš imunitní systém.
Burrito s fazolemi
24. Burrito s fazolemi Zdroj: womenshealthmag.com
Na pánev vytřenou olejem nalijte dva lehce rozšlehané a osolené bílky a za stálého míchání je nechte jen trochu ztuhnout. Rozdělte je na dvě celozrnné tortilly, přidejte čtvrt šálku odtučněného nastrouhaného sýru a čtvrt šálku fazolí z konzervy, které opláchnete od nálevu. Tortilly zarolujte a dejte na 30 vteřin do mikrovlnné trouby. Přidejte trochu vaší oblíbené salsy a můžete podávat.
Ječné vločky s vlašskými ořechy a javorovým sirupem
20. Ječné vločky s vlašskými ořechy a javorovým sirupem Zdroj: womenshealthmag.com
Tři čtvrtě šálku ječných vloček zalijte půlkou šálku teplého (ne horkého) nízkotučného mléka a nechte 5 minut odstát. Přidejte 10 půlek vlaškých ořechů a lžičku javorového sirupu a promíchejte.
Smoothie s lesním ovocem
26. Smoothie s lesním ovocem Zdroj: womenshealthmag.com
Do mixéru dejte jeden oloupaný banán, půl šálku mléka a půl šálku lesního ovoce, nejlépe mraženého. Přidejte lžičku mandlového másla (nebo alespoň pár mandlí) a půl lžičky medu a mixujte, dokud nebudete mít hustý koktejl.
Omeleta se sýrem feta, špenátem a žampiony
27. Omeleta se sýrem feta, špenátem a žampiony Zdroj: womenshealthmag.com
Ušlehejte dva bílky a jedno vejce. Na pánvi vymazané olivovým olejem osmahněte půl šálku nasekaných žampionů a půl šálku čerstvého špenátu, dokud špenát nezavadne. Snižte plamen a přidejte dva osolené bílky rozšlehané s jedním celým vejcem. Pánev zakryjte a nechte tři minuty opékat. Pak omeletu posypte 20 gramy nastrouhaného sýru feta a nasekaným koriandrem a krátce prohřejte. Podávejte s celozrnným toastem a štávou z granátového jablka.
Jogurtová variace
18. Jogurtová variace Zdroj: womenshealthmag.com
Smíchejte jednu lžíci pšeničných klíčků a lžičku mletých lněných semínek. Skleničku nebo misku naplňte střídavě vrstvou této směsi, vrstvou bílého jogurtu ochuceného medem (celkem asi 220 g) a vrstvou oloupaného grapefruitu.
Pamatujte, že i když většina lidí nemá ráda tenké slupičky grepu, právě zde se nachází nejvíc vlákniny obsažené v tomto ovoci. Proto jednotlivé měsíčky nevylupujte.
Třešňová bomba
29. Třešňová bomba Zdroj: womenshealthmag.com
Do mixéru dejte šálek zmrzlých vypeckovaných třešní, 1 kiwi, čtvrt šálku pomerančové šťávy, půl šálku kokosového mléka, lžičku agáve sirupu a tři kostky ledu a vše rozmixujte.
Francouzský toust s jahodami
30. Francouzský toast s jahodami Zdroj: womenshealthmag.com
V misce rozšlehejte vidličkou 1 vejce a 2 lžíce nízkotučného mléka. Do této směsi namočte 2 plátky celozrnného toustového chleba a opečte je na teflonové pánvi z obou stran dozlatova. Podávejte je horké, posypané nakrájenými jahodami nebo jiným ovocem a lehce poprášené cukrem (může být i vanilkový nebo skořicový).
Autor článku
Anna Kopečková
Anna je dlouholetou redaktorkou v rámci magazínové tvorby na webech TV Prima. Primárně se stará o obsah na webu Prima Ženy. (anna.kopeckova@iprima.cz)
Horoskop vždy po ruce
Zanechte nám váš e-mail a my vám budeme zasílat pravidelný newsletter s vaším horoskopem.
Odesláním formuláře souhlasíte s podmínkami zpracování osobních údajů
